A constipação afeta milhões de pessoas, mas um cronograma intestinal regular é possível através de simples ajustes no estilo de vida. De acordo com o Colégio Americano de Gastroenterologia, as queixas gastrointestinais, especialmente a constipação, levam a mais de 2,5 milhões de consultas médicas anualmente nos EUA e nos países ocidentais. Aproximadamente 16% dos adultos e mais de um terço das pessoas com mais de 60 anos apresentam evacuações pouco frequentes ou difíceis.
Um sistema digestivo saudável depende de eliminação regular. Dr. Bryan Curtin, gastroenterologista credenciado, enfatiza que intestinos bloqueados podem causar inchaço, dor e desconforto. A consistência – entre três vezes por dia e três vezes por semana – é o ideal. Ir com muita frequência pode indicar evacuação incompleta; muito raramente leva à prisão de ventre e potencialmente enfraquece os músculos do assoalho pélvico.
Aqui estão seis estratégias baseadas em evidências para treinar seu corpo para evacuações regulares:
1. Priorize a ingestão de fibras
As fibras acrescentam volume às fezes, acelerando o trânsito através do sistema digestivo. Pão integral, arroz integral, legumes, cenouras, pepinos e tomates são excelentes fontes. Dr. Curtin recomenda 20–35 gramas de fibra diariamente.
Certos alimentos são particularmente eficazes. Ameixas e kiwis são destaques: o kiwi pode fornecer melhores resultados com menos efeitos colaterais do que uma dieta genérica rica em fibras. Laticínios, alimentos condimentados e refeições gordurosas podem afrouxar as fezes, enquanto bananas, arroz, torradas e maçãs tendem a firmá-las.
2. Mantenha-se hidratado
O cólon reabsorve água, portanto a hidratação adequada é crucial. Beba pelo menos oito copos de água diariamente. Suplemente com sucos e chás saudáveis. Um estudo em Hepatogastroenterologia mostra que a combinação de fibras com o aumento da ingestão de líquidos alivia a constipação ao amolecer as fezes.
3. Exercite-se regularmente
A atividade física estimula a evacuação. Um estudo publicado no American Journal of Gastroenterology relacionou exercícios moderados à redução da constipação em mulheres. Fique de pé ou caminhe com frequência durante uma sessão prolongada e procure fazer pelo menos quatro a cinco dias de exercícios regulares por semana.
Exercícios específicos podem ajudar. Sara Reardon, terapeuta do assoalho pélvico, recomenda posturas de ioga como postura de criança, postura de bebê feliz e agachamentos profundos para relaxar os músculos do assoalho pélvico, facilitando os movimentos intestinais.
4. Considere probióticos
A saúde intestinal influencia a regularidade. Se a consistência das fezes for anormal (busque uma textura macia), os probióticos podem ajudar. Esses microrganismos vivos promovem um microbioma intestinal equilibrado. Adicione probióticos através de dieta ou suplementação, consultando seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento. Ameixas secas, citrato de magnésio e probióticos podem amolecer as fezes.
5. Horário das visitas ao banheiro após as refeições
Comer estimula o reflexo gastrocólico, desencadeando a evacuação. Vá ao banheiro cerca de 30 minutos após as refeições. Estabeleça uma rotina: coma em horários consistentes e beba líquidos quentes (água, chá, café) pela manhã para estimular a regularidade.
6. Otimize a posição do corpo
Usar um banquinho durante a defecação imita uma posição natural de agachamento, relaxando os músculos do assoalho pélvico. Isso torna o esvaziamento mais fácil, semelhante a “destorcer uma mangueira”. Evite forçar ou prender a respiração; expire lentamente, como se estivesse apagando uma vela.
Consistência é fundamental. Tornar esses hábitos parte de sua rotina de bem-estar pode normalizar os movimentos intestinais ao longo do tempo. Se os sintomas persistirem, consulte um médico para descartar condições médicas subjacentes.
