Menopauza to nie tylko zmiany hormonalne; jest to zmiana biologiczna, która wymaga ponownej oceny swoich potrzeb żywieniowych. Choć wiele czynników jest ważnych, szczególnie istotne jest odpowiednie spożycie białka. Wraz ze spadkiem poziomu estrogenów kobiety są narażone na zwiększone ryzyko utraty mięśni, przyrostu masy ciała, spowolnienia metabolizmu i zmniejszenia gęstości kości. Białko może pomóc złagodzić te skutki.
Biologiczna rzeczywistość menopauzy i białka
Ciało zmienia się w okresie menopauzy. Badania pokazują, że po tym okresie kobiety zaczynają tracić masę mięśniową w tempie około 0,6% rocznie. Nie chodzi tylko o estetykę; Masa mięśniowa jest powiązana z metabolizmem, siłą i ogólnym stanem zdrowia. Ponadto wahania hormonów mogą wpływać na apetyt, utrudniając utrzymanie prawidłowej wagi. Białko pomaga napełnić Cię, utrzymując uczucie sytości na dłużej i zmniejszając niepotrzebne spożycie kalorii.
Jest to także czas, w którym wzrasta insulinooporność, zwiększając ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Białko pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. Wreszcie, obniżony poziom estrogenu przyspiesza utratę gęstości kości. Połączenie treningu siłowego z odpowiednią podażą białka jest niezbędne do utrzymania zdrowych kości i zapobiegania łamliwości kości, która jest głównym czynnikiem wpływającym na śmiertelność w miarę starzenia się.
Ile białka naprawdę potrzebujesz?
Standardową wartością wyjściową jest 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jednak w okresie menopauzy większość kobiet czerpie korzyści z większej ilości białka: Optymalna dawka białka wynosi 1,0–1,6 grama na kilogram masy ciała.
Zamiast dokładnie liczyć gramy, skup się na tym, aby białko było podstawą każdego posiłku. Zacznij od źródła białka (kurczak, ryba, jogurt, fasola) i buduj wokół niego. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowane zalecenia, ponieważ indywidualne potrzeby są różne.
Proste sposoby na zwiększenie spożycia białka
Małe zmiany mogą mieć duże znaczenie. Oto kilka strategii:
- Ulepsz istniejące dania: Dodaj orzechy do płatków owsianych, jogurt grecki do płatków śniadaniowych lub soczewicę do zup.
- Ulepsz swój koktajl: Użyj białka w proszku, nasion chia, siemienia lnianego lub twarogu.
- Spróbuj roślin strączkowych: Hummus, dipy fasolowe, a nawet czarna fasola w koktajlach mogą dodać znaczne ilości białka.
- Połącz źródła: Zmieszaj twarożek z jajecznicą lub soczewicą z mielonym kurczakiem.
- Gotuj strategicznie: Do gotowania zbóż, takich jak komosa ryżowa lub ryż, używaj bulionu kostnego.
Nie przesadzaj ze śledzeniem; słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz zmęczenie, słabą regenerację po ćwiczeniach lub wzmagasz głód, jest to znak, że prawdopodobnie potrzebujesz więcej białka.
Ostatecznie zwiększenie spożycia białka jest łatwym sposobem na wsparcie zdrowia w okresie menopauzy. Zacznij od kolejnego posiłku – nigdy nie jest za późno na dostosowanie diety do optymalnego samopoczucia.
