Diety są wplecione w strukturę amerykańskiego życia. Każdego dnia miliony ludzi aktywnie „przechodzą na dietę” lub obsesyjnie liczą kalorie. Sama ilość (ogromna liczba) tych protokołów jest niesamowita. Większość z nich zapewne kojarzycie z okładek magazynów lub codziennych rozmów:
- Dieta Atkinsa
- Dieta kapuściana
- Dieta na grejpfrutach
- Dieta „Hollywoodzki cud”
- Dieta ryżowa
- Dieta Scardale’a
- Dieta na południowej plaży
- Strefa Diety
Nazwy te powtarzają się, ponieważ walka o kontrolę wagi jest powszechna. Zanim jednak porozmawiamy o tym, jak schudnąć poprzez dietę i ćwiczenia, musimy zrozumieć naszego „wroga”. A tym wrogiem nie jest twoja słabość woli. To jest twoja biologia. Mianowicie, jak efektywnie funkcjonuje Twój organizm.
Jak działa efektywność wykorzystania kalorii
Czy zauważyłeś, że wraz z wiekiem przyrost masy ciała wydaje się nieunikniony? Zwłaszcza po 30 latach? To nie dzieje się tylko w twojej głowie. Twoje ciało jest zadziwiająco skuteczne w oszczędzaniu energii. Nie marnuje kalii. W spoczynku organizm spala dziennie około 12 kalorii na kilogram masy ciała. To 26 kalorii na kilogram.
Zróbmy obliczenia dla osoby ważącej 150 funtów.
150 x 12 = 1800 kalorii dziennie.
Te 1800 kalorii stanowi bazową wartość szacunkową podstawowego tempa metabolizmu (BMR). Te kalorie trzeba zużyć. Sprawiają, że Twoje serce bije. Odżywiają Twoje płuca. Dzięki nim Twój mózg funkcjonuje. Utrzymują temperaturę ciała. Bez tego ciągłego wydatkowania energii umrzesz.
Ruch zmienia równanie, ale tylko nieznacznie. Weźmy pod uwagę maratończyka. Przejście 40 km pozwala spalić około 2600 kalorii. Daje to około 100 kalorii na milę. Lub 62 kalorie na kilometr. Ciało jest ekonomiczne. Stara się dostać z punktu A do punktu B, zużywając jak najmniej energii.
Silnik ludzki kontra silnik samochodowy
Aby zrozumieć, dlaczego przyrost masy ciała przychodzi tak łatwo, porównaj swoje ciało z samochodem. Przeciętny amerykański samochód zużywa od 15 do 30 mpg. Jeden galon benzyny zawiera około 31 000 kalorii.
Gdyby ludzie mogli pić benzynę zamiast jeść hamburgery, matematyka stałaby się fantastyczna. Człowiek mógłby przebiec 26 mil, zużywając zaledwie 1/12 galona paliwa. To około 0,3 litra.
Pod względem zużycia paliwa pieszy osiąga ponad 300 mpg. Rowerem? Mówimy o ponad 1000 mpg.
Najważniejszy wniosek: Twoje ciało zużywa prawdopodobnie mniej paliwa niż jakakolwiek maszyna stworzona przez człowieka.
To właśnie ta ekstremalna skuteczność wyjaśnia, dlaczego przyrost masy ciała jest tak łatwy. Nie dzieje się tak dlatego, że jesz za dużo w stosunku do swoich potrzeb. Dzieje się tak dlatego, że Twoje potrzeby są mniejsze, niż myślisz. Twoje ciało magazynuje energię. Zachowuje to. Przygotowuje się na głód, który może nigdy nie nadejść.
Zrozumienie tego mechanizmu jest pierwszym krokiem do jego odwrócenia. Z biologią trzeba walczyć strategią.
Matematyka na jeden szybki lunch
Siedzenie w bezruchu spala zaskakująco mało energii. Często podawana liczba podstawowa dla odpoczywającej osoby dorosłej to 1800 kalorii dziennie. To niewiele. Jest to skromny limit, który bez problemu można wyczerpać jednym zamówieniem w lokalu typu drive-thru.
