Kita semua diperintahkan untuk makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak. Ini adalah aturan utama Pedoman Diet USDA. Namun masalahnya: melakukan salah satu saja dari hal-hal tersebut jarang berhasil dalam jangka panjang. Berat badan Anda mungkin turun beberapa kilogram dengan diet ketat, atau mungkin Anda membakarnya dengan olahraga yang intens, tetapi jika Anda mengabaikan sisi lain dari persamaan tersebut, hasilnya biasanya akan memudar. Pengendalian berat badan yang paling efektif—dan penurunan berat badan yang signifikan dan bertahan lama—membutuhkan keduanya.
Ini tentang menemukan keseimbangan yang sesuai dengan hidup Anda, bukan buku peraturan yang kaku. Keseimbangan ini berubah berdasarkan berat sasaran Anda. Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan sebanyak sepuluh pon, menjaga keseimbangan, atau hanya menghentikan kenaikan berat badan yang perlahan selama bertahun-tahun? Kita cenderung menjelekkan kalori. Kami memperlakukan mereka seperti musuh. Sebenarnya tidak. Kalori hanyalah energi. Mereka adalah satuan ukuran bahan bakar.
Pikirkan mil. Miles tidak membencimu. Mereka hanya mengukur jarak. Jika Anda terjebak kemacetan, jarak tempuh terasa seperti musuh karena Anda kehabisan waktu. Hal yang sama dengan kalori. Mereka hanya merasa tidak enak ketika angka di timbangan naik.
Memahami Mesin Tubuh Anda
Tubuh Anda selalu membakar bahan bakar. Bahkan ketika Anda sedang duduk diam, membaca ini, jantung Anda berdebar kencang. Paru-parumu bernafas. Otak Anda sedang memproses kata-kata. Penggunaan energi dasar ini adalah laju metabolisme basal (BMR) Anda. Ini menyumbang 60 hingga 65 persen dari total kalori yang Anda bakar dalam sehari.
Bayangkan tubuh Anda adalah sebuah mobil yang berhenti di jalan masuk. Mesin sedang berjalan. Ia menghabiskan bahan bakar hanya untuk tetap hidup. Jika ingin berkendara kemana saja, cukup tekan pedal gas. Itu aktivitas fisik. Semakin keras Anda menekan, semakin banyak bahan bakar yang Anda bakar. Semakin lama Anda mengemudi, semakin banyak Anda terbakar. Ini mekanisme sederhana.
Untuk memvisualisasikannya, bayangkan skala keseimbangan kuno. Sinar tengahnya adalah Anda. Satu hidangan menampung setiap kalori yang Anda konsumsi dari makanan dan minuman. Hidangan lainnya menampung setiap kalori yang Anda keluarkan melalui metabolisme, pencernaan, dan pergerakan.
Saat piringnya rata, berat badan Anda tetap sama. Ini adalah keadaan keseimbangan kalori. Jika hidangan makanannya lebih berat, berat badan Anda bertambah. Jika hidangan aktivitasnya lebih berat, berat badan Anda turun. Pengelolaan berat badan bukanlah hal yang ajaib. Itu aritmatika.
Matematika Satu Pound
Kebanyakan orang tidak tahu berapa banyak kalori dalam satu pon lemak tubuh. Mengetahui angka ini mengubah cara Anda memandang penurunan berat badan. Satu pon sama dengan 3.500 kalori.
Angka ini menempatkan konsep “defisit kalori” secara keseluruhan. Untuk menurunkan satu pon, Anda memerlukan kekurangan 3.500 kalori. Anda dapat mewujudkannya dengan makan lebih sedikit, lebih banyak bergerak, atau kombinasi keduanya. Untuk menambah berat badan, Anda membutuhkan surplus 3.500 kalori.
3.500 mungkin terdengar seperti gunung. Bukan itu. Mendapatkan satu pon sangatlah mudah. Makanlah hanya 250 kalori ekstra sehari selama dua minggu, dan berat badan Anda bertambah satu pon. Itu tiga kue keping coklat. Atau dua ons keju cheddar. Atau melewatkan olahraga harian Anda sambil makan dalam jumlah yang sama seperti biasanya.
