Wszystkim nam powiedziano, żebyśmy mniej jedli i więcej się ruszali. Jest to „złota zasada” Wytycznych żywieniowych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). Rzecz jednak w tym, że wykonanie tylko jednej z tych rzeczy rzadko daje długoterminowe rezultaty. Stosując ścisłą dietę możesz stracić kilka kilogramów lub spalić je intensywnymi treningami, ale jeśli zignorujesz drugą stronę równania, rezultaty zwykle znikają. Najbardziej skuteczna kontrola wagi i znacząca, trwała utrata wagi wymagają obu składników.
Chodzi o znalezienie równowagi odpowiadającej Twojemu stylowi życia, a nie przestrzeganie sztywnych zasad. Bilans ten zmienia się w zależności od docelowej masy ciała. Czy próbujesz stracić dziesięć funtów, utrzymać obecną wagę, czy po prostu zatrzymać powolny przyrost masy ciała na przestrzeni lat? Mamy tendencję do demonizowania kalorii. Traktujemy ich jak wrogów. Ale to nieprawda. Kalorie to po prostu energia. Jest to jednostka miary paliwa.
Pomyśl o milach. Miles cię nie nienawidzi. Po prostu mierzą odległość. Jeśli utkniesz w korku, mile wydają się być wrogiem, ponieważ kończy Ci się czas. Podobnie jest z kaloriami. Wydają się złe tylko wtedy, gdy liczba na skali wzrasta.
Zrozumienie silnika organizmu
Twoje ciało stale spala paliwo. Nawet gdy siedzisz nieruchomo i czytasz te wersety, twoje serce bije. Twoje płuca oddychają. Twój mózg przetwarza słowa. Ten podstawowy poziom zużycia energii nazywany jest podstawową przemianą materii (BMR). Stanowi od 60 do 65 procent całkowitej liczby kalorii spalanych w ciągu dnia.
Wyobraź sobie, że Twoje ciało to samochód stojący na biegu jałowym w garażu. Silnik pracuje. Zużywa benzynę, żeby przeżyć. Jeśli chcesz gdzieś pojechać, naciskasz pedał gazu. To jest aktywność fizyczna. Im mocniej naciskasz, tym więcej paliwa się pali. Im dłużej jeździsz, tym więcej spalasz. To prosta mechanika.
Aby to sobie wyobrazić, wyobraźmy sobie antyczną wagę z dwiema misami. Centralną belką jesteś Ty. Jedna filiżanka zawiera wszystkie kalorie, które spożywasz z jedzenia i napojów. Druga miska zawiera wszystkie kalorie potrzebne do metabolizmu, trawienia i ruchu.
Kiedy miseczki są zrównoważone, Twoja waga pozostaje taka sama. Jest to stan równowagi kalorycznej. Jeśli miska z jedzeniem jest cięższa, przybierasz na wadze. Jeśli kubek do ćwiczeń jest cięższy, tracisz na wadze. Zarządzanie wagą to nie magia. To jest arytmetyka.
Matematyka jednego funta
Większość ludzi nie ma pojęcia, ile kalorii znajduje się w jednym funcie tkanki tłuszczowej. Znajomość tej liczby zmienia Twoje postrzeganie utraty wagi. Jeden funt to 3500 kalorii.
Liczba ta pozwala spojrzeć na pojęcie „deficytu kalorii” z innej perspektywy. Aby schudnąć jeden funt, potrzebujesz deficytu 3500 kalorii. Możesz go stworzyć, jedząc mniej, zwiększając aktywność fizyczną lub łącząc jedno i drugie. Aby przytyć jeden funt, potrzebujesz nadwyżki 3500 kalorii.
3500 może wydawać się górą. Ale to nieprawda. Przybranie jednego funta jest zaskakująco łatwe. Jedz zaledwie 250 kalorii dziennie więcej przez dwa tygodnie, a przybędziesz kilogram. To są trzy ciasteczka z kawałkami czekolady. Albo dwie uncje sera Cheddar. Lub pominięcie codziennego treningu podczas spożywania zwykłej ilości jedzenia.