Idź do McDonalda. Zamów kombinację Big Xtra. Dostajesz kanapkę, duże frytki i dużą colę. Liczby szybko się sumują.
- Kanapka: 710 kalorii
- Duże frytki: 540 kalorii
- Duża cola: 310 kalorii
To 1560 kalorii. Na jednym posiedzeniu. Zużyłeś już 86% swojego dziennego budżetu energetycznego, nawet nie ruszając się z parkingu. Jeśli dodasz do deseru M&M McFlurry, otrzymasz 2190 kalorii. Przekroczyłeś już swój limit. Po co? Na burgera i odrobinę cukru.
Pizza Hut oferuje inny rodzaj pułapki. Pizza Meat Lover’s Pan jest bardzo gęsta. Każdy kawałek zawiera 360 kalorii. Zjedz trzy kawałki. Dodaj duży napój. To 1390 kalorii. Tylko 410 kalorii dzieli Cię od zaspokojenia całego dziennego zapotrzebowania.
Traktujemy te posiłki jak przekąskę. To tak, jakby się nie liczyły. Ale matematyka nie zwraca uwagi na nasze intencje. Gęstość kalorii w fast foodach została zaprojektowana tak, aby nie można było jej się oprzeć, ale została również zaprojektowana tak, aby w ciągu kilku minut pokryć dzienną dawkę. Ile takich posiłków potrzeba, aby przybrać na wadze? Tylko jeden.
Kaloryczna matematyka dla nowoczesnej wygody
Zjedzenie dwunastu ciasteczek Creme Sandwich firmy SnackWell jest niezwykle łatwe. Nawet nie zauważasz, jak to się dzieje. Ale ten mały nawyk dodaje 660 kalorii. To ponad jedna trzecia Twojego dziennego limitu energii.
Celem nie jest tutaj ocenianie konkretnych marek. Mam dwójkę dzieci i przynajmniej raz w tygodniu chodzimy do McDonalda. Sprawa jest prostsza. W Ameryce i krajach najbardziej rozwiniętych pozyskiwanie kalorii jest łatwe. Jest to stan domyślny na całe życie.
Weźmy zwykły wtorek dla mamy przeciążonej pracą i sprawami. Śniadanie: dwie Pop-Tarty. Obiad – Pizza Hut. Popołudniowa przekąska składa się z tych samych ciasteczek i coli. Znów kolacja w McDonaldzie. Wieczór zakończymy chipsami przed telewizorem.
Całkowite zużycie? Patrzysz na 3000, 4000, a nawet 5000 kalorii. Nie wymaga wysiłku. Tylko wygoda.
Twoje ciało to uwielbia. Ma za zadanie gromadzić nadmiar energii. Kiedy masz nadwyżkę kalorii, zamieniają je w tłuszcz na deszczowy dzień. Do wytworzenia jednego funta nowego tłuszczu potrzeba tylko 3500 nadwyżki kalorii. Jeśli będziesz jeść tylko 500 kalorii dziennie więcej, co tydzień przybędziesz jeden funt. Pięćset kalorii. To jeden rożek lodowy. Albo kilka ciasteczek. Przybieranie na wadze jest ścieżką najmniejszego oporu w naszym obecnym środowisku. Jedzenie jest zbyt łatwe do znalezienia.
Jak naprawdę działa deficyt kalorii
Załóżmy, że masz nadwagę i chcesz schudnąć pięć funtów. Aby stracić jeden funt tłuszczu, potrzebujesz deficytu 3500 kalorii. Powinieneś spożywać o 3500 kalorii mniej niż organizm spala w danym okresie.
Jak stworzyć tę lukę? Spójrzmy na kobietę ważącą 150 funtów. Jej podstawowe tempo przemiany materii – energia potrzebna do egzystencji w łóżku – wynosi około 1800 kalorii dziennie.
Oto jak teoretycznie możesz schudnąć:
- Tryb na czczo: Połóż się w łóżku. Nie rób nic. Nie ma nic do jedzenia. Spalasz 1800 kalorii. Zużywasz zero. Niedobór: 1800 dziennie. Tracisz jeden funt co dwa dni.