Menyadari angka-angka ini adalah langkah pertama. Ini memaksa Anda untuk melihat pilihan Anda. Mungkin Anda menggunakan tangga, bukan lift. Mungkin Anda mengurangi makanan penutupnya. Kesadaran memotivasi perubahan. Ini mengubah niat yang tidak jelas menjadi tindakan nyata.
“Kalori hanyalah sebuah cara untuk mengukur energi. Kalori tidak boleh memiliki konotasi negatif lebih dari jarak tempuh.”
Sekarang setelah kita memahami bahan bakar, kita dapat melihat bagaimana pedoman USDA menyarankan penggunaan pengetahuan ini. Langkah selanjutnya melibatkan pemeriksaan tiga prinsip inti: makan lebih sedikit kalori, membakar lebih banyak, dan membuat pilihan makanan yang bijak. Namun pertama-tama, mari kita pastikan fondasinya kokoh. Tanpa memahami dasar-dasar keseimbangan energi, rencana apa pun hanya sekedar tebakan.
Skalanya tidak berbohong. Perhitungannya konsisten. Pertanyaannya adalah apakah Anda siap melihat angka-angka tersebut tanpa menghakimi. Karena begitu Anda berhenti memandang kalori sebagai musuh, Anda mulai melihatnya sebagai data. Dan data dapat digunakan untuk membangun kehidupan yang benar-benar ingin Anda jalani.
Di manakah posisi Anda pada skala tersebut saat ini?
Penafian di atas itu? Ini bukan sekedar gangguan hukum. Ini adalah pengingat bahwa tubuh Anda adalah mesin yang kompleks, bukan spreadsheet. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, perhitungannya sederhana, tetapi pelaksanaannya membuat orang tersandung.
Makan lebih sedikit kalori berhasil. Namun “lebih sedikit” tidak berarti “kelaparan”.
Coba pikirkan: mengurangi 100 kalori saja sehari kedengarannya tidak berarti. Ini sesendok selai kacang. Satu kue. Tapi lebih dari setahun? Itu berarti 36.500 kalori. Karena dibutuhkan sekitar 3.500 kalori untuk membakar satu pon lemak, defisit harian yang kecil itu mencegah kenaikan 10 pon. Anda tidak membutuhkan revolusi. Anda membutuhkan konsistensi.
Inilah jebakan yang dialami kebanyakan orang: mereka mengira melewatkan makan siang atau makan malam adalah jalan cepat menuju penurunan berat badan. Bukan itu. Ini adalah jalan memutar menuju metabolisme yang lebih lambat.
Saat Anda melewatkan waktu makan, tubuh Anda tidak berkata, “Bagus, ayo bakar lemak.” Ia berpikir, “Darurat. Kelaparan.” Ini masuk ke mode bertahan hidup, menghemat energi dan menyimpan lemak untuk pesta berikutnya. Ini adalah kesalahan evolusioner. Tubuh Anda ingin membuat Anda tetap hidup, meskipun Anda hanya ingin mengenakan jeans.
Cara mengatasinya? Makan secara teratur.
Makanan kecil. Porsi sederhana. Tapi kamu makan. Ini memberi sinyal pada sistem Anda bahwa makanan berlimpah, sehingga menjaga laju metabolisme Anda tetap tinggi. Anda membakar kalori lebih cepat saat Anda tidak dalam mode panik.
Matematika Kalori: Dari Mana Energi Berasal?
Tidak semua kalori diciptakan sama, meski tubuh Anda tetap menghitungnya. Mengetahui sumbernya membantu Anda melakukan pertukaran yang lebih cerdas.
- Karbohidrat: 4 kalori per gram
- Protein: 4 kalori per gram
- Alkohol: 7 kalori per gram
- Lemak: 9 kalori per gram
Lihat perbedaannya? Lemak mengandung lebih dari dua kali lipat kalori karbohidrat atau protein. Itu sebabnya segenggam kacang dapat meningkatkan hitungan Anda lebih cepat dibandingkan semangkuk buah beri. Alkohol juga merupakan bom kalori tersembunyi, berada tepat di tengah-tengahnya.
