Al tientallen jaren wordt hardlopen ten onrechte in verband gebracht met onvermijdelijke knieschade. Toch bewijzen bewijzen en praktijkvoorbeelden het tegendeel. Van de 81-jarige Ironman Hall van Famer Cherie Gruenfeld tot de 79-jarige Mildred Baker die haar eerste halve marathon voltooit: hardlopers van alle leeftijden gedijen zonder gewrichtsfalen. De overtuiging dat hardlopen de knieën vernietigt, is achterhaald, en dit is waarom.
De oorsprong van de mythe en waarom het ertoe doet
De angst komt waarschijnlijk voort uit ouder onderzoek waaruit blijkt dat er sprake is van blessures onder serieuze hardlopers. Uit een onderzoek uit 1995 bleek dat een derde van de hardlopers jaarlijks last heeft van blessures, terwijl een derde de knie aantast. Een onderzoek uit 1996 suggereerde dat het aantal gevallen van artrose hoger was bij gepensioneerde atleten dan bij niet-atleten. Maar dit betekent niet dat hardlopen artritis veroorzaakt; het betekent dat activiteiten met een hoge impact bestaande kwetsbaarheden aan het licht kunnen brengen of ouderdomsslijtage kunnen versnellen.
Waarom dit ertoe doet: Het verouderde verhaal ontmoedigt mensen van een nuttige activiteit. Lichaamsbeweging is essentieel voor de botdichtheid en de gezondheid van het kraakbeen. Het vermijden van impact verzwakt de gewrichten, maar versterkt ze niet. Modern onderzoek bevestigt dit: hardlopen leidt niet per definitie tot artritis.
De wetenschap: waarom hardlopen eigenlijk goed is voor de knieën
De menselijke knie is een functioneel orgaan. Bot en kraakbeen zijn levende weefsels die reageren op stress. Gewichtdragende compressie stimuleert groei en regeneratie. Zonder dit neemt de botdichtheid af en verzwakt het kraakbeen. Een onderzoek uit 2024 onder ruim 3.800 marathonlopers vond geen verband tussen hardloopgeschiedenis en het risico op artritis. Leeftijd, BMI, eerdere verwondingen en familiegeschiedenis zijn veel grotere factoren.
Uit een recensie uit 2023 blijkt zelfs dat hardlopen zelfs beschermend kan zijn tegen kniepijn. Een onderzoek uit 2018 onder bijna 2.700 deelnemers toonde geen verhoogd risico op artrose aan bij hardlopers vergeleken met niet-hardlopers; sommigen hebben misschien zelfs een lagere kans op kniepijn. Dit is de reden waarom artsen deze mythe actief ontkrachten, omdat ouder advies mensen onnodig afhoudt van een gezonde gewoonte.
Uitzonderingen en speciale gevallen
Gewrichtsvervangingen vormen de belangrijkste uitzondering. Metalen en plastic protheses verslijten na verloop van tijd, en activiteiten met een hoge impact versnellen dit proces. Fietsen of zwemmen zijn zachtere alternatieven voor mensen met vervangingen.
Artritis op zichzelf vormt geen belemmering voor hardlopen, ook al kan het ongemakkelijk zijn. Het doel is niet om artritis te voorkomen (aangezien dat vaak onvermijdelijk is), maar om pijn te beheersen en actief te blijven. Immobiliteit verergert de symptomen van artritis; Lichaamsbeweging, zelfs als het ongemak veroorzaakt, is beter dan stagnatie.
Veilig hardlopen op elke leeftijd
De sleutel is een geleidelijke, geïnformeerde aanpak:
- Begin langzaam: Vermijd plotselinge intensiteitsverhogingen. Begin met wandelgroepen of hardloopprogramma’s.
- DEXA-scan: Beoordeel de botdichtheid om het fractuurrisico te begrijpen. Pas de training hierop aan.
- Gestructureerd plan: Volg een realistisch trainingsschema met variërende intensiteit.
- Tempo: Concentreer u op de tijd die u besteedt aan bewegen in plaats van op afstand.
- Goede vorm: Zorg voor ontspannen armzwaaien, juiste uitlijning en vermijd overmatig schrijden.
- Cross-train: Vul hardlopen aan met activiteiten met weinig impact, zoals zwemmen of yoga.
- Aanpassen indien nodig: Pas trainingen aan op basis van pijn of beperkingen.
- Maak onderscheid tussen pijn en ongemak: Lichte pijn is normaal; Aanhoudende pijn vereist aandacht.
- Rust en herstel: Geef prioriteit aan slaap, voeding en stressmanagement.
Uiteindelijk ruïneert hardlopen de knieën niet; slechte voorbereiding, onjuiste vorm of het negeren van pijn wel. Hardlopen is veilig en nuttig als het op een intelligente manier wordt benaderd.
Waar het op neerkomt: De angst voor knieschade door hardlopen is grotendeels ongegrond. Met de juiste training, bewustzijn en respect voor je lichaam kun je tientallen jaren hardlopen zonder je gewrichten kapot te maken.