- Tylko dieta: Jedz 1500 kalorii dziennie. Twoje ciało spala 1800. Deficyt: 300 dziennie. Tracisz jeden funt co 12 dni.
- Tylko ćwiczenia: Jedz normalnie 1800 kalorii. Przebiegnij 2 mile. Spalasz dodatkowe 200 kalorii. Deficyt: 200 dziennie. Tracisz jeden funt co 18 dni.
- Opcja ekstremalna: Zjedz 2500 kalorii. Przebiegnij 10 mil. Spalasz 1800 w spoczynku i 1000 podczas biegu. Całkowite spalanie: 2800 Zużywasz 2500 Deficyt: 300 Tracisz jeden funt co 12 dni.
Zasada jest absolutna. Aby stracić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii, niż potrzebuje Twój organizm. Metoda – post, dieta czy pocenie się – nie ma znaczenia. Ważna jest tylko matematyka.
Każdy deficyt 3500 kalorii oznacza utratę jednego funta tłuszczu.
Większość programów dietetycznych, od Strażników Wagi po Mody Grejpfrutowe, to po prostu narzędzia służące zmniejszeniu dziennego spożycia. Tylko do tego zostały zaprojektowane.
Dlaczego diety zawodzą (i dlaczego to nie Twoja wina)
Diety zwykle zawodzą, ponieważ są niezrównoważone. Tworzą tymczasową dziurę w spożyciu kalorii. Po zakończeniu diety wracasz do normalnej diety. Waga wraca.
Przyjrzyjmy się matematyce stojącej za utrzymaniem wagi. Ważysz 150 funtów. W spoczynku spalasz 1800 kalorii. Dodaj 200 kalorii z codziennej aktywności – chodzenia po schodach, noszenia zakupów, gonienia dzieci. Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kalorii.
Jeśli spożywasz 2050 kalorii dziennie, masz nadwyżkę. Tylko 50 kalorii więcej.
Wykonaj matematykę. 3500 kalorii (jeden funt) podzielone przez 50 dodatkowych kalorii dziennie równa się 70 dni. Przybierasz jeden funt co dwa miesiące. Rób to przez rok, a zyskasz pięć funtów.
Jest to cichy trend dotyczący ogromnej części populacji USA. Nie musimy się przejadać. Musimy tylko nieznacznie przekroczyć normę spożycia. Jedno ciasteczko Oreo zawiera 50 kalorii. Łatwo to zjeść. Trudniej to zauważyć. Z biegiem czasu te małe nadwyżki składają się na coś znaczącego.
Tu nie chodzi o siłę woli. Chodzi o niewidzialną kumulację drobnych wyborów w świecie zaprojektowanym tak, aby nas nieustannie karmić.
Przyspieszony kurs obliczania kalorii
Załóżmy, że zdecydujesz się wypróbować „Cudowną dietę odchudzającą”. Wybierasz menu, które zasadniczo składa się wyłącznie z brązowego ryżu, kiełbasek wiedeńskich i cebuli. To wszystko. Dziennie spożywasz około 1000 kalorii. Aby być naprawdę „szczęśliwym”, zaczynasz codziennie biegać dwie mile.
Oto matematyka stojąca za tym procesem. Tworzysz deficyt około 1200 kalorii dziennie. Ponieważ w jednym funcie tłuszczu znajduje się około 3500 kalorii, będziesz tracić jeden funt co trzy dni. Rób to przez dwa miesiące. Gratulacje. Straciłeś 20 funtów.
Teraz nadeszła konfrontacja z rzeczywistością. Co się stanie w dniu, w którym przestaniesz stosować dietę? Jadłeś ryż i konserwy mięsne przez osiem tygodni. Twoje ciało jest pod wpływem stresu. Zaczynasz jeść znacznie więcej niż zwykle. Potem wrócisz do starych nawyków. Waga wraca. Być może nawet z „interesem”.