Zrozumienie tych liczb to pierwszy krok. Zmusza Cię to do przemyślenia swoich wyborów. Być może zamiast korzystać z windy, skorzystasz ze schodów. Być może pomijasz deser. Świadomość motywuje do zmian. Zamienia niejasne intencje w konkretne działania.
“Kalorie to po prostu sposób pomiaru energii. Nie powinny mieć bardziej negatywnych konotacji niż kilometry.”
Teraz, gdy rozumiemy naturę paliwa, możemy przyjrzeć się, jak wytyczne USDA sugerują wykorzystanie tej wiedzy. Kolejne kroki obejmują poznanie trzech podstawowych zasad: spożywanie mniejszej ilości kalorii, spalanie większej ilości kalorii i dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych. Ale najpierw upewnijmy się, że fundament jest mocny. Bez zrozumienia podstaw bilansu energetycznego każdy plan jest jedynie domysłem.
Waga nie kłamie. Matematyka jest spójna. Pytanie brzmi, czy chcesz patrzeć na liczby bez osądzania. Ponieważ kiedy przestaniesz postrzegać kalorie jako wroga, zaczniesz postrzegać je jako dane. Dane można wykorzystać do stworzenia życia, jakie naprawdę chcesz prowadzić.
Gdzie dziś stoisz na tej wadze?
Czy to ostrzeżenie na początek? To nie tylko szum prawny. To przypomnienie, że Twoje ciało to złożona maszyna, a nie elektroniczny arkusz kalkulacyjny. Jeśli próbujesz schudnąć, matematyka jest prosta, ale w wykonaniu ludzie często popełniają błędy.
Jedzenie mniejszej ilości kalorii działa. Ale „mniej” nie oznacza „głodu”.
Pomyśl o tym: ograniczenie zaledwie 100 kalorii dziennie nie wydaje się dużo. To jest łyżka masła orzechowego. Jedno ciasteczko. Ale za rok? To 36 500 kalorii. Ponieważ do spalenia jednego funta tłuszczu potrzeba około 3500 kalorii, ten niewielki dzienny deficyt zapobiega przytyciu 10 funtów. Nie potrzebujesz rewolucji. Potrzebujesz konsekwencji.
Oto pułapka, w którą wpada większość ludzi: myślą, że pominięcie lunchu lub kolacji to szybka droga do utraty wagi. To jest błędne. To okrężna droga prosto do powolnego metabolizmu.
Kiedy pomijasz posiłki, organizm nie mówi: „Świetnie, spalmy tłuszcz”. Myśli: „Niepokój. Głód”. Przechodzi w tryb przetrwania, oszczędzając energię i gromadząc tłuszcz na następną ucztę. To ewolucyjna porażka. Twoje ciało chce, abyś pozostał przy życiu, nawet jeśli chcesz po prostu zmieścić się w dżinsy.
Rozwiązanie? Jedz regularnie.
Małe porcje. Umiarkowane wielkości porcji. Ale jesz. Wysyła to sygnał do organizmu, że jest wystarczająco dużo pożywienia, co pozwala utrzymać wysokie tempo metabolizmu. Szybciej spalasz kalorie, gdy nie wpadasz w panikę.
Kalorie: skąd bierze się energia?
Nie wszystkie kalorie są sobie równe, chociaż Twoje ciało nadal je liczy. Zrozumienie źródła pomaga w podejmowaniu mądrzejszych wyborów.
- Węglowodany: 4 kalorie na gram
- Białko: 4 kalorie na gram
- Alkohol: 7 kalorii na gram
- Tłuszcz: 9 kalorii na gram
Czy widzisz różnicę? Tłuszcze zawierają ponad dwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany czy białka. Dlatego garść orzechów może zwiększyć liczbę kalorii szybciej niż miska jagód. Alkohol to także ukryta bomba kaloryczna, zajmująca pozycję środkową.
Inteligentniejsze zamienniki, ta sama satysfakcja
Nie musisz rezygnować ze smaku, aby ograniczyć kalorie. Musisz tylko być wybredny co do tego, gdzie są te kalorie.
