Para muchas mujeres, el inicio de la menopausia suele verse como un período de deterioro físico, un momento en el que la capacidad del cuerpo para mantener los músculos y controlar la grasa comienza a disminuir. Sin embargo, hallazgos científicos recientes desafían esta narrativa, sugiriendo que la capacidad de desarrollar fuerza no desaparece una vez que cambian los niveles hormonales.
Un nuevo metaanálisis publicado en el Journal of Science in Medicine in Sport revela que el entrenamiento de resistencia sigue siendo tan eficaz para las mujeres posmenopáusicas como para las premenopáusicas.
La ciencia: desglosando los datos
El estudio fue una tarea enorme, ya que analizó datos de 126 estudios diferentes en los que participaron 4.019 mujeres. En particular, más del 66% de estas participantes ya eran posmenopáusicas. Los investigadores se centraron en cómo el entrenamiento de resistencia (actividades como el levantamiento de pesas o el uso de bandas de resistencia) impactaban la composición física.
Los resultados fueron consistentes en ambos grupos:
– Aumento de la fuerza muscular: Tanto las mujeres premenopáusicas como las posmenopáusicas experimentaron aumentos significativos en la fuerza.
– Aumento de masa muscular: Los participantes de ambos grupos aumentaron con éxito su masa muscular.
– Reducción de masa grasa: Ambos grupos experimentaron una disminución de la grasa corporal.
Fundamentalmente, los investigadores no encontraron ninguna diferencia significativa en la efectividad de estos beneficios entre las mujeres antes y después de la menopausia. Para lograr estos resultados óptimos, los datos sugieren una frecuencia de dos a cuatro sesiones de entrenamiento por semana durante varias semanas.
Desmentir el “mito del estrógeno”
Durante mucho tiempo ha prevalecido la creencia de que la caída de estrógeno durante la menopausia dificulta considerablemente el desarrollo muscular. Si bien el estrógeno desempeña un papel en el mantenimiento y la recuperación de los músculos, nueva evidencia sugiere que su impacto en el crecimiento muscular podría ser menos decisivo de lo que se pensaba anteriormente.
Para poner esto en perspectiva, un análisis de 2019 publicado en JAMA Network Open analizó a mujeres que usaban terapia hormonal menopáusica (que proporciona estrógeno). El estudio encontró que estas mujeres ganaron sólo alrededor de 2 onzas de masa magra, una diferencia tan insignificante que no se consideró estadísticamente significativa.
“Esta investigación refuerza un cambio de mentalidad fundamental: la menopausia no es un punto de declive”, dice Dr. Jessica Shepherd, autora y experta médica. “En cambio, es una oportunidad para adoptar un enfoque más proactivo para mantener la fuerza y la resiliencia”.
Perspectivas de expertos: cómo abordar la formación
Si bien la capacidad de desarrollar músculo permanece intacta, los expertos médicos señalan que es posible que el enfoque del entrenamiento deba evolucionar. Debido a que el entorno hormonal cambia, es posible que las mujeres posmenopáusicas deban ser más “intencionales” con sus rutinas.
Dr. Lauren Streicher, profesora clínica de la Universidad Northwestern, señala que si bien los resultados son alentadores, el cambio fisiológico es real:
– Los músculos responden a la resistencia de manera similar después de la menopausia, pero la recuperación y el manejo de la composición corporal pueden requerir más atención.
– El entrenamiento de fuerza no se trata sólo de estética; Es una herramienta vital para combatir la pérdida natural de masa magra que se produce con el envejecimiento.
Dr. G. Thomas Ruiz enfatiza que “resistencia” no significa necesariamente levantamiento de pesas pesado. Para aquellos que buscan comenzar, cualquier forma de tensión puede funcionar, incluyendo:
– Pesas libres ligeras
– Bandas de resistencia
– Ejercicios de peso corporal.
Conclusiones prácticas para la longevidad
Si está buscando incorporar el entrenamiento de fuerza a su vida, el mensaje de la comunidad médica es claro: Nunca es demasiado tarde para empezar.
Ya sea que sea premenopáusica o posmenopáusica, el objetivo es alejarse de una mentalidad de pérdida inevitable y adoptar una estrategia de mantenimiento proactivo. Al incorporar trabajo de resistencia regular, las mujeres pueden mitigar los efectos del envejecimiento y sentar las bases para la salud y la movilidad a largo plazo.
Conclusión:
Una nueva investigación confirma que la menopausia no disminuye la capacidad del cuerpo para ganar músculo y fuerza mediante el entrenamiento de resistencia. Al adoptar una rutina constante de dos a cuatro sesiones por semana, las mujeres pueden gestionar eficazmente la composición corporal y mantener la resiliencia física durante toda su vida.