Dlatego większość diet kończy się niepowodzeniem. Schudniesz, a następnie przestaniesz stosować dietę i odzyskasz wagę. Problemem nie jest tylko siła woli; Problem leży w samym obwodzie. Potrzebujesz zrównoważonego podejścia. Nie przyspieszony kurs, ale styl życia, który pozwala jeść regularne posiłki bez poczucia, że jesteś karany za swoje grzechy.
Budowanie zrównoważonej diety
Celem jest nie cierpieć przez 60 dni. Celem jest znalezienie rutyny, którą będziesz mógł utrzymać przez 60 miesięcy.
1. Unikaj skrajnych ograniczeń
Kiełbaski wiedeńskie i brązowy ryż nie są dietą. To taktyka przetrwania. A taktyki przetrwania nie działają długo. Kiedy za bardzo tniesz kalorie, Twój metabolizm zwalnia, aby oszczędzać energię. Czujesz głód. Stajesz się drażliwy. Zaczynasz mieć ochotę na te same produkty, które zakazałeś.
Zrównoważona dieta nie zabrania jedzenia. Ona je równoważy. Nadal możesz cieszyć się kawałkiem pizzy. Musisz tylko wiedzieć, ile możesz zjeść, nie zaburzając tygodniowego bilansu kalorycznego. Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o spójność.
2. Spraw, aby ruch był obowiązkowy, ale elastyczny.
Przebiegnięcie dwóch mil jest świetne. Ale co jeśli będzie padać? A co jeśli bolą Cię kolana? A co jeśli po pracy będziesz zmęczony?
Znajdź aktywność, której nie nienawidzisz. Pieszy. Taniec. Pływacki. Pracuj w ogrodzie. Najlepszy trening to taki, który faktycznie wykonasz, gdy będziesz miał dużo większą ochotę położyć się na kanapie. Konsekwencja przewyższa intensywność w każdej sytuacji. Nie musisz spalać 1200 kalorii dziennie. Wystarczy, że będziesz się wystarczająco dużo ruszać, aby Twoje ciało było wydajne.
3. Skoncentruj się na pełnowartościowej żywności (głównie)
Nie musisz rezygnować z pizzy. Ale musisz wypełnić większość swojego talerza produktami, które zapewnią uczucie sytości na długi czas. Warzywa. Chude białka. Całe ziarna. Błonnik. Te pokarmy trawią się dłużej. Utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. Zapobiegają odczuwaniu głodu już godzinę po jedzeniu.
Kiełbasy zawierają dużo sodu i są mięsem przetworzonym. To naprawdę nie jest odpowiedni produkt codzienny dla długotrwałego zdrowia. Zastąp je grillowanym kurczakiem, rybą lub roślinami strączkowymi. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne. Twoja talia pójdzie w ich ślady.
4. Słuchaj swojego ciała
Głód jest sygnałem. Nie jest to sytuacja awaryjna. Nie wróg. W ten sposób organizm daje Ci znać, że potrzebuje energii. Naucz się odróżniać głód fizyczny od głodu emocjonalnego. ty
Matematyka lustrzana
Bądźmy szczerzy. Stworzenie diety, która faktycznie działa, to nie tylko kwestia siły woli. To jest arytmetyka. A jeśli kiedykolwiek miałeś wrażenie, że ledwo jesz, a mimo to przybierasz na wadze, problemem może nie być apetyt. Może to wynikać z twojej matematyki.
Piramida żywieniowa USDA to tylko punkt wyjścia. Prawdziwa praca tkwi w szczegółach. Potrzebujesz planu, który przetrwa próbę rzeczywistości. Prawdziwe życie jest pełne kalorii. Prawdziwe życie wymaga czasu. Ale jeśli chcesz konsekwencji, musisz zacząć od śledzenia tego, co trafia do twojego ciała.
Krok pierwszy: policz wszystko
Większość ludzi nie ma pojęcia, ile jedzą w ciągu typowego dnia. Oni zgadują. I źle domyślają się.