Wytyczne żywieniowe z 2005 r. (i najnowsze zalecenia) kładą nacisk na żywność pochodzenia roślinnego: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste. Dlaczego? Ponieważ są okazją bogatą w kalorie. Możesz zjeść ogromną miskę pieczonych brokułów za ułamek kalorii, jakie ma mała porcja smażonego jedzenia.
Przetworzona żywność jest wrogiem odchudzania nie dlatego, że jest „zła” w sensie moralnym, ale dlatego, że jest bogata w kalorie. Producenci dodają tłuszcze i cukier, aby żywność smakowała lepiej i dłużej. Po dodaniu tłuszczu kalorie gwałtownie rosną. Cukier również gromadzi się niepostrzeżenie.
Spójrz na widmo:
– Niskokaloryczne: świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste.
– Średniokaloryczne: odtłuszczone mleko, chude mięso.
– Wysokokaloryczne: batoniki, napoje gazowane, potrawy smażone, przetworzone przekąski.
Jeśli chcesz ograniczyć kalorie bez poczucia, że jesteś na diecie, zamień żywność o wysokiej gęstości kalorycznej na żywność o niskiej gęstości. Zachowaj tę samą wielkość porcji. Zachowaj tę samą głośność. Po prostu zmień to, co masz na widelcu.
Praktyczne kroki, jak zacząć już dziś
Nie potrzebujesz planu posiłków. Potrzebujesz kilku nawyków.
- Wybieraj opcje o niskiej zawartości tłuszczu. Zastąp zwykły jogurt grecki jogurtem (jednak sprawdź etykietę). Zamiast wlewać olej, użyj sprayu kuchennego.
- Ogranicz porcje wysokokalorycznych potraw. Ciesz się serem, ale przekrój go na pół.
- Ogranicz spożycie przetworzonej żywności. Jeśli jest dostarczane w pudełku z długą listą składników, zastanów się dwa razy.
- Najpierw zjedz do syta. Jedz warzywa, zanim dotkniesz produktów zawierających skrobię. Będziesz zbyt pełny, aby jeść produkty o dużej zawartości kalorii.
Przekąska owocowa to szybka wygrana. Jest słodki, satysfakcjonujący i lekki. Miska winogron ma znacznie mniej kalorii niż torebka chipsów. Chrzęst jest podobny. Wygląda na satysfakcję. Wyniki są różne.
To jest pierwsza połowa równania. Masz kontrolę nad tym, co wchodzi do środka. Ale jeśli poważnie myślisz o zmianie swojego ciała, musisz także się ruszać. Następny krok nie dotyczy tego, co jesz. Chodzi o to, co zrobisz z energią, którą masz.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE JEST PRZEZNACZONA DO ŚWIADCZENIA USŁUG MEDYCZNYCH. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które mogą wystąpić w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Spal więcej kalorii
Ruch to coś więcej niż tylko spalanie energii. Zwiększa obroty Twojego wewnętrznego silnika. Kontynuujesz spalanie kalorii przez jakiś czas po zaprzestaniu ruchu. Trening siłowy buduje masę mięśniową. Mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz. Nawet gdy siedzisz nieruchomo, posiadanie większej ilości mięśni oznacza szybsze spalanie kalorii. Jest to jeden z najlepszych sposobów kontrolowania dziennego spożycia kalorii bez głodzenia się.
Masa mięśniowa to Twoja zbroja chroniąca przed starzeniem się. Wraz z wiekiem w naturalny sposób tracimy mięśnie. Nasz metabolizm zwalnia o około pięć procent co dekadę. Aktywny tryb życia pomaga w utrzymaniu tych mięśni. Podtrzymuje ogień metaboliczny. Nie musisz zostać sportowcem z dnia na dzień. Musisz tylko znaleźć to, co jest dla Ciebie odpowiednie.
Przybieranie na wadze często następuje w sposób bardziej subtelny, niż nam się wydaje. Zwykle jest to spowodowane niewielką nadwyżką kaloryczną. Około 100 dodatkowych kalorii dziennie. To wszystko. Wyeliminuj ten nadmiar. Jedz trochę mniej. Poruszaj się jeszcze trochę. To mogłoby być takie proste. Utrata zaledwie 10 funtów w ciągu roku może wymagać jedynie ograniczenia spożycia 100 kalorii dziennie. W tej kwestii ważniejsza jest konsekwencja niż intensywność.
