Selama beberapa dekade, lari telah dikaitkan secara keliru dengan kerusakan lutut yang tidak dapat dihindari. Namun, bukti dan contoh nyata membuktikan sebaliknya. Dari Ironman Hall of Famer yang berusia 81 tahun Cherie Gruenfeld hingga Mildred Baker yang berusia 79 tahun yang menyelesaikan setengah maraton pertamanya, pelari dari segala usia berkembang tanpa kegagalan sendi. Keyakinan bahwa berlari merusak lutut sudah ketinggalan jaman, dan inilah alasannya.
Asal Usul Mitos dan Mengapa Itu Penting
Ketakutan ini kemungkinan besar berasal dari penelitian lama yang menunjukkan tingkat cedera di kalangan pelari serius. Sebuah tinjauan tahun 1995 menemukan sepertiga pelari mengalami cedera setiap tahun, dan sepertiganya cedera pada lutut. Sebuah studi tahun 1996 menunjukkan tingkat osteoartritis yang lebih tinggi pada pensiunan atlet dibandingkan non-atlet. Namun ini tidak berarti lari menyebabkan radang sendi; ini berarti aktivitas berdampak tinggi dapat mengungkap kerentanan yang ada atau mempercepat keausan terkait usia.
Mengapa hal ini penting: Narasi yang sudah ketinggalan zaman membuat orang enggan melakukan aktivitas yang bermanfaat. Latihan menahan beban penting untuk kepadatan tulang dan kesehatan tulang rawan. Menghindari benturan akan melemahkan sendi, bukan memperkuatnya. Penelitian modern menegaskan hal ini: berlari tidak selalu menyebabkan radang sendi.
Sains: Mengapa Berlari Sebenarnya Baik untuk Lutut
Lutut manusia adalah organ fungsional. Tulang dan tulang rawan adalah jaringan hidup yang merespons stres. Kompresi menahan beban merangsang pertumbuhan dan regenerasi. Tanpanya, kepadatan tulang menurun dan tulang rawan melemah. Sebuah studi pada tahun 2024 terhadap lebih dari 3.800 pelari maraton tidak menemukan hubungan antara riwayat berlari dan risiko radang sendi. Usia, BMI, cedera sebelumnya, dan riwayat keluarga merupakan faktor yang jauh lebih besar.
Faktanya, tinjauan pada tahun 2023 menunjukkan bahwa lari mungkin melindungi terhadap nyeri lutut. Sebuah studi tahun 2018 terhadap hampir 2.700 peserta menunjukkan tidak ada peningkatan risiko osteoartritis pada pelari dibandingkan dengan non-pelari; beberapa bahkan mungkin memiliki kemungkinan lebih rendah untuk mengalami nyeri lutut. Inilah sebabnya mengapa para dokter secara aktif membantah mitos tersebut, karena nasihat orang tua tidak perlu menghalangi orang untuk melakukan kebiasaan sehat.
Pengecualian dan Kasus Khusus
Penggantian sendi adalah pengecualian utama. Prostetik logam dan plastik akan rusak seiring berjalannya waktu, dan aktivitas berdampak tinggi mempercepat proses ini. Bersepeda atau berenang adalah alternatif yang lebih lembut bagi mereka yang memiliki penggantinya.
Artritis sendiri bukanlah halangan untuk berlari, meski mungkin menimbulkan rasa tidak nyaman. Tujuannya bukan untuk mencegah radang sendi (karena hal ini sering kali tidak dapat dihindari) tetapi untuk mengatasi rasa sakit dan tetap aktif. Imobilitas memperburuk gejala radang sendi; olahraga, meskipun menyebabkan ketidaknyamanan, lebih baik daripada stagnasi.
Cara Berlari dengan Aman di Usia Berapa Pun
Kuncinya adalah pendekatan yang bertahap dan berdasarkan informasi:
- Mulai dengan lambat: Hindari peningkatan intensitas secara tiba-tiba. Mulailah dengan kelompok jalan kaki atau program jalan-jalan.
- Pemindaian DEXA: Menilai kepadatan tulang untuk memahami risiko patah tulang. Sesuaikan pelatihan yang sesuai.
- Rencana terstruktur: Ikuti jadwal latihan realistis dengan intensitas bervariasi.
- Kecepatan diri Anda: Fokus pada waktu yang dihabiskan untuk bergerak, bukan pada jarak.
- Bentuk yang baik: Pertahankan ayunan lengan yang santai, posisi yang tepat, dan hindari melakukan gerakan berlebihan.
- Cross-train: Lengkapi lari dengan aktivitas berdampak rendah seperti berenang atau yoga.
- Ubah sesuai kebutuhan: Sesuaikan latihan berdasarkan rasa sakit atau keterbatasan.
- Membedakan nyeri dari ketidaknyamanan: Nyeri ringan adalah hal yang normal; rasa sakit yang terus-menerus membutuhkan perhatian.
- Istirahat dan pemulihan: Prioritaskan tidur, nutrisi, dan manajemen stres.
Pada akhirnya, lari tidak merusak lutut; persiapan yang buruk, bentuk yang tidak tepat, atau mengabaikan rasa sakit. Berlari aman dan bermanfaat jika didekati dengan cerdas.
Intinya: Ketakutan akan cedera lutut akibat berlari sebagian besar tidak berdasar. Dengan pelatihan yang tepat, kesadaran, dan rasa hormat terhadap tubuh Anda, Anda dapat berlari selama beberapa dekade tanpa merusak persendian Anda.
