Zaparcia dotykają miliony ludzi, ale regularne wypróżnienia można osiągnąć dzięki prostym zmianom w stylu życia. Według American College of Gastroenterology dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zwłaszcza zaparcia, są przyczyną ponad 2,5 miliona wizyt lekarskich rocznie w Stanach Zjednoczonych i krajach zachodnich. Około 16% dorosłych i ponad jedna trzecia osób powyżej 60. roku życia doświadcza rzadkich lub trudnych wypróżnień.
Zdrowy układ trawienny zależy od regularnych wypróżnień. Dr Brian Curtin, certyfikowany gastroenterolog, podkreśla, że zatrzymywanie jelit może powodować wzdęcia, ból i dyskomfort. Idealna częstotliwość to trzy razy dziennie do trzech razy w tygodniu. Zbyt częste chodzenie do toalety może wskazywać na niecałkowite opróżnienie; zbyt mała ilość prowadzi do zaparć i potencjalnie osłabia mięśnie dna miednicy.
Oto sześć popartych naukowo strategii wytrenowania organizmu w zakresie regularnych wypróżnień:
1. Priorytet – Światłowód
Błonnik zwiększa objętość stolca, przyspieszając jego przejście przez układ trawienny. Doskonałym źródłem jest chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, rośliny strączkowe, marchew, ogórki i pomidory. Dr Curtin zaleca spożywanie od 20 do 35 gramów błonnika dziennie.
Niektóre produkty spożywcze są szczególnie skuteczne. Śliwki i kiwi wyróżniają się: kiwi może zapewnić lepsze wyniki przy mniejszej liczbie skutków ubocznych niż ogólna dieta bogata w błonnik. Produkty mleczne, pikantne potrawy i tłuste potrawy mogą zmiękczyć stolec, podczas gdy banany, ryż, tosty i jabłka zwykle go utrudniają.
2. Dbaj o nawodnienie
Okrężnica ponownie wchłania wodę, dlatego odpowiednie nawodnienie ma kluczowe znaczenie. Pij co najmniej osiem szklanek wody dziennie. Uzupełniaj zdrowymi sokami i herbatami. Badanie opublikowane w czasopiśmie Hepatogastroenterology pokazuje, że połączenie błonnika ze zwiększonym spożyciem płynów łagodzi zaparcia poprzez zmiękczanie stolca.
3. Ćwicz regularnie
Aktywność fizyczna stymuluje wypróżnienia. Badanie opublikowane w American Journal of Gastroenterology powiązało umiarkowane ćwiczenia ze zmniejszeniem zaparć u kobiet. Podczas dłuższych okresów siedzenia często stój lub chodź i staraj się wykonywać regularne ćwiczenia przez co najmniej cztery do pięciu dni w tygodniu.
Niektóre ćwiczenia mogą pomóc. Sarah Reardon, terapeutka dna miednicy, zaleca pozycje jogi, takie jak pozycja dziecka, szczęśliwe dziecko i głębokie przysiady, które rozluźniają mięśnie dna miednicy i ułatwiają wypróżnienia.
4. Rozważ probiotyki
Zdrowie jelit wpływa na regularność. Jeśli konsystencja stolca jest nieprawidłowa (celuj w konsystencję miękkich lodów), pomocne mogą być probiotyki. Te żywe mikroorganizmy przyczyniają się do utrzymania równowagi mikrobiomu jelitowego. Dodaj probiotyki do swojej diety lub przyjmij suplement po konsultacji z lekarzem. Śliwki, cytrynian magnezu i probiotyki mogą zmiękczać stolec.
5. Zaplanuj wizyty w toalecie po posiłkach
Jedzenie pobudza odruch żołądkowo-jelitowy, powodując wypróżnienia. Idź do toalety około 30 minut po jedzeniu. Ustal rutynę: Jedz o stałych porach i pij ciepłe płyny (wodę, herbatę, kawę) rano, aby zachęcić do regularności.
6. Optymalizuj pozycję ciała
Korzystanie ze stołka podczas wypróżnień naśladuje naturalną pozycję przysiadu, rozluźniając mięśnie dna miednicy. Ułatwia to wypróżnianie, na przykład „rozplątywanie węża”. Nie napinaj się i nie wstrzymuj oddechu; wydychaj powoli, jakbyś zdmuchnął świeczkę.
Konsekwencja jest kluczem. Włączenie tych nawyków do codziennej rutyny może z czasem normalizować wypróżnienia. Jeśli objawy nie ustąpią, należy skontaktować się z lekarzem, aby wykluczyć choroby podstawowe.