Oto jak dokonać tych 100-kalorycznych zmian w swojej kuchni.
Pięć sposobów na ograniczenie spożycia kalorii o 100:
Wymień 12 uncji zwykłego napoju gazowanego na wodę lub wersję dietetyczną.
Wypij 2 szklanki odtłuszczonego mleka zamiast mleka pełnego.
Zamiast pełnej łyżki zwykłego majonezu użyj 1 łyżeczki musztardy lub keczupu albo 1 łyżki niskotłuszczowego majonezu.
Podziel się z przyjacielem małą porcją frytek.
* Zwykły kawałek ciasta lub ciasta pokroić na około jedną trzecią mniejszą.
Teraz spójrzmy na ruch. Liczby te dotyczą osoby ważącej 150 funtów. Osoby otyłe spalają więcej kalorii. Lżejsze oznaczają mniej. Dostosuj odpowiednio.
Pięć sposobów na spalenie 100 kalorii poprzez aktywność fizyczną:
- Pedałuj na rowerze treningowym przez 13 minut.
- Wykonuj szybkie ruchy taneczne przez 16 minut.
- Pracuj w ogrodzie przez 18 minut.
- Idź energicznie przez 23 minuty (z prędkością 3,5 mil na godzinę).
- Posprzątaj dom w ciągu 25 minut.
Nie musisz wybierać tylko jednej ścieżki. Możesz je połączyć. Często jest to najłatwiejszy sposób na trzymanie się rutyny.
Pięć kombinacji jedzenia i ruchu, które pozwolą Ci schudnąć o 100 kalorii:
- Zjedz 5 chipsów mniej i spaceruj przez 6 minut.
- Zjedz o ćwierć szklanki mniej spaghetti z sosem pomidorowym i spaceruj przez 11 minut.
- Umieść 2 łyżeczki dżemu jabłkowego na grzance zamiast 2 łyżek masła i idź przez 11 minut.
- Odłóż 3 łyżki mniej puree ziemniaczanego i idź przez 13 minut.
- Dodaj 2 porcje kremu maślanego do kawy i spaceruj przez 15 minut.
To nie są magiczne sztuczki. To jest matematyka. I można to zrobić. Można to zrobić podczas oglądania telewizji. Możesz to zrobić rozmawiając ze swoimi dziećmi. Chodzi o świadomość. O zauważaniu małych wyborów.
Gdzie zacząć? Wybierz jeden zamiennik. Tylko jeden. Spróbuj przez tydzień. Zobacz jakie to uczucie. Następnie dodaj kolejny. Wagi nie kłamią. Ale też nie opowiadają całej historii.
W następnej sekcji przyjrzymy się trzeciej zasadzie kontroli kalorii: dokonywaniu mądrych wyborów żywieniowych.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje wynikające z leczenia, procedury, ćwiczeń fizycznych, zmiany diety, działania lub stosowania leków, które mogą wystąpić w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Tłuszcze, białka i węglowodany
Wybieranie składników odżywczych zamiast pustych kalorii
Utrata wagi nie wymaga postu. Wymaga strategii. Nie odmawiasz jedzenia; poprawiasz jego jakość. Celem jest nadanie priorytetu żywności o wysokiej wartości odżywczej. Są to pokarmy zawierające największą ilość witamin, minerałów i składników odżywczych przy najmniejszej liczbie kalorii. Napełniając swój talerz tymi produktami, utrzymujesz optymalny stan zdrowia, jednocześnie kontrolując swoją wagę.
Jeśli chcesz trzymać się rutyny, której możesz się trzymać przez lata, potrzebujesz równowagi. Ścisłe ograniczanie jednej grupy żywności jest pułapką. Prowadzi to do problemów zdrowotnych i nieuniknionego przyrostu masy ciała. Czy naprawdę możesz sobie wyobrazić rezygnację z węglowodanów na zawsze? A może już nigdy nie spróbujesz tłuszczów? To jest nierealne. Plan posiłków, który zakazuje całych kategorii żywności, zwykle kończy się niepowodzeniem. Gdy tylko wrócisz do starych nawyków, kilogramy wrócą. Twoje ciało jest przystosowane do odżywiania się mieszanką węglowodanów, białek i tłuszczów. Potwierdzają to Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów z 2005 r.: zbilansowana dieta jest jedyną zrównoważoną ścieżką.
