Menopause bukan hanya tentang perubahan hormonal; ini adalah perubahan biologis yang menuntut evaluasi ulang kebutuhan nutrisi Anda. Meskipun banyak faktor yang penting, asupan protein yang cukup sangatlah penting. Ketika kadar estrogen menurun, wanita menghadapi peningkatan risiko kehilangan otot, penambahan berat badan, perlambatan metabolisme, dan penurunan kepadatan tulang. Protein dapat membantu mengurangi efek ini.
Realitas Biologis Menopause dan Protein
Tubuh berubah selama menopause. Penelitian menunjukkan wanita mulai kehilangan massa otot dengan laju sekitar 0,6% per tahun setelah memasuki fase ini. Ini bukan hanya soal estetika; massa otot dikaitkan dengan metabolisme, kekuatan, dan kesehatan secara keseluruhan. Selain itu, fluktuasi hormon dapat memengaruhi nafsu makan, sehingga lebih sulit mempertahankan berat badan yang sehat. Protein membantu rasa kenyang, membuat Anda kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori yang tidak perlu.
Ini juga merupakan saat ketika resistensi insulin meningkat, sehingga meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Protein membantu menstabilkan kadar gula darah. Terakhir, penurunan estrogen mempercepat hilangnya kepadatan tulang. Menggabungkan pelatihan ketahanan dengan asupan protein yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah kerapuhan —faktor utama kematian seiring bertambahnya usia.
Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Anda Butuhkan?
Rekomendasi standar 0,8 gram protein per kilogram berat badan merupakan pedoman dasar. Namun, selama menopause, kebanyakan wanita mendapat manfaat lebih: antara 1,0 dan 1,6 gram protein per kilogram berat badan adalah jumlah ideal.
Daripada menghitung gram dengan cermat, fokuslah untuk menjadikan protein sebagai inti setiap makanan. Mulailah dengan sumber protein (ayam, ikan, yogurt, kacang-kacangan) dan kembangkan berdasarkan sumber tersebut. Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi, karena kebutuhan individu berbeda-beda.
Cara Sederhana Meningkatkan Asupan Protein
Perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar. Berikut beberapa strateginya:
- Meningkatkan makanan yang sudah ada: Tambahkan kacang ke dalam oatmeal, yogurt Yunani ke dalam sereal, atau lentil ke dalam sup.
- Meningkatkan smoothie: Gunakan bubuk protein, biji chia, biji rami, atau keju cottage.
- Manfaatkan kacang-kacangan: Hummus, saus kacang, dan bahkan kacang hitam dalam smoothie dapat menambah banyak protein.
- Gabungkan sumber: Campur keju cottage dengan telur orak-arik atau lentil dengan ayam giling.
- Memasak secara strategis: Gunakan kaldu tulang saat menyiapkan biji-bijian seperti quinoa atau nasi.
Jangan terlalu memikirkan pelacakan; dengarkan tubuhmu. Jika Anda mengalami kelelahan, pemulihan yang buruk setelah berolahraga, atau rasa lapar yang meningkat, itu pertanda Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein.
Pada akhirnya, meningkatkan asupan protein adalah cara mudah untuk mendukung kesehatan Anda selama menopause. Mulailah pada waktu makan Anda berikutnya – tidak ada kata terlambat untuk menyesuaikan pola makan Anda demi kesejahteraan optimal.