Swap Lebih Cerdas, Kepuasan Sama
Anda tidak harus melepaskan rasa untuk mengurangi kalori. Anda hanya perlu pilih-pilih di mana kalori tersebut berada.
Pedoman Diet tahun 2005 (dan saran paling modern sejak itu) mendorong makanan nabati: sayuran, buah-buahan, biji-bijian. Mengapa? Karena ini adalah penawaran kalori. Anda bisa makan sepiring besar brokoli panggang untuk mendapatkan sedikit kalori dari seporsi kecil makanan yang digoreng.
Makanan olahan adalah musuh penurunan berat badan bukan karena “buruk” secara moral, namun karena padat. Produsen menambahkan lemak dan gula agar rasanya enak dan bertahan lebih lama. Begitu Anda menambahkan lemak, jumlah kalori meroket. Gula juga bertambah dengan tenang.
Lihatlah spektrumnya:
– Rendah kalori: Sayuran segar, buah-buahan, biji-bijian.
– Kalori sedang: Susu rendah lemak, daging tanpa lemak.
– Kori tinggi: Permen batangan, soda, gorengan, camilan olahan.
Jika Anda ingin mengurangi kalori tanpa merasa seperti sedang diet, gantilah makanan dengan kepadatan tinggi dengan makanan dengan kepadatan rendah. Usahakan ukuran porsinya tetap sama. Jaga volumenya tetap sama. Ubah saja apa yang ada di garpu Anda.
Langkah Praktis untuk Memulai Hari Ini
Anda tidak memerlukan rencana makan. Anda memerlukan beberapa kebiasaan.
- Pilih opsi rendah lemak. Ganti yogurt penuh lemak dengan yogurt Yunani (periksa labelnya). Gunakan semprotan memasak alih-alih menuangkan minyak.
- Kurangi porsi makanan berkalori tinggi. Nikmati kejunya, tapi ambil setengahnya saja.
- Kurangi makanan olahan. Jika makanan tersebut dikemas dalam kotak dengan daftar bahan yang panjang, pikirkan dua kali.
- Isi dulu. Makanlah sayuran Anda sebelum menyentuh patinya. Anda akan terlalu kenyang untuk makanan padat kalori.
Ngemil buah adalah solusi cepat. Manis, memuaskan, dan ringan. Semangkuk anggur memiliki kalori yang jauh lebih sedikit dibandingkan sekantong keripik. Krisisnya serupa. Kepuasannya serupa. Hasilnya berbeda.
Ini adalah paruh pertama persamaan. Anda mengontrol apa yang masuk. Namun jika Anda serius ingin mengubah tubuh, Anda juga harus bergerak. Langkah selanjutnya bukanlah tentang apa yang Anda makan. Ini tentang apa yang Anda lakukan dengan energi yang Anda miliki.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Membakar Lebih Banyak Kalori
Gerakan tidak hanya sekedar membakar energi. Ini menghidupkan mesin internal Anda. Anda terus membakar kalori untuk beberapa saat setelah Anda berhenti bergerak. Latihan kekuatan membangun otot tanpa lemak. Otot membakar lebih banyak energi daripada lemak. Bahkan saat Anda duduk diam, lebih banyak otot berarti lebih cepat terbakar. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengelola asupan kalori harian tanpa membuat diri Anda kelaparan.
Massa otot adalah pelindung Anda melawan penuaan. Seiring bertambahnya usia, kita secara alami kehilangan otot. Metabolisme kita melambat sekitar lima persen setiap dekade. Tetap aktif membantu menjaga otot itu. Itu membuat api tetap menyala. Anda tidak perlu menjadi seorang atlet dalam semalam. Anda hanya perlu menemukan apa yang cocok untuk Anda.
Pertambahan berat badan seringkali lebih licik dari yang kita kira. Biasanya berasal dari surplus kecil. Sekitar 100 kalori ekstra sehari. Itu saja. Hilangkan kelebihan itu. Makanlah lebih sedikit. Bergerak sedikit lagi. Hal ini bisa sesederhana itu. Menurunkan berat badan hanya 10 pon dalam setahun mungkin hanya memerlukan pengurangan 100 kalori setiap hari. Konsistensi mengalahkan intensitas di sini.