Pierwszy krok do zrównoważonej diety jest prosty: licz. Musisz dokładnie wiedzieć, ile kalorii spożywasz w typowy dzień. Trzeba też wiedzieć, skąd pochodzą. Utwórz mentalną bazę danych. Sięgając po przekąskę, powinniśmy instynktownie wiedzieć, ile zawiera kalorii.
Kupując żywność, patrz na etykietę. Wymaga tego FDA. Restauracje sieciowe również mają obowiązek podawania tych informacji na miejscu lub w Internecie. Skorzystaj z tych zasobów. Przestań zgadywać. Zacznij wiedzieć.
Krok drugi: poznaj swój numer
Kiedy już wiesz, co jesz, musisz dowiedzieć się, czego potrzebujesz.
Użyj reguły 12 kalorii na funt jako przybliżonego szacunku. Lub, jeśli wolisz precyzję, znajdź specjalne formuły dla swojego typu sylwetki. Wybierz swoją idealną wagę. Taki, który naprawdę chcesz wspierać. Następnie oblicz dzienny limit kalorii, który pozwoli Ci utrzymać się na tym poziomie.
Krok trzeci: Szokująca różnica
Teraz porównaj te dwie liczby.
Twoje zużycie. Twój limit.
Różnica między nimi polega na tym, gdzie ukryte są dodatkowe kilogramy. To często jest szokujące. Myślisz, że jesz za mało. Faktycznie, dużo jesz. Świadomość tej różnicy jest jedynym sposobem na jej wyeliminowanie.
Krok czwarty: Limit dzienny
Oto brutalna prawda: 1600, 1800, a nawet 2000 kalorii nie wydaje się dużą ilością, gdy zaczniesz wszystko liczyć.
Musisz być ostrożny. Musisz policzyć. Każdy kęs. Każdy łyk. Podążaj za limitem. Jeśli go przekroczysz, zniweczysz całą pracę, którą wykonałeś. Wszystko tutaj jest binarne: albo tak, albo nie.
Krok piąty: Przejdź do nagrywania
Ćwiczenia to nie magia, ale są korzystne. Podnoszą dzienny limit kalorii.
Skorzystaj z kalkulatora ćwiczeń online, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalają różne czynności. Spalanie dodatkowych 250–500 kalorii dziennie znacząco zmienia oblicze. Daje to nieco większą elastyczność. Ale nie polegaj na ćwiczeniach, aby naprawić złą dietę.
Ogranicz kalorie bez uczucia głodu
Zmniejszenie spożycia nie oznacza zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu. Oznacza to mądrzejsze wybory. Oto konkretne strategie ograniczania kalorii bez poczucia pozbawienia.
Śledź lub strać
Bądź świadomy każdej kalorii. Prowadź pamiętnik. Umieść kartkę z notatkami w kieszeni. Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz. Żadnych wyjątków. Sam fakt nagrania zmienia Twoje zachowanie. Przestajesz jeść nieświadomie.
Wyeliminuj kalorie z napojów
Wyeliminuj wszystkie kalorie pochodzące z płynów. Pij wodę.
Napoje są trudne. Cola. Sok pomarańczowy. Piwo. Szybko się sumują. I nie napełniają cię.
Pomyśl o tym: 10 uncji soku pomarańczowego zawiera 140 kalorii. Nie wpływają w żaden sposób na apetyt. Ale zjedzenie całej pomarańczy ma trzy zalety:
1. Mniej kalorii.
2. Psychologiczna satysfakcja z żucia.
3. Fizyczne uczucie sytości. Błonnik wypełnia żołądek. Sok przez nie przechodzi. Jedzenie pozostaje.
Zasada ta dotyczy wszystkich napojów wysokokalorycznych. Kalorie dostają się do organizmu, ale uczucie głodu pozostaje takie samo. To strata.
Zrezygnuj ze cukru
Wyeliminuj biały cukier. Tym jednym krokiem eliminujemy ogromną klasę wysokokalorycznych przekąsek.
- Ciasteczka
- Ciasto
- Lody
- Colę
- Batony czekoladowe
Unikaj pokarmów zawierających dużo cukru. To najłatwiejszy sposób na pozbycie się śmieciowego jedzenia. Półki sklepowe staną się wyraźniejsze.
