Sembelit mempengaruhi jutaan orang, namun jadwal buang air besar yang teratur dapat dicapai melalui penyesuaian gaya hidup yang sederhana. Menurut American College of Gastroenterology, keluhan gastrointestinal, terutama sembelit, menyebabkan lebih dari 2,5 juta kunjungan dokter setiap tahunnya di AS dan negara-negara Barat. Sekitar 16% orang dewasa, dan lebih dari sepertiga orang berusia 60+ tahun, jarang atau sulit buang air besar.
Sistem pencernaan yang sehat bergantung pada buang air besar secara teratur. Dr. Bryan Curtin, ahli gastroenterologi bersertifikat, menekankan bahwa buang air besar yang berlebihan dapat menyebabkan kembung, nyeri, dan ketidaknyamanan. Konsistensi—antara tiga kali sehari dan tiga kali seminggu—sangat ideal. Terlalu sering pergi mungkin mengindikasikan evakuasi yang tidak lengkap; terlalu jarang menyebabkan sembelit dan berpotensi melemahkan otot dasar panggul.
Berikut enam strategi berbasis bukti untuk melatih tubuh Anda buang air besar secara teratur:
1. Utamakan Asupan Serat
Serat menambah jumlah besar pada tinja, mempercepat transit melalui sistem pencernaan. Roti gandum, beras merah, kacang-kacangan, wortel, mentimun, dan tomat adalah sumber yang sangat baik. Dr Curtin merekomendasikan 20–35 gram serat setiap hari.
Makanan tertentu sangat efektif. Prune dan buah kiwi adalah yang paling menonjol: kiwi mungkin memberikan hasil yang lebih baik dengan efek samping yang lebih sedikit dibandingkan diet tinggi serat pada umumnya. Produk susu, makanan pedas, dan makanan berminyak dapat mengencerkan tinja, sedangkan pisang, nasi, roti panggang, dan apel cenderung mengeraskannya.
2. Tetap Terhidrasi
Usus besar menyerap kembali air, jadi hidrasi yang cukup sangat penting. Minumlah setidaknya delapan gelas air setiap hari. Lengkapi dengan jus dan teh sehat. Sebuah studi di Hepatogastroenterology menunjukkan bahwa menggabungkan serat dengan peningkatan asupan cairan dapat meredakan sembelit dengan melunakkan tinja.
3. Berolahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik merangsang pergerakan usus. Sebuah penelitian di American Journal of Gastroenterology mengaitkan olahraga ringan dengan berkurangnya sembelit pada wanita. Sering-seringlah berdiri atau berjalan sambil duduk dalam waktu lama, dan usahakan untuk berolahraga secara teratur setidaknya empat hingga lima hari per minggu.
Latihan khusus dapat membantu. Sara Reardon, terapis dasar panggul, merekomendasikan pose yoga seperti pose anak-anak, pose bayi bahagia, dan squat dalam untuk mengendurkan otot dasar panggul, sehingga membantu melancarkan buang air besar.
4. Pertimbangkan Probiotik
Kesehatan usus mempengaruhi keteraturan. Jika konsistensi tinja tidak normal (usahakan teksturnya lembut), probiotik dapat membantu. Mikroorganisme hidup ini meningkatkan mikrobioma usus yang seimbang. Tambahkan probiotik melalui diet atau suplemen, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen baru. Plum, magnesium sitrat, dan probiotik dapat melunakkan tinja.
5. Waktu Kunjungan Kamar Mandi Setelah Makan
Makan merangsang refleks gastrokolik, memicu buang air besar. Pergi ke kamar mandi sekitar 30 menit setelah makan. Tetapkan rutinitas: makan pada waktu yang konsisten dan minum cairan hangat (air, teh, kopi) di pagi hari untuk mendorong keteraturan.
6. Optimalkan Posisi Tubuh
Menggunakan bangku saat buang air besar meniru posisi jongkok alami, sehingga mengendurkan otot dasar panggul. Hal ini membuat pengosongan lebih mudah, seperti “melepaskan selang”. Hindari mengejan atau menahan napas; hembuskan napas perlahan seperti meniup lilin.
Konsistensi adalah kuncinya. Menjadikan kebiasaan ini sebagai bagian dari rutinitas kesehatan Anda dapat menormalkan pergerakan usus seiring berjalannya waktu. Jika gejalanya terus berlanjut, konsultasikan dengan dokter untuk menyingkirkan kondisi medis yang mendasarinya.