Inilah cara melakukan perubahan 100 kalori di dapur Anda.
Lima cara mengurangi 100 kalori dari makanan:
- Tukar minuman ringan biasa 12 ons dengan air atau versi diet.
- Minumlah 2 cangkir susu bebas lemak sebagai pengganti susu murni.
- Gunakan 1 sendok teh mustard atau saus tomat, atau 1 sendok makan mayo bebas lemak, sebagai pengganti satu sendok makan mayo biasa.
- Bagilah sedikit kentang goreng dengan seorang teman.
- Iris sepotong pai atau kue biasa sekitar sepertiga lebih kecil.
Sekarang, mari kita lihat pergerakannya. Angka-angka ini didasarkan pada orang dengan berat 150 pon. Orang yang lebih berat membakar lebih banyak. Orang yang lebih ringan membakar lebih sedikit. Sesuaikan.
Lima cara membakar 100 kalori melalui aktivitas fisik:
- Mengayuh sepeda latihan selama 13 menit.
- Latih beberapa langkah tarian cepat selama 16 menit.
- Bekerja di taman selama 18 menit.
- Berjalan cepat selama 23 menit (dengan kecepatan 3,5 mph).
- Bersihkan rumah selama 25 menit.
Anda tidak harus memilih hanya satu jalan. Anda bisa menggabungkannya. Ini sering kali merupakan cara termudah untuk tetap berpegang pada rutinitas.
Lima kombinasi makanan dan kekuatan kaki untuk mengurangi 100 kalori:
- Makan lebih sedikit 5 keripik kentang, dan berjalanlah selama 6 menit.
- Makan spageti dengan saus tomat seperempat cangkir lebih sedikit, dan berjalanlah selama 11 menit.
- Taburi roti panggang dengan 2 sendok teh mentega apel, bukan 2 sendok teh mentega, dan jalan kaki selama 11 menit.
- Kurangi 3 sendok makan kentang tumbuk, dan berjalanlah selama 13 menit.
- Lewatkan 2 setengah krimer dalam kopi, dan berjalanlah selama 15 menit.
Ini bukanlah trik sulap. Itu adalah matematika. Dan mereka dapat dikelola. Anda dapat melakukan ini sambil menonton TV. Anda dapat melakukan ini sambil berbicara dengan anak-anak Anda. Ini tentang kesadaran. Tentang memperhatikan pilihan-pilihan kecil.
Di mana Anda memulai? Pilih satu pertukaran. Hanya satu. Cobalah selama seminggu. Lihat bagaimana rasanya. Lalu tambahkan yang lain. Skalanya tidak berbohong. Tapi itu juga tidak menceritakan keseluruhan cerita.
Pada bagian selanjutnya kita akan melihat prinsip ketiga dalam mengendalikan kalori, membuat pilihan makanan yang bijak.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Lemak, Protein, dan Karbohidrat
Memilih Nutrisi Daripada Kalori Kosong
Menurunkan berat badan tidak memerlukan diet kelaparan. Hal ini membutuhkan strategi. Anda tidak berhenti makan; Anda sedang meningkatkannya. Tujuannya adalah memprioritaskan makanan padat nutrisi. Ini adalah makanan yang mengandung paling banyak vitamin, mineral, dan zat bermanfaat dengan kalori paling sedikit. Ketika Anda mengisi piring Anda dengan makanan ini, Anda mendukung kesehatan yang optimal sekaligus menjaga berat badan Anda tetap terkendali.
Jika Anda menginginkan rutinitas yang dapat Anda pertahankan selama bertahun-tahun, Anda memerlukan keseimbangan. Membatasi satu kelompok makanan secara ketat adalah sebuah jebakan. Hal ini menyebabkan masalah kesehatan dan kenaikan berat badan yang tak terhindarkan. Dapatkah Anda membayangkan diri Anda menghindari semua karbohidrat selamanya? Atau tidak pernah lagi merasakan lemak? Itu tidak realistis. Rencana makan yang melarang seluruh kategori biasanya gagal. Begitu Anda kembali ke kebiasaan lama, berat badan Anda akan kembali lagi. Tubuh Anda dirancang untuk bekerja dengan campuran karbohidrat, protein, dan lemak. Pedoman Diet untuk Orang Amerika tahun 2005 menegaskan hal ini: pola makan seimbang adalah satu-satunya jalan yang berkelanjutan.
