Durante décadas, a corrida foi falsamente associada a danos inevitáveis nos joelhos. No entanto, as evidências e os exemplos do mundo real provam o contrário. Desde Cherie Gruenfeld, membro do Hall da Fama do Ironman, de 81 anos, até Mildred Baker, de 79 anos, completando sua primeira meia maratona, corredores de todas as idades prosperam sem falhas nas articulações. A crença de que correr destrói os joelhos está ultrapassada e aqui está o porquê.
As origens do mito e por que ele é importante
O medo provavelmente decorre de pesquisas mais antigas que mostram taxas de lesões entre corredores experientes. Uma revisão de 1995 descobriu que um terço dos corredores sofrem lesões anualmente, com um terço afetando o joelho. Um estudo de 1996 sugeriu taxas mais altas de osteoartrite em atletas aposentados em comparação com não atletas. Mas isso não significa que correr causa artrite; isso significa que atividades de alto impacto podem revelar vulnerabilidades existentes ou acelerar o desgaste relacionado ao envelhecimento.
Por que isso é importante: A narrativa desatualizada desencoraja as pessoas de realizar atividades benéficas. O exercício com levantamento de peso é essencial para a densidade óssea e a saúde da cartilagem. Evitar o impacto enfraquece as articulações, e não as fortalece. A pesquisa moderna confirma isso: correr não leva inerentemente à artrite.
A ciência: por que correr é realmente bom para os joelhos
O joelho humano é um órgão funcional. Osso e cartilagem são tecidos vivos que respondem ao estresse. A compressão com suporte de peso estimula o crescimento e a regeneração. Sem ele, a densidade óssea diminui e a cartilagem enfraquece. Um estudo de 2024 com mais de 3.800 corredores de maratona não encontrou nenhuma ligação entre o histórico de corrida e o risco de artrite. Idade, IMC, lesões anteriores e histórico familiar são fatores muito maiores.
Na verdade, uma revisão de 2023 sugere que correr pode até ser protetor contra dores nos joelhos. Um estudo de 2018 com quase 2.700 participantes não mostrou risco aumentado de osteoartrite em corredores em comparação com não corredores; alguns podem até ter chances menores de dor no joelho. É por isso que os médicos estão ativamente desmascarando o mito, já que conselhos mais antigos dissuadem desnecessariamente as pessoas de adotarem hábitos saudáveis.
Exceções e casos especiais
As substituições articulares são a principal exceção. As próteses de metal e plástico desgastam-se com o tempo e atividades de alto impacto aceleram esse processo. Andar de bicicleta ou nadar são alternativas mais suaves para quem tem substitutos.
A artrite em si não é uma barreira para correr, embora possa ser desconfortável. O objetivo não é prevenir a artrite (pois isso é muitas vezes inevitável), mas controlar a dor e permanecer ativo. A imobilidade piora os sintomas da artrite; o exercício, mesmo que cause desconforto, é melhor do que a estagnação.
Como correr com segurança em qualquer idade
A chave é uma abordagem gradual e informada:
- Comece devagar: Evite aumentos repentinos de intensidade. Comece com grupos de caminhada ou programas de corrida e caminhada.
- Varredura DEXA: Avalie a densidade óssea para compreender o risco de fratura. Ajuste o treinamento de acordo.
- Plano estruturado: Siga um cronograma de treinamento realista com intensidade variável.
- Controle seu ritmo: Concentre-se no tempo gasto em movimento, e não na distância.
- Boa forma: Mantenha movimentos relaxados dos braços, alinhamento adequado e evite passadas excessivas.
- Treinamento cruzado: Complemente a corrida com atividades de baixo impacto, como natação ou ioga.
- Modifique conforme necessário: Ajuste os treinos com base na dor ou nas limitações.
- Distinguir dor de desconforto: Dor leve é normal; dor persistente requer atenção.
- Descanso e recuperação: Priorize o sono, a nutrição e o controle do estresse.
Em última análise, correr não estraga os joelhos; má preparação, forma inadequada ou ignorar a dor sim. Correr é seguro e benéfico quando abordado de forma inteligente.
Conclusão: O medo de lesões nos joelhos devido à corrida é em grande parte infundado. Com treinamento adequado, consciência e respeito pelo corpo, você pode correr por décadas sem danificar as articulações.