Unikaj głębokiego smażenia
Smażone potrawy zawierają tłuszcz w niewielkiej objętości. To bomby kaloryczne.
- Chipsy
- Chipsy serowe
- Frytki
- Krążki cebuli
- Pączki
- Pączki (smażone)
- Smażony kurczak
Głębokie smażenie dodaje tłuszczu. Tłuszcz jest gęsty. Wyeliminując razem smażone potrawy i cukier, wyeliminujesz większość wysokokalorycznych przekąsek. Całe działy w sklepie spożywczym przestaną mieć znaczenie.
Gęstość ma znaczenie
Zastąp żywność o dużej gęstości żywnością o niskiej gęstości.
Ciasteczka są produktem o dużej gęstości. Dużo cukru. Dużo tłuszczu. W jednym lub dwóch kęsach otrzymasz 50-100 kalorii. Nawet tego nie zauważasz.
Banan jest produktem o niskiej gęstości. Aby go zjeść, potrzeba wielu kęsów. Ale ma tylko 100 kalorii. Żujesz. Czujesz się pełny. Dostajesz jedzenie.
Wybierz banana. Twoja talia będzie Ci wdzięczna.
Dlaczego ilość jedzenia jest ważniejsza niż myślisz
Większość z nas nie docenia tego, ile jedzenia jesteśmy w stanie zjeść, zanim poczujemy się syci. Zróbmy matematykę. Prawdopodobnie możesz z łatwością zjeść tuzin ciasteczek Oreo za jednym razem. To około 600 kalorii. Albo tuzin ciasteczek SnackWell. Ta sama ilość. Te same kalorie.
Teraz spróbuj zjeść sześć bananów za jednym razem. Będziesz czuć się źle. Dosłownie „eksplodujesz”.
Różnica nie polega na energii. Ona jest w gęstości. Banany to żywność o niskiej gęstości. Zajmują miejsce w żołądku, nie przeciążając organizmu energią. Ta objętość wyzwala sygnały nasycenia, które żywność o dużej gęstości całkowicie ignoruje.
Skoncentruj się na produktach, które mają dużą objętość, ale nie zawierają dużo kalorii. Naturalne owoce i warzywa to oczywisty wybór na początek. Są bogate w wodę i błonnik. Odpowiednie są również niesłodzone płatki zbożowe, takie jak płatki pełnoziarniste. To samo tyczy się ciastek ryżowych. Niemaślany popcorn wypełnia Twoje usta i żołądek. Pomocny jest również chleb pełnoziarnisty o wysokiej zawartości błonnika. Brązowy ryż to kolejna świetna opcja.
Unikaj czegoś przeciwnego. Żywność o dużej gęstości to bomby kaloryczne. Łączą cukier i tłuszcz w sposób omijający sygnały sytości. Orzechy są zdrowe, ale mają dużo kalorii. Większość mięs ma mocny poncz. Cukierki i ciasteczka to czysta gęstość. Krakersy. Chipsy ziemniaczane. Wszystko jest smażone. Cola. Piwo. Produkty te należy stosować ostrożnie. Nie napełniają cię. Po prostu dodają kalorii.
Ukryte sygnały behawioralne
Otoczenie kształtuje Twoje nawyki w większym stopniu, niż zdajesz sobie sprawę. Staraj się nosić obcisłe ubrania zamiast luźnych dresów. To brzmi prosto. Ale to jest potężne. Obcisłe ubranie działa jak podświadome przypomnienie. Za każdym razem, gdy tkanina się rozciąga, przypominasz sobie o swoim celu. Bądź na bieżąco. Podejmujesz lepsze decyzje.
Jeśli będziesz przestrzegać tych zasad, wynik będzie przewidywalny. Połącz dietę z aktywnością fizyczną. Utrzymuj spożycie kalorii poniżej ilości spalanej. Stracisz tłuszcz. Utrzymasz stabilną wagę. To prosta fizyka.