Peran Karbohidrat
Karbohidrat mempunyai reputasi yang buruk, tetapi karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama bagi tubuh Anda. Pedoman tersebut merekomendasikan makanan tersebut memasok 45 hingga 65 persen kalori harian Anda. Hal ini mudah dilakukan karena hampir semua makanan kecuali daging, ikan, dan unggas mengandung sejumlah karbohidrat.
Ada dua tipe utama: sederhana dan kompleks.
Karbohidrat kompleks adalah pemenangnya. Mereka kaya akan serat, vitamin, mineral, dan nutrisi. Mereka secara alami rendah lemak dan kalori. Serat adalah kuncinya di sini. Ini adalah bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna yang menawarkan manfaat besar untuk pencernaan dan penurunan berat badan. Bayangkan serat seperti spons. Ini menyerap cairan dan mengembang di perut Anda. Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit makanan. Ini mengatur gula darah, mencegah penurunan tajam yang memicu rasa lapar dan mengidam. Ini juga membantu mencegah penyakit dengan menurunkan kolesterol dan merangsang usus.
Anda dapat menemukan sumber energi ini pada biji-bijian, polong-polongan, dan sayuran. Hindari versi olahan seperti tepung putih dan nasi putih. Proses pemurnian menghilangkan serat dan sebagian besar nutrisi.
Karbohidrat sederhana juga ada. Mereka ditemukan dalam susu, buah, beberapa sayuran, dan gula olahan seperti gula meja atau sirup jagung. Gula alami dalam buah dan susu mengandung nutrisi yang menyehatkan. Gula olahan? Sebagian besar kosong. Hindari.
Mengapa Anda membutuhkan karbohidrat? Tubuh Anda memecahnya menjadi glukosa. Ini adalah bahan bakar terbaik untuk otak dan otot Anda. Tanpa karbohidrat yang cukup, tubuh Anda akan panik. Anda merasa lelah, pusing, pusing, dan tidak mampu berpikir jernih. Parahnya, membatasi karbohidrat justru menghambat penurunan berat badan. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk membakar lemak yang tersimpan. Makanlah dalam jumlah yang tepat, dan Anda akan merasa lebih baik saat menurunkan berat badan.
Pilihan Protein Cerdas
Protein sangat penting untuk membangun, memperbaiki, dan memelihara tubuh Anda. Anda membutuhkannya karena ada zat protein tertentu yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh Anda.
Pilihan cerdasnya meliputi daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Perlu diingat bahwa kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung kalori yang tinggi. Mereka padat nutrisi, tetapi perlakukan mereka sebagai pilihan sesekali dalam jumlah kecil.
Inilah kenyataannya: rata-rata orang Amerika mengonsumsi protein dua kali lipat dari jumlah yang disarankan. Anda tidak perlu menambah asupan Anda. Dua atau tiga porsi sehari biasanya sudah cukup. Protein menyediakan nutrisi spesifik yang dibutuhkan untuk kesehatan dan fungsi tubuh yang baik.
Lemak Itu Penting (Tetapi Pilihlah dengan Bijaksana)
Panduan makanan MyPyramid memperkenalkan perubahan signifikan dengan menggambarkan minyak sehat sebagai kelompok makanan yang diperlukan. Ini adalah pertama kalinya panduan AS menyoroti minyak sebagai hal yang penting bagi kesehatan.
Lemak sehat berasal dari minyak nabati, minyak ikan, serta minyak pada kacang-kacangan dan biji-bijian. Di sisi lain, Pedoman ini memperingatkan Anda untuk membatasi lemak padat. Ini ditemukan dalam daging, produk susu berlemak penuh, dan makanan olahan.