Rola węglowodanów
Węglowodany cieszą się złą opinią, ale są głównym źródłem paliwa dla organizmu. Według zaleceń powinny one dostarczać od 45 do 65 procent dziennej dawki kalorii. Jest to łatwe do osiągnięcia, ponieważ prawie wszystkie produkty spożywcze z wyjątkiem mięsa, ryb i drobiu zawierają pewną ilość węglowodanów.
Istnieją dwa główne typy: proste i złożone.
Zwyciężyły węglowodany złożone. Są bogate w błonnik, witaminy, minerały i składniki odżywcze. Mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i kalorii. Błonnik odgrywa tutaj kluczową rolę. Jest to niestrawna część pokarmów roślinnych, która zapewnia ogromne korzyści dla trawienia i utraty wagi. Pomyśl o włóknie jak o gąbce. Wchłania płyn i rozszerza się w żołądku. Jedząc mniej jedzenia, czujesz się pełniejszy. Reguluje poziom cukru we krwi, zapobiegając nagłym spadkom powodującym głód i ochotę na jedzenie. Pomaga także zapobiegać chorobom, obniżając poziom cholesterolu i stymulując pracę jelit.
Te potężne pokarmy można znaleźć w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i warzywach. Unikaj wersji rafinowanych, takich jak biała mąka i biały ryż. Proces rafinacji usuwa błonnik i większość składników odżywczych.
Istnieją również węglowodany proste. Można je znaleźć w mleku, owocach, niektórych warzywach i przetworzonych cukrach, takich jak cukier stołowy lub syrop kukurydziany. Naturalne cukry zawarte w owocach i mleku zawierają korzystne składniki odżywcze. Przetworzone cukry? Głównie puste kalorie. Unikaj ich.
Dlaczego potrzebujesz węglowodanów? Organizm rozkłada je na glukozę. To najlepsze paliwo dla Twojego mózgu i mięśni. Bez wystarczającej ilości węglowodanów Twoje ciało przechodzi w tryb paniki. Czujesz się zmęczony, zawroty głowy, oszołomienie i nie możesz jasno myśleć. Co gorsza, ograniczenie węglowodanów faktycznie zapobiega utracie wagi. Twoje ciało potrzebuje węglowodanów, aby spalić nagromadzony tłuszcz. Zjedz odpowiednią ilość, a poczujesz się lepiej podczas utraty wagi.
Inteligentny wybór białka
Białko jest niezbędne do budowy, naprawy i utrzymania organizmu. Potrzebujesz go, ponieważ istnieją pewne białka, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
Inteligentne wybory obejmują chude mięso, ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Należy pamiętać, że orzechy i nasiona są bogate w kalorie. Mają wysoką wartość odżywczą, jednak traktuj je jako wybór do okazjonalnego spożycia w małych ilościach.
Oto sprawdzenie rzeczywistości: przeciętny Amerykanin spożywa dwa razy więcej białka, niż jest to zalecane. Nie musisz zwiększać spożycia. Zwykle wystarczą dwie lub trzy porcje dziennie. Białko dostarcza specyficznych składników odżywczych niezbędnych dla dobrego zdrowia i funkcjonowania organizmu.
Tłuszcze są niezbędne (ale wybieraj je mądrze)
W przewodniku żywieniowym MyPyramid dokonano znaczących zmian, aby przedstawić zdrowe oleje jako niezbędną grupę żywności. Był to pierwszy raz, kiedy rząd USA uznał oleje za niezbędne dla zdrowia.
Zdrowe tłuszcze można znaleźć w olejach roślinnych, olejach rybnych oraz olejach z orzechów i nasion. Z drugiej strony zalecenia przestrzegają przed ograniczaniem tłuszczów stałych. Można je znaleźć w mięsie, wysokotłuszczowym nabiale i przetworzonej żywności.
