Запори вражають мільйони людей, але регулярний графік дефекації можна досягти простими змінами способу життя. За даними Американського коледжу гастроентерології, скарги на шлунково-кишкові захворювання, особливо запори, спричиняють понад 2,5 мільйона візитів до лікаря щорічно в Сполучених Штатах і західних країнах. Близько 16% дорослих і більше третини людей старше 60 років відчувають рідкісне або утруднене випорожнення.
Здорова травна система залежить від регулярного випорожнення. Доктор Браян Кертін, сертифікований гастроентеролог, наголошує, що затримка кишечника може спричинити здуття, біль і дискомфорт. Ідеальна частота – від трьох разів на день до трьох разів на тиждень. Занадто часте відвідування туалету може свідчити про неповне спорожнення; занадто мало призводить до запорів і потенційно послаблює м’язи тазового дна.
Ось шість науково обґрунтованих стратегій, як привчити ваше тіло до регулярного випорожнення:
1. Пріоритет – Клітковина
Клітковина збільшує стілець, прискорюючи його проходження через травну систему. Цільнозерновий хліб, коричневий рис, бобові, морква, огірки та помідори є чудовими джерелами. Доктор Кертін рекомендує споживати від 20 до 35 грамів клітковини на день.
Деякі продукти є особливо ефективними. Чорнослив і ківі виділяються: ківі може забезпечити кращі результати з меншою кількістю побічних ефектів, ніж звичайна дієта з високим вмістом клітковини. Молочні продукти, гостра їжа та жирна їжа можуть пом’якшити стілець, тоді як банани, рис, тости та яблука, як правило, затвердять його.
2. Залишайтеся зволоженими
Товста кишка повторно поглинає воду, тому достатня гідратація має вирішальне значення. Пийте принаймні вісім склянок води на день. Доповнюйте його корисними соками та чаями. Дослідження в журналі Hepatogastroenterology показує, що поєднання клітковини з підвищеним споживанням рідини полегшує запор, розм’якшуючи стілець.
3. Регулярно займайтеся спортом
Фізична активність стимулює дефекацію. Дослідження, проведене в American Journal of Gastroenterology, показало зв’язок між помірними фізичними вправами та зменшенням запорів у жінок. Під час тривалих періодів сидіння часто стойте або ходіть і прагніть виконувати принаймні чотири-п’ять днів регулярних вправ на тиждень.
Деякі вправи можуть допомогти. Сара Рірдон, терапевт тазового дна, рекомендує пози йоги, такі як поза дитини, щаслива дитина та глибокі присідання, щоб розслабити м’язи тазового дна, полегшуючи дефекацію.
4. Подумайте про пробіотики
Здоров’я кишечника впливає на регулярність. Якщо консистенція стільця ненормальна (прагніть до текстури м’якого морозива), можуть допомогти пробіотики. Ці живі мікроорганізми сприяють збалансованому мікробіому кишечника. Додайте пробіотики до свого раціону або приймайте добавки після консультації з лікарем. Чорнослив, цитрат магнію та пробіотики можуть пом’якшити кал.
5. Плануйте відвідування туалету після їжі
Прийом їжі стимулює шлунково-кишковий рефлекс, викликаючи дефекацію. Сходіть в туалет приблизно через 30 хвилин після їжі. Встановіть розпорядок дня: їжте в звичайний час і пийте теплу рідину (воду, чай, каву) вранці, щоб стимулювати регулярність.
6. Оптимізуйте положення тіла
Використання стільця під час випорожнення імітує природне положення навпочіпки, розслабляючи м’язи тазового дна. Це полегшує випорожнення, як «розплутування шланга». Не напружуйтесь і не затримуйте дихання; повільно видихніть, ніби ви задуваєте свічку.
Послідовність — це ключ. Включення цих звичок у ваш розпорядок здоров’я може з часом нормалізувати роботу кишечника. Якщо симптоми не зникають, зверніться до лікаря, щоб виключити основні захворювання.