Lemak total harus memasok 20 hingga 35 persen kalori Anda. Sebagian besar kalori tersebut harus berasal dari minyak, bukan makanan padat. Anda mungkin bertanya-tanya mengapa persentasenya tidak lebih rendah mengingat kepadatan kalori lemak. Jawabannya terletak pada fungsinya. Lemak sangat penting untuk banyak proses tubuh.
Minyak nabati menyediakan vitamin E, vitamin penting yang larut dalam lemak. Minyak sehat juga memasok asam lemak esensial, seperti omega-3. Tubuh Anda tidak dapat memproduksinya. Anda harus mendapatkannya dari makanan. Lemak juga penting untuk perkembangan otak dan saraf yang baik.
Oleh karena itu, rekomendasi bervariasi berdasarkan usia:
- Dewasa: 20-35 persen kalori
- Usia 4-18: 25-35 persen kalori
- Usia 2-3 tahun: 30-35 persen kalori
- Bayi baru lahir hingga usia 2 tahun: Tanpa tambahan lemak
Kita akan melihat cara membatasi lemak lebih lanjut dan mengatur cairan dan vitamin di bagian selanjutnya.
Landasan nutrisi seimbang bukan hanya tentang apa yang Anda makan. Ini tentang apa yang hindari dan bagaimana Anda mengisi bahan bakar tubuh Anda. Anda sudah mendapatkan staplesnya. Sekarang, mari kita lihat hasil kecil yang benar-benar membuat perbedaan.
Memilih Minyak yang Menyehatkan Jantung Dibandingkan Lemak Padat
Lemak itu rumit. Itu membuat Anda kenyang, tetapi juga padat kalori. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, jenis lemak lebih penting dari yang Anda kira.
Sebagian besar lemak makanan Anda harus berasal dari minyak cair. Pikirkan lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun dan minyak canola. Lalu ada lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak kedelai, safflower, jagung, dan bunga matahari. Ini adalah sekutu Anda.
Pedoman Diet USDA jelas: batasi lemak jenuh hingga kurang dari sepuluh persen dari total kalori harian Anda. Di mana Anda menemukannya? Daging tanpa lemak, produk susu berlemak penuh, dan minyak tropis seperti inti sawit dan minyak kelapa. Tapi musuh sebenarnya? Lemak trans.
Lemak trans adalah lemak terhidrogenasi. Mereka mengubah lemak tak jenuh menjadi lemak jenuh di tubuh Anda. Anda bisa menemukannya dalam margarin, makanan yang digoreng, banyak makanan yang dipanggang, dan makanan olahan. Mereka menyumbat arteri. Lemak jenuh dan lemak trans berubah menjadi kolesterol yang menyumbat arteri Anda. Itu kabar buruk bagi hatimu.
Jika Anda ingin memasukkan lemak ke dalam rencana penurunan berat badan Anda, usahakan untuk menggunakan skala rendah yang direkomendasikan. Katakanlah, dua puluh persen kalori harian Anda berasal dari lemak. Jika Anda berlebihan, Anda mengarahkan skala kalori ke arah yang salah.
Buatlah pilihan yang bijak. Makanlah minyak yang menyehatkan jantung dalam jumlah sedikit. Batasi lemak padat yang kurang sehat. Arteri Anda akan berterima kasih nanti.
Mengapa Air Adalah Teman Terbaik Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Pilihan makanan yang lebih bijak tidak berhenti pada makanan padat saja. Minuman Anda sama pentingnya.
Memperhatikan kalori dalam minuman Anda adalah cara diam-diam untuk menguranginya tanpa merasa kekurangan. Air tidak mengandung kalori. Namun, itu membuat Anda merasa kenyang. Ini membuat Anda cenderung tidak makan berlebihan.
Aturan praktis yang baik adalah delapan cangkir per hari. Air tidak menyediakan nutrisi. Itu tidak perlu. Ini adalah bagian penting dari rencana penurunan berat badan yang sehat karena meningkatkan serat yang Anda makan. Lebih banyak volume serat berarti lebih kenyang.
Ini juga membantu dalam banyak fungsi tubuh. Air membantu mengubah lemak tubuh yang tersimpan menjadi energi dengan mengangkut nutrisi yang dibutuhkan untuk mewujudkan hal ini. Tanpanya, Anda hanya menggunakan energi itu, tidak terpakai.
