Літо настало. Духовка перетворюється на ворога. Вам хочеться сонця, а не спітнілої кухні. З приходом довгих днів це стає суворою реальністю для більшості з нас. Останнє, чого ви хочете – годинами відмивати каструлі. Щоб підтримувати активність, потрібно правильно харчуватись. Ключовим елементом є білок. Він дає почуття ситості та забезпечує енергією в спеку без подальшого «цукрового краху».
Стратегія проста. Робіть упор на страви, що не вимагають довгого приготування. Подумайте про холодні миски з їжею, портативні закуски і те, що не перетворює кухню на парилку. Від чіа-пудингу з літніми ягодами до курячого салату, який зручно брати із собою, ви зможете підтримувати стабільний рівень енергії. Це не повинно бути брудним та стомлюючим процесом. І не має бути.
Чому акцент на білку?
Я харчуюсь таким чином вже багато років. Результати очевидні. М’язова маса зберігається, а ситість реальна. Коли я ситий, я не бігаю за чіпсами на полиці о 9-й вечора. Я знаю, що виконання щоденних норм може бути складним. Тому я склав план на цей тиждень. Це ще один крок у правильному напрямку. Я навіть працюю над кулінарною книгою для цього способу життя. Якщо вам сподобається, я випускатиму нові номери щомісяця.
Математика проста, але ефективна. Я розбиваю їжу на три частини. Ціль – 30 грамів білка за кожен прийом. Це залишає місце для перекушування. Там може бути 10 грамів або 30. Якщо ви сидите перед калькулятором і запитуєте, чи достатньо 120 грамів, спочатку проведіть невелике дослідження. Контекст має значення. Ваше тіло має значення.
Як реалізувати на практиці
Забудьте про жорсткість традиційних планів харчування. Це керівництво. Нічого більше. Змінюйте рецепти, які вам не подобаються. Додайте більше кави, якщо потрібно. Додати фрукти. Додати десерт. Життя – це не електронна таблиця. Використовуйте зміст, щоб знайти альтернативи, які дійсно вам до смаку.
Одне правило все ж таки є. Прагніть мінімум 1500 калорій на день. Так, ця базова лінія. Але коригуйте її. Ви не все. Вік, вага та цілі змінюють цифри. Якщо ви не впевнені, зверніться до фахівця. Вчиняйте відповідально.
Декілька слів про здоров’я. Це не всім. Якщо у вас є проблеми з нирками, стримуйтеся. Те саме стосується проблем з печінкою або подагри. Метаболічні порушення потребують обережності. Літні люди? Спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Не припускайте, що високобілкова дієта – панацея. Іноді це ризик.
Хочете хвалитися своїми стравами? Для цього є спільнота у Facebook. Люди викладають фото. Це приємно. Дивіться ідеї. Якщо ви хочете отримувати плани на пошту і нічого не проґавити, підписуйтесь. Це безкоштовно. Планувальник харчування також доступний у великих магазинах. Amazon, Barnes & Noble, Indiebound.
Ось план на тиждень. Сніданки та обіди з понеділка по п’ятницю розраховані на одну порцію. Вечері – на всю родину. Залишки їжі стануть вашим обідом наступного дня. Список включає все. Перекушування – ваша «джокер-карта».
«Секрет виживання у спеку – не морозиво. Це стійка енергія.
Меню на тиждень
ПОНЕДІЛОК (13 липня)
З: Заздалегідь приготовлена суміш “Тако” на сніданок
В: Миска з куркою та коричневим рисом
У: Паста з кремовим соусом з сиру та брокколіні з часником
Разом: 1445 калорій | Білок: 129 г
Вівторок (4 липня)
З: Заздалегідь приготовлена суміш “Тако” на сніданок
В: Залишки пасти з брокколіні
У: Курячі чемічанги, рис з цвітної капусти з кінзою та лаймом
Разом: 1442 калорій | Білок: 124 г
СЕРЕДА (15 липня)
З: Заздалегідь приготовлена суміш “Тако” на сніданок
В: Салат з тунцем у стилі покою
У: Свинина з часником та лаймом, мексиканський рис, запечений гарбуз
Разом: 1301 калорія | Білок: 125 г
ЧЕТВЕР (16 липня)
З: Заздалегідь приготовлена суміш “Тако” на сніданок
В: Салат з тунцем у стилі покою
У: Стейк із flank steak (попереку) із соєвим соусом, сирий салат із цукіні та авокадо, едамамі
Разом: 1387 калорій | Білок: 125 г
П’ЯТНИЦЯ (17 липня)
З: Смузі з полуниці та банана
В: Салат із залишками стейку
У: Салмонь у повітряній фритюрі зі спеціями, коричневий рис, слав із капусти.
Разом: 1451 калорія | Білок: 120 г
СУБОТА (18 липня)
З: Смузі з чорницею та арахісовою пастою (приготувати 4 порції)
В: Сендвіч із ростбіфом та сиром швейцарським, морква
У: Їжа поза домом. Що завгодно.
Разом: 730 калорій | Білок: 62 г
НЕДІЛЯ (19 липня)
З: Омлет у тортильї (приготувати 4 порції), змішані ягоди
В: Салат із нуту та тунця, зелень
У: Курка з сиром, стручкова квасоля з часником
Разом: 1215 калорій | Білок: 123 г
Ось і все. Числа – лише орієнтир. Жінки зазвичай орієнтуються на 1500 калорій. Коригуйте під себе. Додати вино. Додайте морозива, якщо потрібно. Їжте, щоб почуватися добре. Що буде на вечерю завтра?