Całkowity tłuszcz powinien stanowić od 20 do 35 procent kalorii. Większość tych kalorii powinna pochodzić z olejów, a nie ze stałych tłuszczów. Być może zastanawiasz się, dlaczego odsetek ten nie jest niższy, biorąc pod uwagę zawartość kalorii w tłuszczu. Odpowiedź kryje się w funkcji. Tłuszcze są niezbędne w wielu procesach zachodzących w organizmie.
Oleje roślinne zawierają witaminę E, niezbędną witaminę rozpuszczalną w tłuszczach. Zdrowe oleje dostarczają również niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3. Twoje ciało nie jest w stanie ich syntetyzować. Musisz je pozyskać z pożywienia. Tłuszcze są również niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu i nerwów.
Z tego powodu zalecenia różnią się w zależności od wieku:
- Dorośli: 20-35 procent kalorii
- Wiek 4-18 lat: 25-35 procent kalorii
- Wiek 2-3 lata: 30-35 procent kalorii
- Noworodki do 2 lat: Bez dodatku tłuszczu
W następnej sekcji przyjrzymy się, jak jeszcze bardziej ograniczyć tłuszcze i kontrolować spożycie płynów i witamin.
Podstawą zbilansowanej diety jest nie tylko to, co jesz. Ważniejsze jest to, czego unikasz i jak zasilasz swoje ciało. Podstawowe zasady już znasz. Przyjrzyjmy się teraz drobniejszym szczegółom, które naprawdę mają znaczenie.
Wybieranie zdrowych dla serca płynnych olejów zamiast tłuszczów stałych
Tłuszcze to skomplikowana sprawa. Zapewniają uczucie sytości, ale są też bardzo kaloryczne. Jeśli próbujesz schudnąć, rodzaj spożywanego tłuszczu ma większe znaczenie niż myślisz.
Większość tłuszczów w Twojej diecie powinna pochodzić z płynnych olejów. Mówimy o tłuszczach jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Następnie są tłuszcze wielonienasycone, które można znaleźć w olejach sojowym, szafranowym, kukurydzianym i słonecznikowym. To są twoi sojusznicy.
Wytyczne żywieniowe Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) są jasne: ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż dziesięciu procent całkowitej dziennej dawki kalorii. Gdzie można je znaleźć? W chudych mięsach, wysokotłuszczowych produktach mlecznych i olejach tropikalnych, takich jak palmowy i kokosowy. Ale prawdziwym wrogiem są tłuszcze trans.
Tłuszcze trans to tłuszcze uwodornione. Przekształcają tłuszcze nienasycone w tłuszcze nasycone w organizmie. Można je znaleźć w margarynie, potrawach smażonych, wielu wyrobach cukierniczych i żywności wysoko przetworzonej. Zatykają tętnice. Zarówno tłuszcze nasycone, jak i trans zamieniają się w cholesterol, który zatyka tętnice. Jest to szkodliwe dla zdrowia serca.
Jeśli chcesz uwzględnić tłuszcze w swoim planie odchudzania, celuj w dolną granicę zalecanej skali. Na przykład niech tłuszcz stanowi dwadzieścia procent dziennych kalorii. Jeśli przekroczysz tę normę, waga przechyli się w złym kierunku.
Podejmuj mądre decyzje. Jedz umiarkowane ilości olejów zdrowych dla serca. Ogranicz mniej zdrowych tłuszczów stałych. Twoje tętnice będą Ci wdzięczne w przyszłości.
Dlaczego woda jest Twoim najlepszym pomocnikiem w odchudzaniu
Dokonywanie bardziej świadomych wyborów żywieniowych nie kończy się na pokarmach stałych. Twoje napoje mają to samo znaczenie.
Kontrolowanie kalorii w napojach to podstępny sposób na ograniczenie spożycia napojów bez poczucia braku. Woda zawiera zero kalorii. Jednak pomaga poczuć się pełnym. Zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się.
Dobrą wskazówką jest osiem szklanek dziennie. Woda nie zawiera składników odżywczych. Nie musi ich wspierać. Jest to ważna część planu zdrowego odchudzania, ponieważ pomaga zwiększyć spożycie błonnika. Więcej błonnika oznacza większe uczucie sytości.
