La stitichezza colpisce milioni di persone, ma un programma intestinale regolare è ottenibile attraverso semplici aggiustamenti dello stile di vita. Secondo l’American College of Gastroenterology, i disturbi gastrointestinali, in particolare la stitichezza, portano a oltre 2,5 milioni di visite mediche ogni anno negli Stati Uniti e nei paesi occidentali. Circa il 16% degli adulti e oltre un terzo di quelli di età superiore ai 60 anni sperimentano movimenti intestinali rari o difficili.
Un sistema digestivo sano si basa su un’eliminazione regolare. Il dottor Bryan Curtin, un gastroenterologo certificato, sottolinea che il ristagno intestinale può causare gonfiore, dolore e disagio. La coerenza, tra tre volte al giorno e tre volte alla settimana, è l’ideale. Andare troppo spesso può indicare un’evacuazione incompleta; troppo raramente porta a stitichezza e potenzialmente indebolisce i muscoli del pavimento pelvico.
Ecco sei strategie basate sull’evidenza per allenare il tuo corpo a movimenti intestinali regolari:
1. Dai priorità all’assunzione di fibre
Le fibre aggiungono volume alle feci, accelerando il transito attraverso il sistema digestivo. Pane integrale, riso integrale, legumi, carote, cetrioli e pomodori sono fonti eccellenti. Il dottor Curtin consiglia 20-35 grammi di fibre al giorno.
Alcuni alimenti sono particolarmente efficaci. Le prugne secche e i kiwi sono eccezionali: il kiwi può fornire risultati migliori con meno effetti collaterali rispetto a una dieta generica ricca di fibre. Latticini, cibi piccanti e pasti grassi possono sciogliere le feci, mentre banane, riso, pane tostato e mele tendono a rassodarle.
2. Rimani idratato
Il colon riassorbe l’acqua, quindi un’adeguata idratazione è fondamentale. Bevi almeno otto bicchieri d’acqua al giorno. Integra con succhi e tè salutari. Uno studio in Epatogastroenterologia mostra che la combinazione di fibre con una maggiore assunzione di liquidi allevia la stitichezza ammorbidendo le feci.
3. Fai attività fisica regolarmente
L’attività fisica stimola il movimento intestinale. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Gastroenterology ha collegato l’esercizio fisico moderato alla riduzione della stitichezza nelle donne. Stare in piedi o camminare frequentemente durante una seduta prolungata e mirare ad almeno quattro o cinque giorni di esercizio fisico regolare a settimana.
Esercizi specifici possono aiutare. Sara Reardon, terapista del pavimento pelvico, consiglia posizioni yoga come la posa del bambino, la posa del bambino felice e gli squat profondi per rilassare i muscoli del pavimento pelvico, favorendo i movimenti intestinali più facili.
4. Considera i probiotici
La salute dell’intestino influenza la regolarità. Se la consistenza delle feci è anomala (puntare a una consistenza morbida), i probiotici possono aiutare. Questi microrganismi vivi promuovono un microbioma intestinale equilibrato. Aggiungi probiotici attraverso la dieta o l’integrazione, consultando il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore. Le prugne, il citrato di magnesio e i probiotici possono ammorbidire le feci.
5. Andare al bagno dopo i pasti
Mangiare stimola il riflesso gastrocolico, innescando il movimento intestinale. Vai in bagno circa 30 minuti dopo i pasti. Stabilisci una routine: mangia a orari costanti e bevi liquidi caldi (acqua, tè, caffè) al mattino per favorire la regolarità.
6. Ottimizza la posizione del corpo
Utilizzare uno sgabello mentre si defeca imita una posizione accovacciata naturale, rilassando i muscoli del pavimento pelvico. Questo rende più facile lo svuotamento, un po’ come “stappare un tubo”. Evitare di sforzare o trattenere il respiro; espira lentamente come se spegnessi una candela.
La coerenza è fondamentale. Integrare queste abitudini nella tua routine di benessere può normalizzare i movimenti intestinali nel tempo. Se i sintomi persistono, consultare un medico per escludere condizioni mediche sottostanti.