Włączanie aktywności fizycznej do codziennej rutyny
Ćwiczenia to nie tylko spalanie kalorii. Chodzi o budowanie stylu życia. Musisz zwiększyć całkowitą ilość energii spalanej dziennie. Kalkulatory online mogą pomóc Ci oszacować, ile kalorii spalają niektóre czynności. Użyj ich. Poznaj swoje liczby.
Ale obliczenia to tylko połowa sukcesu. Druga połowa to integracja. Wbuduj ćwiczenia w swoje obecne życie. Nie traktuj ich jako osobnego wydarzenia. Rozważ je jako część ogólnego przepływu.
- Znajdź to, co lubisz. Albo przynajmniej znośne. Rób to codziennie przez 30 minut. Lub 60. Liczy się chodzenie. Liczy się jazda na rowerze treningowym podczas oglądania telewizji. Liczy się trening na siłowni podczas lunchu.
- Szukaj mikromomentów. Wybierz schody zamiast windy. Parkuj z dala od wejść do sklepów. Te małe wybory sumują się. Powodują znaczny wydatek energetyczny.
- Trzymaj hantle przy biurku. Podnoś je trzy lub cztery razy dziennie. Wykorzystaj je podczas refleksji. Używaj ich podczas rozmów telefonicznych. Czas siedzenia nie powinien być statyczny.
- Znajdź partnera. Trening w pojedynkę jest trudniejszy. Partner zapewnia odpowiedzialność. Dzięki temu rutyna staje się wydarzeniem towarzyskim. Dzięki temu łatwiej będzie Ci przyjść na trening.
- Staraj się o codzienną aktywność. Nawyki kształtują się poprzez powtarzanie. Łatwiej jest coś zapamiętać, jeśli robisz to codziennie. Konsekwencja jest ważniejsza niż intensywność.
Obalanie mitu o kaloriach
Od razu kropkujmy całe „i”: kaloria to kaloria. Nie ma znaczenia, czy te 4000 kalorii dostarczysz z góry białego cukru, czy z kostki masła. Ilość energii jest taka sama. Karmiono nas narracją, że niektóre produkty spożywcze są „lepsze” ze względu na pochodzenie, ale z termodynamicznego punktu widzenia matematyka się nie zmienia. Zużywasz energię; Twoje ciało zużywa energię. Źródło może później mieć wpływ na Twój nastrój lub poziom głodu, ale surowa ilość dostarczanej energii pozostaje taka sama.
Pułapka na żywność o niskiej zawartości tłuszczu
Następnie pojawia się iluzja żywności o niskiej zawartości tłuszczu. Wielu z nas dorastało w przekonaniu, że tłuszcz jest wrogiem, więc sięgaliśmy po „beztłuszczowe” przekąski, myśląc, że dokonujemy mądrych i pozbawionych poczucia winy wyborów. Oto sprawdzenie rzeczywistości: usunięcie tłuszczu często oznacza dodanie cukru. Produkt może zawierać zero gramów tłuszczu, ale nadal mieć tę samą zawartość kalorii, co jego pełnotłusty odpowiednik. Nie oszukujesz swojego organizmu, spożywając przetworzone produkty zawierające cukier. Po prostu zastępujesz jeden makroskładnik pokarmowy innym, bez zmniejszania ogólnej gęstości energii. Jeśli myślisz, że możesz jeść nieograniczoną ilość niskotłuszczowych ciasteczek, bo na etykiecie widnieje informacja „beztłuszczowe”, jesteś na złej drodze. Kalorie nadal tam są, gotowe do przechowywania w rezerwie.
Urządzenia pasywne nie działają
Przestań kupować gadżety. Pierścienie do masażu akupunkturowego, paski wibracyjne, mydła detoksykujące to oszustwo. Nie ma biernego sposobu spalania kalorii. Twoje ciało nie marnuje energii tylko dlatego, że założysz mu pierścień lub przykleisz plaster na skórę. Wydatki energetyczne wymagają pracy. Metabolizm odbywa się poprzez ruch, trawienie i podstawowe funkcje organizmu. Gdyby urządzenie obiecało stopić tłuszcz, gdy siedzisz na kanapie, przepisałoby prawa fizyki. Nie ma czegoś takiego. Jedynym sposobem na spalenie kalorii jest wydatkowanie ich poprzez rzeczywisty wysiłek fizyczny lub naturalny proces utrzymania funkcji narządów.
