La constipation touche des millions de personnes, mais un programme intestinal régulier est possible grâce à de simples ajustements du mode de vie. Selon l’American College of Gastroenterology, les troubles gastro-intestinaux, en particulier la constipation, entraînent plus de 2,5 millions de visites chez le médecin chaque année aux États-Unis et dans les pays occidentaux. Environ 16 % des adultes et plus d’un tiers des personnes âgées de 60 ans et plus ont des selles peu fréquentes ou difficiles.
Un système digestif sain repose sur une élimination régulière. Le Dr Bryan Curtin, gastro-entérologue certifié, souligne que le refoulement intestinal peut provoquer des ballonnements, des douleurs et de l’inconfort. La cohérence – entre trois fois par jour et trois fois par semaine – est idéale. Y aller trop fréquemment peut indiquer une évacuation incomplète ; trop rarement, cela entraîne de la constipation et affaiblit potentiellement les muscles du plancher pelvien.
Voici six stratégies fondées sur des données probantes pour entraîner votre corps à déféquer régulièrement :
1. Donner la priorité à l’apport en fibres
Les fibres ajoutent du volume aux selles, accélérant le transit dans le système digestif. Le pain de blé entier, le riz brun, les légumineuses, les carottes, les concombres et les tomates en sont d’excellentes sources. Le Dr Curtin recommande 20 à 35 grammes de fibres par jour.
Certains aliments sont particulièrement efficaces. Les pruneaux et les kiwis se démarquent : le kiwi peut fournir de meilleurs résultats avec moins d’effets secondaires qu’un régime générique riche en fibres. Les produits laitiers, les aliments épicés et les repas gras peuvent détendre les selles, tandis que les bananes, le riz, les toasts et les pommes ont tendance à les raffermir.
2. Restez hydraté
Le côlon réabsorbe l’eau, une hydratation adéquate est donc cruciale. Buvez au moins huit verres d’eau par jour. Complétez avec des jus de fruits sains et du thé. Une étude publiée dans Hepatogastroenterology montre que la combinaison de fibres avec un apport hydrique accru soulage la constipation en ramollissant les selles.
3. Faites de l’exercice régulièrement
L’activité physique stimule les selles. Une étude publiée dans l’American Journal of Gastroenterology a établi un lien entre l’exercice modéré et la réduction de la constipation chez les femmes. Restez debout ou marchez fréquemment pendant une position assise prolongée et visez au moins quatre à cinq jours d’exercice régulier par semaine.
Des exercices spécifiques peuvent aider. Sara Reardon, thérapeute du plancher pelvien, recommande des poses de yoga comme la pose de l’enfant, la pose du bébé heureux et des squats profonds pour détendre les muscles du plancher pelvien, facilitant ainsi les selles.
4. Pensez aux probiotiques
La santé intestinale influence la régularité. Si la consistance des selles est anormale (visez une texture molle), les probiotiques peuvent aider. Ces micro-organismes vivants favorisent un microbiome intestinal équilibré. Ajoutez des probiotiques par le biais d’un régime ou d’une supplémentation, en consultant votre médecin avant de commencer tout nouveau supplément. Les pruneaux, le citrate de magnésium et les probiotiques peuvent ramollir les selles.
5. Heures de visite aux toilettes après les repas
Manger stimule le réflexe gastrocolique, déclenchant les selles. Allez aux toilettes environ 30 minutes après les repas. Établissez une routine : mangez à heures fixes et buvez des liquides chauds (eau, thé, café) le matin pour favoriser la régularité.
6. Optimiser la position du corps
Utiliser un tabouret pendant la défécation imite une position accroupie naturelle, relaxant les muscles du plancher pelvien. Cela facilite la vidange, un peu comme « dénouer un tuyau ». Évitez de forcer ou de retenir votre souffle ; expirez lentement comme si vous souffliez une bougie.
La cohérence est la clé. Intégrer ces habitudes à votre routine de bien-être peut normaliser les selles au fil du temps. Si les symptômes persistent, consultez un médecin pour exclure des problèmes médicaux sous-jacents.