Woda pomaga również w wielu funkcjach organizmu. Pomaga przekształcić rezerwy tłuszczu w organizmie w energię poprzez transport składników odżywczych potrzebnych w tym procesie. Bez tego po prostu magazynujesz energię, nie wykorzystując jej.
Ponadto woda zapobiega zmęczeniu. Eliminuje zamieszanie i bóle głowy. Jeśli jesz owoce i warzywa, już zwiększasz spożycie wody. Zawierają dużo wilgoci. Zjedz je, a będziesz naturalnie nawodniony.
Gęstość odżywcza: klucz do trwałej utraty tkanki tłuszczowej
Wytyczne dietetyczne zalecają wybieranie żywności o niskiej zawartości kalorii, ale bogatej w składniki odżywcze.
Składniki odżywcze obejmują witaminy, minerały i fitochemikalia. Dotyczy to również węglowodanów, białek i tłuszczów. Aby zachować zdrowie podczas utraty wagi, potrzebujesz określonych ilości tych substancji. Witamina A. Różne witaminy z grupy B. Witaminy C, D, E i K.
Do ważnych minerałów zalicza się wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk, selen i potas. Fitochemikalia to naturalnie występujące substancje roślinne. Wydaje się, że pomagają zapobiegać nowotworom. Mogą odgrywać rolę w zapobieganiu wielu innym chorobom przewlekłym. Takich związków są tysiące. Karotenoidy. Flawonoidy. Izoflawony. Inhibitory proteazy.
Ludzie zazwyczaj jedzą zbyt dużo produktów o niskiej zawartości witamin i minerałów, ale o dużej zawartości kalorii. To pułapka. Im więcej spożywasz pokarmów bogatych w składniki odżywcze, tym trudniej jest uzyskać wszystkie potrzebne witaminy bez przybierania na wadze.
Aby kontrolować wagę, wywróć tę sytuację do góry nogami. Często wybieraj produkty o niskiej zawartości kalorii, ale bogate w witaminy i minerały. Te bogate w składniki odżywcze produkty stanowią podstawę zbilansowanej diety.
Wystarczająca ilość witamin i minerałów pozwala organizmowi na prawidłowe funkcjonowanie. Pomagają organizmowi prawidłowo wykorzystać zmagazynowany tłuszcz. Komórki tłuszczowe uwalniają zmagazynowaną energię tylko wtedy, gdy organizm wie, jak uzyskać do niej dostęp. Odpowiednie mikroelementy są kluczem do tego dostępu.
Do najlepszych produktów pozwalających osiągnąć ten cel zaliczają się:
– Warzywa
– Owoce
– Produkty pełnoziarniste
– Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu
– Chude źródła białka
Stwórz plan, który działa
Wskazówki dietetyczne i piramida żywieniowa (MyPyramid) wskażą Ci drogę. Oferują dobrze zbilansowany, niskokaloryczny plan posiłków. W cenę wliczone są pyszne potrawy z każdej grupy żywności. Żadne produkty nie są zabronione.
Obydwa systemy rekomendacji zapewniają określone ilości pożywienia na podstawie liczby kalorii potrzebnych do utraty wagi. To nie jest wróżenie. Taka jest struktura.
Opieranie swojej diety na tych wskazówkach i równoważenie jej odpowiednią aktywnością fizyczną doprowadzi Cię do prawidłowej wagi. I do zdrowego stylu życia na całe życie.
Kontrolowanie spożycia kalorii jest kluczowe. Jeśli jednak będziesz jeść mniej kalorii, staniesz się bardziej aktywny i podejmiesz mądrzejsze decyzje, zdrowszy styl życia jest w zasięgu ręki. Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o spójność. I o wyborze.
„Żadne produkty nie są zabronione.”
Ta wolność ma potężną moc. Oznacza to, że nie musisz obsesyjnie oglądać każdego kęsa. Po prostu musisz być ostrożny. Wybierz swój olej. Pij wodę. Jedz warzywa. Reszta przyjdzie sama.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które mogą wystąpić w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
©Publications International, Ltd.