Ditambah lagi, air mencegah kelelahan. Ini menghentikan kebingungan mental dan sakit kepala. Jika Anda makan buah-buahan dan sayuran, Anda sudah meningkatkan asupan air. Mereka memiliki kandungan air yang tinggi. Makanlah, dan Anda terhidrasi secara alami.
Kepadatan Nutrisi: Kunci Kehilangan Lemak Berkelanjutan
Pedoman Diet bersikukuh pada satu hal: pilihlah makanan rendah kalori namun kaya nutrisi.
Nutrisi termasuk vitamin, mineral, dan fitokimia. Mereka juga termasuk karbohidrat, protein, dan lemak. Untuk kesehatan yang baik sambil menurunkan berat badan, Anda memerlukan jumlah tertentu. Vitamin A. Banyak vitamin B. Vitamin C, D, E, dan K.
Mineral penting termasuk kalsium, magnesium, fosfor, zat besi, seng, selenium, dan kalium. Fitokimia adalah zat tumbuhan alami. Mereka tampaknya membantu mencegah kanker. Mereka mungkin berperan dalam mencegah banyak penyakit kronis lainnya. Ada ribuan senyawa. Karotenoid. Flavonoid. Isoflavon. Penghambat protease.
Biasanya, orang terlalu banyak mengonsumsi makanan rendah vitamin dan mineral namun tinggi kalori. Ini adalah jebakan. Semakin banyak makanan padat nutrisi yang Anda konsumsi, semakin sulit mendapatkan semua vitamin yang Anda butuhkan tanpa menambah berat badan.
Untuk mengontrol berat badan, balikkan skrip itu. Pilihlah makanan yang rendah kalori dan kaya vitamin dan mineral sepanjang waktu. Makanan padat nutrisi ini adalah dasar dari pola makan seimbang Anda.
Vitamin dan mineral yang cukup memungkinkan tubuh berfungsi dengan baik. Mereka membantu tubuh menggunakan lemak yang disimpan dengan tepat. Sel-sel lemak melepaskan energi yang tersimpan hanya ketika tubuh mengetahui cara mengaksesnya. Kecukupan zat gizi mikro adalah kunci akses tersebut.
Pilihan makanan terbaik untuk mencapai hal ini meliputi:
– Sayuran
– Buah-buahan
– Biji-bijian utuh
– Produk susu rendah atau tanpa lemak
– Sumber protein tanpa lemak
Membangun Rencana yang Sesuai
Pedoman Diet dan MyPyramid menunjukkan caranya. Mereka menawarkan rencana makan yang seimbang dan rendah kalori. Makanan lezat dari setiap kelompok makanan disertakan. Tidak ada makanan yang dilarang.
Kedua panduan tersebut memberikan jumlah makanan tertentu untuk dimakan tergantung pada jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Ini bukan dugaan. Itu struktur.
Mendasarkan rutinitas makan Anda pada panduan ini dan menyeimbangkannya dengan aktivitas fisik yang memadai akan membawa Anda menuju berat badan yang sehat. Dan pola hidup sehat seumur hidup.
Mengontrol asupan kalori Anda adalah kuncinya. Namun jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, menjadi lebih aktif, dan membuat keputusan yang bijaksana, gaya hidup yang lebih sehat ada dalam genggaman Anda. Ini bukan tentang kesempurnaan. Ini tentang konsistensi. Dan pilihan.
“Tidak ada makanan yang dilarang.”
Kebebasan itu sangat kuat. Artinya Anda tidak perlu terobsesi. Anda hanya harus berhati-hati. Pilih minyaknya. Minumlah airnya. Makanlah sayurannya. Sisanya mengikuti.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
©Publikasi Internasional, Ltd.
Anda mungkin pernah melihat iklannya. Kulit bercahaya. Hasil instan. Janji bahwa satu krim atau suplemen baru akan memperbaiki segalanya. Itu menggoda. Namun sebelum Anda mengambil risiko atau berkomitmen pada program baru yang ketat, mari kita lihat apa yang dikatakan ilmu pengetahuan sebenarnya. Dan tidak, tidak selalu seperti itu yang diberitahukan oleh departemen pemasaran kepada Anda.
