Constipatie treft miljoenen mensen, maar een regelmatig stoelgangschema is haalbaar door eenvoudige aanpassingen van de levensstijl. Volgens het American College of Gastroenterology leiden maag-darmklachten, met name constipatie, jaarlijks tot meer dan 2,5 miljoen doktersbezoeken in de VS en westerse landen. Ongeveer 16% van de volwassenen, en ruim een derde van de 60-plussers, ervaart onregelmatige of moeilijke stoelgang.
Een gezond spijsverteringsstelsel is afhankelijk van regelmatige eliminatie. Dr. Bryan Curtin, een gecertificeerde gastro-enteroloog, benadrukt dat opgezette darmen een opgeblazen gevoel, pijn en ongemak kunnen veroorzaken. Consistentie – tussen drie keer per dag en drie keer per week – is ideaal. Te vaak gaan kan wijzen op een onvolledige evacuatie; leidt te zelden tot constipatie en verzwakt mogelijk de bekkenbodemspieren.
Hier zijn zes op bewijs gebaseerde strategieën om uw lichaam te trainen voor een regelmatige stoelgang:
1. Geef prioriteit aan de vezelinname
Vezels voegen volume toe aan de ontlasting, waardoor de doorvoer door het spijsverteringsstelsel wordt versneld. Volkorenbrood, bruine rijst, peulvruchten, wortels, komkommers en tomaten zijn uitstekende bronnen. Dr. Curtin beveelt dagelijks 20-35 gram vezels aan.
Bepaalde voedingsmiddelen zijn bijzonder effectief. Pruimen en kiwi’s zijn hoogtepunten: kiwi kan betere resultaten opleveren met minder bijwerkingen dan een generiek vezelrijk dieet. Zuivel, gekruid voedsel en vette maaltijden kunnen de ontlasting losser maken, terwijl bananen, rijst, toast en appels de neiging hebben om de stoelgang steviger te maken.
2. Blijf gehydrateerd
De dikke darm neemt water weer op, dus voldoende hydratatie is cruciaal. Drink dagelijks minstens acht glazen water. Vul aan met gezonde sappen en thee. Uit een onderzoek in Hepatogastroenterology blijkt dat het combineren van vezels met een verhoogde vochtinname constipatie verlicht door de ontlasting zachter te maken.
3. Beweeg regelmatig
Lichamelijke activiteit stimuleert de stoelgang. Een onderzoek in het American Journal of Gastroenterology bracht matige lichaamsbeweging in verband met verminderde constipatie bij vrouwen. Sta of loop regelmatig tijdens langdurig zitten en streef naar minimaal vier tot vijf dagen regelmatige lichaamsbeweging per week.
Specifieke oefeningen kunnen helpen. Sara Reardon, een bekkenbodemtherapeut, beveelt yogahoudingen aan, zoals de kinderhouding, de gelukkige babyhouding en diepe squats om de bekkenbodemspieren te ontspannen, waardoor de stoelgang gemakkelijker wordt.
4. Overweeg probiotica
De darmgezondheid beïnvloedt de regelmaat. Als de consistentie van de ontlasting abnormaal is (streef naar een zachte textuur), kunnen probiotica helpen. Deze levende micro-organismen bevorderen een gebalanceerd darmmicrobioom. Voeg probiotica toe via een dieet of suppletie, raadpleeg uw arts voordat u met nieuwe supplementen begint. Pruimen, magnesiumcitraat en probiotica kunnen de ontlasting verzachten.
5. Tijd voor badkamerbezoek na de maaltijd
Eten stimuleert de gastrocolische reflex, waardoor de stoelgang wordt gestimuleerd. Ga ongeveer 30 minuten na de maaltijd naar het toilet. Zorg voor een routine: eet op vaste tijden en drink ‘s ochtends warme vloeistoffen (water, thee, koffie) om regelmaat te bevorderen.
6. Optimaliseer de lichaamspositie
Het gebruik van een kruk tijdens het poepen bootst een natuurlijke gehurkte houding na, waardoor de bekkenbodemspieren worden ontspannen. Dit maakt het legen gemakkelijker, vergelijkbaar met het “ontknopen van een slang.” Vermijd overbelasting of het inhouden van uw adem; adem langzaam uit alsof je een kaars uitblaast.
Consistentie is essentieel. Als u deze gewoonten onderdeel maakt van uw welzijnsroutine, kan de stoelgang na verloop van tijd normaliseren. Als de symptomen aanhouden, raadpleeg dan een arts om onderliggende medische aandoeningen uit te sluiten.