Niemożność niezwykle szybkiej utraty wagi
Porozmawiajmy o reklamie. Widziałeś je. „Schudnij 54 funty w 6 tygodni bez diety i ćwiczeń!” To kłamstwo. Bezczelne kłamstwa stworzone w celu wykorzystania rozpaczy.
Oto matematyka oczyszczona z marketingowych plew. Jeden funt tłuszczu to około 3500 kalorii. Aby schudnąć 54 funty, musisz stworzyć deficyt 189 000 kalorii. Rozłożony na sześć tygodni (42 dni) przekłada się to na dzienny deficyt około 4500 kalorii.
Aby spalić 4500 kalorii dziennie, trzeba by jeść prawie nic i codziennie biegać maraton przez sześć tygodni. Jest to fizycznie niemożliwe dla prawie każdego. Jeśli widzisz osobę, która twierdzi, że tak szybko schudła, oznacza to, że albo jest odwodniona (utrata wagi wody, która wraca natychmiast), albo kłamie. Zdrowe spalanie tłuszczu odbywa się powoli. To nudne. Nie tworzy chwytliwych nagłówków. Jeśli plan obiecuje szybkie i masowe rezultaty bez wysiłku, jest zwodniczy.
Fantazja o „enzymatycznym spalaniu tłuszczu”
Suplementy lubią obiecywać „cykl spalania tłuszczu napędzany enzymami”. Używają terminów takich jak „pektyna jabłkowa” czy „nasiona pokrzywy” i twierdzą, że te składniki zapewniają 24-godzinny kocioł kaloryczny. Oni nie. Nie ma magicznej pigułki, która na nowo zdefiniuje Twoją biologię. Trawienie jest złożonym procesem, ale nie zamienia Twojego organizmu w piekarnik tylko dlatego, że połknąłeś określone ziarno. Stwierdzenia te wykorzystują naszą chęć znalezienia skrótów. Wykorzystują lukę między tym, czego chcemy, a tym, co faktycznie dzieje się w fizjologii człowieka.
Pozostała tylko prawda
Co zatem pozostało? Nie jest to wspaniała prawda. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz.
Nie jest to trudne, ale jest trudne. Nie chodzi o znalezienie idealnej diety czy właściwej pigułki. Mówimy o bilansie energetycznym. Niektórzy ludzie w naturalny sposób spalają więcej kalorii niż inni – tak jak niektórzy ludzie są wyżsi lub mają inną strukturę włosów. Twoje ciało jest wyjątkowe. Musisz określić swoją linię bazową. Ile kalorii spala Twoje ciało w typowy dzień? Następnie zjedz nieco mniej niż ta liczba. Albo ruszaj się więcej. Lub wykonaj kombinację obu.
To gra mentalna. Psychologia jedzenia ma potężną moc. Jemy, gdy jesteśmy zestresowani, znudzeni lub smutni. Dążymy do komfortu. Świadomość, że uczestniczysz w grze mentalnej, to połowa sukcesu. Poruszając się po złożoności ludzkich emocji, należy przestrzegać zasad termodynamiki. Żadnych hacków. Żadnych tajemnic. Tylko konsekwentne, świadome wybory.
Jeśli chcesz głębiej przyjrzeć się mechanice swojego ciała, znajdziesz tu zasoby dotyczące działania kalorii, funkcjonowania komórek tłuszczowych i interakcji różnych pokarmów z metabolizmem. Zrozumienie mechanizmu pomoże Ci lepiej nim zarządzać. Ale pamiętaj: silnik nie pracuje na nadziei. Działa na paliwie i ruchu. Pamiętaj o tym, gdy w Twoim kanale pojawi się kolejne cudowne lekarstwo.