Mitos Rutinitas yang “Sempurna”.
Inilah kenyataan pahitnya: tidak ada satu rutinitas pun yang berhasil untuk semua orang. Jenis kulit Anda, genetika Anda, lingkungan Anda, dan bahkan tingkat stres Anda memainkan peran yang lebih besar daripada serum seharga $200 mana pun. Dermatologis sepakat dalam beberapa hal mendasar, tetapi bahkan mereka akan memberi tahu Anda bahwa fleksibilitas adalah kuncinya.
Hidrasi tidak dapat dinegosiasikan. Air membuat kulit Anda montok dan membantu mengeluarkan racun. Namun jangan hanya mengandalkan pelembab topikal. Minumlah airnya. Tidur. Gerakkan tubuhmu. Ini adalah alat yang murah dan efektif yang sudah Anda akses.
Perawatan Rambut: Lebih Sedikit Seringkali Lebih Banyak
Keramas setiap hari? Mungkin sebuah kesalahan. Kecuali jika Anda memiliki kondisi kulit kepala yang mengharuskannya, terlalu sering mencuci rambut akan menghilangkan minyak alami. Kulit kepala Anda menghasilkan sebum untuk melindungi dan mengkondisikan rambut Anda. Hilangkan hal tersebut, dan kulit kepala Anda mungkin akan memberikan kompensasi berlebihan dengan memproduksi lebih banyak minyak. Ini adalah lingkaran setan.
- Keramas lebih jarang. Coba rentangkan waktu antar keramas untuk melihat respons rambut Anda.
- Kondisi ujungnya. Fokus pada bagian bawah rambut Anda. Akarnya tidak terlalu membutuhkannya.
- Kerusakan akibat panas memang nyata. Pengering rambut, pelurus rambut, dan alat pengeriting rambut menyebabkan kerusakan permanen seiring berjalannya waktu. Gunakan pelindung panas jika perlu, tetapi mengeringkan dengan udara selalu lebih aman.
Perawatan Tubuh: Melampaui Permukaan
Body lotion sangat bagus untuk kenyamanan langsung. Mereka menenangkan kekeringan dan memperbaiki tekstur. Tapi mereka tidak mengubah biologi yang mendasari Anda. Jika Anda mengalami kekeringan, gatal, atau perubahan tekstur kulit yang terus-menerus, temui dokter. Ini bisa jadi sesuatu yang lebih serius dari sekedar udara kering.
Pengelupasan kulit adalah area lain yang mana less is more. Pengelupasan kulit yang berlebihan dapat merusak pelindung kulit, menyebabkan kemerahan, iritasi, dan berjerawat. Pengelupasan kimiawi (seperti AHA dan BHA) seringkali lebih lembut dan efektif dibandingkan scrub fisik. Tapi gunakanlah dengan hemat. Sekali atau dua kali seminggu sudah cukup bagi kebanyakan orang.
Perangkap Suplemen
Industri suplemen bernilai miliaran. Dan sebagian besarnya dibangun atas dasar harapan, bukan bukti kuat. Vitamin C, kolagen, biotin—ada dimana-mana. Tapi apakah mereka berhasil?
- Vitamin C: Dapat membantu produksi kolagen dan kecerahan kulit, namun hasilnya tidak kentara dan sangat bervariasi antar individu.
- Kolagen: Juri masih keluar. Beberapa penelitian menunjukkan sedikit peningkatan pada elastisitas kulit. Yang lain tidak menunjukkan apa pun. Itu mahal. Anda mungkin lebih baik mengonsumsi makanan kaya protein.
- Biotin: Sering dipasarkan untuk rambut dan kuku. Namun jika Anda tidak kekurangan, tambahan biotin tidak akan membuat rambut Anda tumbuh lebih cepat. Dan itu dapat mengganggu tes laboratorium tertentu.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen baru. Tidak semua vitamin diciptakan sama. Beberapa dapat berinteraksi dengan obat-obatan.
