El estreñimiento afecta a millones, pero se puede lograr un horario intestinal regular mediante simples ajustes en el estilo de vida. Según el Colegio Americano de Gastroenterología, los problemas gastrointestinales, en particular el estreñimiento, provocan más de 2,5 millones de visitas al médico anualmente en los EE. UU. y los países occidentales. Aproximadamente el 16% de los adultos, y más de un tercio de las personas mayores de 60 años, experimentan deposiciones poco frecuentes o difíciles.
Un sistema digestivo saludable depende de una eliminación regular. El Dr. Bryan Curtin, un gastroenterólogo certificado, enfatiza que los intestinos obstruidos pueden causar hinchazón, dolor y malestar. La constancia (entre tres veces al día y tres veces a la semana) es ideal. Ir con demasiada frecuencia puede indicar una evacuación incompleta; con muy poca frecuencia provoca estreñimiento y potencialmente debilita los músculos del suelo pélvico.
Aquí hay seis estrategias basadas en evidencia para entrenar su cuerpo para defecar con regularidad:
1. Priorice la ingesta de fibra
La fibra agrega volumen a las heces, acelerando el tránsito a través del sistema digestivo. El pan integral, el arroz integral, las legumbres, las zanahorias, los pepinos y los tomates son fuentes excelentes. El Dr. Curtin recomienda entre 20 y 35 gramos de fibra al día.
Ciertos alimentos son particularmente efectivos. Las ciruelas pasas y el kiwi se destacan: el kiwi puede proporcionar mejores resultados con menos efectos secundarios que una dieta genérica rica en fibra. Los lácteos, los alimentos picantes y las comidas grasosas pueden aflojar las heces, mientras que los plátanos, el arroz, las tostadas y las manzanas tienden a reafirmarlas.
2. Mantente hidratado
El colon reabsorbe agua, por lo que una hidratación adecuada es crucial. Beba al menos ocho vasos de agua al día. Complementar con jugos y té saludables. Un estudio en Hepatogastroenterología muestra que combinar fibra con una mayor ingesta de líquidos alivia el estreñimiento al ablandar las heces.
3. Haga ejercicio con regularidad
La actividad física estimula el movimiento intestinal. Un estudio en el American Journal of Gastroenterology relacionó el ejercicio moderado con una reducción del estreñimiento en las mujeres. Párese o camine con frecuencia durante una sesión prolongada y trate de hacer al menos cuatro o cinco días de ejercicio regular por semana.
Los ejercicios específicos pueden ayudar. Sara Reardon, terapeuta del suelo pélvico, recomienda posturas de yoga como la postura del niño, la postura del bebé feliz y sentadillas profundas para relajar los músculos del suelo pélvico, lo que ayuda a defecar más fácilmente.
4. Considere los probióticos
La salud intestinal influye en la regularidad. Si la consistencia de las heces es anormal (busque una textura suave), los probióticos pueden ayudar. Estos microorganismos vivos promueven un microbioma intestinal equilibrado. Agregue probióticos a través de la dieta o suplementos, consultando a su médico antes de comenzar con cualquier suplemento nuevo. Las ciruelas pasas, el citrato de magnesio y los probióticos pueden ablandar las heces.
5. Horario de visitas al baño después de las comidas
Comer estimula el reflejo gastrocólico, lo que desencadena la evacuación intestinal. Vaya al baño unos 30 minutos después de las comidas. Establezca una rutina: coma a horas constantes y beba líquidos calientes (agua, té, café) por la mañana para fomentar la regularidad.
6. Optimizar la posición del cuerpo
Usar un taburete al defecar imita una posición natural en cuclillas, lo que relaja los músculos del suelo pélvico. Esto facilita el vaciado, similar a “desenroscar una manguera”. Evite esforzarse o contener la respiración; exhale lentamente como si apagara una vela.
La constancia es clave. Hacer que estos hábitos formen parte de su rutina de bienestar puede normalizar las deposiciones con el tiempo. Si los síntomas persisten, consulte a un médico para descartar condiciones médicas subyacentes.
