Per decenni la corsa è stata falsamente collegata a inevitabili danni al ginocchio. Tuttavia, le prove e gli esempi del mondo reale dimostrano il contrario. Dall’81enne Cherie Gruenfeld, 81enne Ironman Hall of Famer, alla 79enne Mildred Baker che ha completato la sua prima mezza maratona, i corridori di tutte le età prosperano senza fallimenti comuni. La convinzione che la corsa distrugga le ginocchia è obsoleta, ed ecco perché.
Le origini del mito e perché è importante
La paura probabilmente deriva da ricerche più vecchie che mostrano i tassi di infortuni tra i corridori più esperti. Uno studio del 1995 ha rilevato che un terzo dei corridori subisce infortuni ogni anno, di cui un terzo colpisce il ginocchio. Uno studio del 1996 ha suggerito tassi più elevati di osteoartrite negli atleti in pensione rispetto ai non atleti. Ma questo non significa che la corsa causi l’artrite; significa che l’attività ad alto impatto può rivelare vulnerabilità esistenti o accelerare l’usura legata all’età.
Perché è importante: La narrativa obsoleta scoraggia le persone dal intraprendere un’attività benefica. L’esercizio con pesi è essenziale per la densità ossea e la salute della cartilagine. Evitare l’impatto indebolisce le articolazioni, non le rafforza. La ricerca moderna lo conferma: la corsa non porta di per sé all’artrite.
La scienza: perché correre fa bene alle ginocchia
Il ginocchio umano è un organo funzionale. Le ossa e la cartilagine sono tessuti viventi che rispondono allo stress. La compressione del carico stimola la crescita e la rigenerazione. Senza di essa, la densità ossea diminuisce e la cartilagine si indebolisce. Uno studio del 2024 su oltre 3.800 maratoneti non ha trovato alcun legame tra la storia della corsa e il rischio di artrite. L’età, il BMI, gli infortuni precedenti e la storia familiare sono fattori di gran lunga maggiori.
In effetti, una revisione del 2023 suggerisce che la corsa potrebbe anche essere protettiva contro il dolore al ginocchio. Uno studio del 2018 su quasi 2.700 partecipanti non ha mostrato un aumento del rischio di osteoartrite nei corridori rispetto ai non corridori; alcuni potrebbero anche avere probabilità minori di dolore al ginocchio. Questo è il motivo per cui i medici stanno sfatando attivamente questo mito, poiché i vecchi consigli dissuadono inutilmente le persone da un’abitudine sana.
Eccezioni e casi particolari
Le sostituzioni articolari rappresentano la principale eccezione. Le protesi in metallo e plastica si consumano nel tempo e l’attività ad alto impatto accelera questo processo. Andare in bicicletta o nuotare sono alternative più delicate per chi ha dei sostituti.
L’artrite in sé non è un ostacolo alla corsa, anche se può essere scomoda. L’obiettivo non è prevenire l’artrite (poiché spesso è inevitabile), ma gestire il dolore e rimanere attivi. L’immobilità peggiora i sintomi dell’artrite; l’esercizio, anche se provoca disagio, è meglio della stagnazione.
Come correre in sicurezza a qualsiasi età
La chiave è un approccio graduale e informato:
- Inizia lentamente: evita aumenti improvvisi di intensità. Inizia con gruppi di camminata o programmi di corsa-camminata.
- Scansione DEXA: Valuta la densità ossea per comprendere il rischio di frattura. Adattare l’allenamento di conseguenza.
- Piano strutturato: segui un programma di allenamento realistico con intensità variabile.
- Segui il ritmo: concentrati sul tempo trascorso in movimento piuttosto che sulla distanza.
- Buona forma: mantenere rilassate le oscillazioni delle braccia, un corretto allineamento ed evitare di camminare troppo.
- Cross-training: integra la corsa con attività a basso impatto come il nuoto o lo yoga.
- Modifica secondo necessità: modifica gli allenamenti in base al dolore o alle limitazioni.
- Distingui il dolore dal disagio: un lieve dolore è normale; il dolore persistente richiede attenzione.
- Riposo e recupero: dai priorità al sonno, all’alimentazione e alla gestione dello stress.
In definitiva, la corsa non rovina le ginocchia; una scarsa preparazione, una forma impropria o l’ignorare il dolore lo fanno. La corsa è sicura e vantaggiosa se affrontata in modo intelligente.
Il punto è: Il timore di danni al ginocchio dovuti alla corsa è in gran parte infondato. Con un allenamento adeguato, consapevolezza e rispetto per il tuo corpo, puoi correre per decenni senza danneggiare le tue articolazioni.
