A menopausa não envolve apenas alterações hormonais; é uma mudança biológica que exige uma reavaliação das suas necessidades nutricionais. Embora muitos fatores sejam importantes, a ingestão adequada de proteínas é especialmente crítica. À medida que os níveis de estrogênio diminuem, as mulheres enfrentam riscos aumentados de perda muscular, ganho de peso, desaceleração metabólica e declínio da densidade óssea. A proteína pode ajudar a mitigar esses efeitos.
A realidade biológica da menopausa e das proteínas
O corpo muda durante a menopausa. Pesquisas mostram que as mulheres começam a perder massa muscular a uma taxa de aproximadamente 0,6% por ano após entrarem nesta fase. Não se trata apenas de estética; a massa muscular está ligada ao metabolismo, força e saúde geral. Além disso, a flutuação dos hormônios pode afetar o apetite, tornando mais difícil manter um peso saudável. A proteína ajuda na saciedade, mantendo você saciado por mais tempo e reduzindo a ingestão desnecessária de calorias.
Este também é um momento em que a resistência à insulina aumenta, aumentando o risco de diabetes tipo 2. A proteína ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Finalmente, o declínio do estrogênio acelera a perda de densidade óssea. Combinar o treino de resistência com uma ingestão suficiente de proteínas é essencial para preservar a saúde óssea e prevenir a fragilidade – um fator importante na mortalidade à medida que envelhecemos.
De quanta proteína você realmente precisa?
A recomendação padrão de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é uma linha de base. No entanto, durante a menopausa, a maioria das mulheres beneficia de mais: entre 1,0 e 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é o ideal.
Em vez de contar gramas meticulosamente, concentre-se em fazer da proteína o núcleo de cada refeição. Comece com uma fonte de proteína (frango, peixe, iogurte, feijão) e desenvolva em torno dela. Consulte um nutricionista registrado para aconselhamento personalizado, pois as necessidades individuais variam.
Maneiras simples de aumentar a ingestão de proteínas
Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Aqui estão algumas estratégias:
- Aumente as refeições existentes: Adicione nozes à aveia, iogurte grego aos cereais ou lentilhas às sopas.
- Melhorar smoothies: Use proteína em pó, sementes de chia, sementes de linhaça ou queijo cottage.
- Adote legumes: Hummus, molhos de feijão e até mesmo feijão preto em smoothies podem adicionar proteínas significativas.
- Combine as fontes: Misture o queijo cottage com os ovos mexidos ou as lentilhas com o frango moído.
- Cozinhe estrategicamente: Use caldo de osso ao preparar grãos como quinoa ou arroz.
Não pense demais no rastreamento; ouça seu corpo. Se você sentir fadiga, dificuldade de recuperação após exercícios ou aumento da fome, é um sinal de que provavelmente precisa de mais proteína.
Em última análise, aumentar a ingestão de proteínas é uma maneira simples de apoiar a sua saúde durante a menopausa. Comece na sua próxima refeição – nunca é tarde para ajustar a sua dieta para um bem-estar ideal.
