La menopausa non riguarda solo i cambiamenti ormonali; è un cambiamento biologico che richiede una rivalutazione dei tuoi bisogni nutrizionali. Anche se molti fattori contano, l’adeguato apporto proteico è particolarmente critico. Man mano che i livelli di estrogeni diminuiscono, le donne affrontano maggiori rischi di perdita muscolare, aumento di peso, rallentamento metabolico e declino della densità ossea. Le proteine possono aiutare a mitigare questi effetti.
La realtà biologica della menopausa e delle proteine
Il corpo cambia durante la menopausa. La ricerca mostra che le donne iniziano a perdere massa muscolare a un tasso di circa lo 0,6% all’anno dopo essere entrate in questa fase. Non si tratta solo di estetica; la massa muscolare è legata al metabolismo, alla forza e alla salute generale. Inoltre, la fluttuazione degli ormoni può influire sull’appetito, rendendo più difficile mantenere un peso sano. Le proteine aiutano con la sazietà, mantenendoti sazio più a lungo e riducendo l’apporto calorico non necessario.
Questo è anche un momento in cui aumenta la resistenza all’insulina, aumentando il rischio di diabete di tipo 2. Le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Infine, il calo degli estrogeni accelera la perdita di densità ossea. Combinare l’allenamento di resistenza con un apporto proteico sufficiente è essenziale per preservare la salute delle ossa e prevenire la fragilità, un fattore importante nella mortalità con l’avanzare dell’età.
Di quante proteine hai effettivamente bisogno?
La raccomandazione standard di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è un valore di base. Tuttavia, durante la menopausa, la maggior parte delle donne trae maggiori benefici: tra 1,0 e 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è l’ideale.
Invece di contare meticolosamente i grammi, concentrati sul rendere le proteine il fulcro di ogni pasto. Inizia con una fonte proteica (pollo, pesce, yogurt, fagioli) e costruisci attorno ad essa. Consultare un dietista registrato per un consiglio personalizzato, poiché le esigenze individuali variano.
Modi semplici per aumentare l’assunzione di proteine
Piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza. Ecco alcune strategie:
- Potenzia i pasti esistenti: aggiungi la frutta secca ai fiocchi d’avena, lo yogurt greco ai cereali o le lenticchie alle zuppe.
- Perfeziona i frullati: usa proteine in polvere, semi di chia, semi di lino o ricotta.
- Adotta i legumi: l’hummus, le salse di fagioli e persino i fagioli neri nei frullati possono aggiungere proteine in modo significativo.
- Combina le fonti: Mescola la ricotta con le uova strapazzate o le lenticchie con il pollo macinato.
- Cucina strategicamente: usa il brodo di ossa quando prepari cereali come la quinoa o il riso.
Non pensare troppo al monitoraggio; ascolta il tuo corpo. Se avverti affaticamento, difficoltà di recupero dopo l’attività fisica o aumento della fame, è probabile che tu abbia bisogno di più proteine.
In definitiva, aumentare l’assunzione di proteine è un modo semplice per sostenere la salute durante la menopausa. Inizia dal tuo prossimo pasto: non è mai troppo tardi per adattare la tua dieta per un benessere ottimale.
