Entraînement en résistance : un guide complet sur la force et la santé

L’entraînement en résistance est la pierre angulaire de la condition physique globale, souvent plus simple qu’on ne le pense. Si vous avez déjà fait des courses, monté des escaliers ou fait un squat, vous en avez déjà fait l’expérience. À la base, il s’agit de tout exercice qui oblige vos muscles à travailler contre une force opposée, qu’il s’agisse de poids, de bandes de résistance ou même simplement de votre propre poids corporel. Il ne s’agit pas seulement de développer des muscles plus gros ; il s’agit d’améliorer la santé, la fonctionnalité et le bien-être à tous les niveaux.

Quelle est la différence entre l’entraînement en résistance et l’entraînement en force ?

Bien qu’il soit souvent utilisé de manière interchangeable, l’entraînement en force est un type spécifique d’entraînement en résistance axé sur l’augmentation de la force maximale. L’entraînement en résistance est plus large et englobe des exercices conçus pour améliorer l’endurance, la vitesse, la puissance ou simplement maintenir la forme physique globale. Considérez l’entraînement en force comme un sous-ensemble ciblé au sein de la catégorie plus large du travail en résistance.

Types d’entraînement en résistance

Il existe une méthode pour chaque niveau :

• Entraînement au poids corporel : Le point de départ le plus accessible. Des exercices comme des pompes, des squats et des planches renforcent la force de base et ne nécessitent aucun équipement.
• Poids libres : L’utilisation d’haltères, de kettlebells ou d’haltères permet des progrès mesurables ; à mesure que vous soulevez davantage, vous devenez objectivement plus fort. Cette flexibilité s’applique également aux objets du quotidien comme les sacs à dos remplis ou les carafes d’eau.
• Machines : les machines de gymnastique proposent des schémas de mouvements guidés, ce qui les rend idéales pour les débutants. Ils appliquent souvent une forme appropriée dès la conception.
• Machines à câbles : les câbles offrent une tension constante tout au long d’un exercice, maximisant l’engagement musculaire et aidant à affiner la technique. Des études montrent que les exercices avec câble sont tout aussi efficaces pour la croissance musculaire que les variations avec haltères.
• Bandes de résistance : portables et polyvalentes, les bandes augmentent la tension à mesure que vous bougez, stimulant les muscles sur une gamme complète de mouvements.
• Balles médicinales : engageant tout le corps, elles peuvent être utilisées lors de slams, de torsions ou simplement tenues pendant des exercices comme des squats pour augmenter la résistance.
• Porte et pousse : les mouvements fonctionnels comme les promenades du fermier et les poussées de traîneau développent une force réelle pour les tâches quotidiennes comme le déplacement de meubles.

Pourquoi l’entraînement en résistance est important

Les avantages vont bien au-delà de l’esthétique :

1. Santé du cœur et des os : L’entraînement en résistance réduit le risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques. Même 30 à 60 minutes d’haltérophilie par semaine sont liées à des taux de mortalité plus faibles. Il renforce également les os, prévenant ainsi l’ostéoporose et les chutes.
2. Réduction de l’inflammation : Un entraînement régulier en résistance peut diminuer les marqueurs inflammatoires dans le corps, atténuant potentiellement des conditions telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’arthrite.
3. Prévention des blessures et récupération : Des muscles plus forts améliorent l’équilibre, la posture et l’agilité, réduisant ainsi le risque de blessures. Cela peut également accélérer la guérison des blessures existantes.
4. Croissance musculaire : Combiner un entraînement en résistance avec un effort constant (surcharge progressive) favorise le gain musculaire et la perte de graisse.
5. Bien-être mental : L’exercice libère des endorphines, améliorant l’humeur et réduisant le stress. Des études montrent que l’entraînement en résistance peut atténuer les symptômes dépressifs.
6. Développement d’endurance : L’entraînement en résistance complète le cardio en développant l’endurance musculaire, améliorant ainsi les performances dans des activités comme le marathon.
7. Force fonctionnelle : Il facilite les tâches quotidiennes – du transport des courses à la montée des escaliers – améliorant ainsi la qualité de vie.

Pour commencer

Commencez lentement, avec 2 à 3 séances par semaine. Concentrez-vous sur 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice. Choisissez des poids qui vous mettent au défi sans sacrifier la forme. Augmentez progressivement la résistance au fur et à mesure de votre progression. L’empilement d’habitudes – associer l’exercice à des routines existantes (comme s’asseoir au mur pendant la préparation du café) – peut aider à renforcer la cohérence.

L’entraînement en résistance est un investissement dans votre santé et votre forme physique à long terme. Il ne s’agit pas seulement de soulever des poids ; il s’agit de bâtir une personne plus forte et plus résiliente.