Prawdopodobnie widziałeś ogłoszenie. Promienna skóra. Natychmiastowe rezultaty. Obietnica, że jeden nowy krem lub suplement wszystko naprawi. To kuszące. Zanim jednak przeciągniesz kartę lub podejmiesz nową, rygorystyczną rutynę, zobaczmy, co mówi prawdziwa nauka. I nie, nie zawsze jest tak, jak mówi dział marketingu.
Mit „idealnej” pielęgnacji
Oto trudna prawda: nie ma jednego, uniwersalnego schematu pielęgnacji skóry. Rodzaj skóry, genetyka, środowisko, a nawet poziom stresu odgrywają znacznie większą rolę niż jakiekolwiek serum za 200 dolarów. Dermatolodzy są zgodni w kilku podstawowych kwestiach, ale nawet oni powiedzą, że kluczem jest elastyczność.
Nawilżanie jest koniecznością. Woda ujędrnia skórę i pomaga wypłukiwać toksyny. Ale nie polegaj wyłącznie na miejscowych środkach nawilżających. Pij wodę. Spać. Przenosić. To tanie i skuteczne narzędzia, do których już masz dostęp.
Pielęgnacja włosów: mniej znaczy więcej
Myjesz włosy codziennie? Prawdopodobnie błąd. Jeśli nie wymaga tego stan skóry głowy, zbyt częste mycie usuwa naturalne sebum. Skóra głowy wytwarza sebum (sebum), które chroni i kondycjonuje włosy. Jeśli go usuniesz, Twoja skóra głowy może zacząć wytwarzać więcej sebum, aby to zrekompensować. To błędne koło.
- Myj rzadziej. Spróbuj zwiększyć odstępy między myciami, aby zobaczyć reakcję włosów.
- Kondycjonuj końcówki. Skoncentruj się na dolnej połowie włosów. Korzenie potrzebują tego mniej.
- Uszkodzenia termiczne są realne. Suszarki do włosów, prostownice i lokówki powodują z biegiem czasu trwałe uszkodzenia. Jeśli musisz, użyj środka chroniącego przed wysoką temperaturą, ale suszenie na powietrzu jest zawsze bezpieczniejsze.
Pielęgnacja ciała: poza powierzchnią
Kremy do ciała doskonale nadają się do natychmiastowego ukojenia. Łagodzą suchość i poprawiają strukturę skóry. Ale nie zmieniają twojej wewnętrznej biologii. Jeśli cierpisz na utrzymującą się suchość, swędzenie lub zmiany w strukturze skóry, skonsultuj się z lekarzem. To może być coś poważniejszego niż suche powietrze.
Złuszczanie to kolejny obszar, w którym mniej znaczy więcej. Nadmierne złuszczanie może uszkodzić barierę ochronną skóry, prowadząc do zaczerwienienia, podrażnienia i wyprysków. Chemiczne środki złuszczające (takie jak AHA i BHA) są często delikatniejsze i skuteczniejsze niż peelingi fizyczne. Ale używaj ich ostrożnie. Większości ludzi wystarczy raz lub dwa razy w tygodniu.
Pułapka addytywna
Rynek suplementów jest wart miliardy dolarów. I większość z nich opiera się na nadziei, a nie na twardych dowodach. Witamina C, kolagen, biotyna – są wszędzie. Ale czy działają?
- Witamina C: Może wspomagać produkcję kolagenu i rozjaśnianie skóry, ale rezultaty są subtelne i różnią się znacznie w zależności od osoby.
- Kolagen: Jury nadal nie ogłosiło rozstrzygnięcia. Niektóre badania wykazują niewielką poprawę elastyczności skóry. Inne nie pokazują nic. To jest drogie. Być może lepszym rozwiązaniem będzie spożywanie pokarmów bogatych w białko.
- Biotyna: Często promowana na włosy i paznokcie. Ale jeśli nie masz niedoborów, dodatkowa biotyna nie sprawi, że Twoje włosy będą rosły szybciej. Może również zakłócać niektóre badania laboratoryjne.
Przed rozpoczęciem stosowania nowych suplementów skonsultuj się z lekarzem. Nie wszystkie witaminy są sobie równe. Niektóre mogą wchodzić w interakcje z lekami.
