Durante décadas, correr se ha relacionado falsamente con daños inevitables en las rodillas. Sin embargo, la evidencia y los ejemplos del mundo real demuestran lo contrario. Desde Cherie Gruenfeld, miembro del Salón de la Fama del Ironman, de 81 años, hasta Mildred Baker, de 79 años, que completa su primera media maratón, corredores de todas las edades prosperan sin fallas en las articulaciones. La creencia de que correr destruye las rodillas está obsoleta y he aquí por qué.
Los orígenes del mito y por qué es importante
Es probable que el temor surja de investigaciones anteriores que muestran tasas de lesiones entre corredores serios. Una revisión de 1995 encontró que un tercio de los corredores experimentan lesiones anualmente, y un tercio afecta la rodilla. Un estudio de 1996 sugirió tasas más altas de osteoartritis en atletas retirados en comparación con los no atletas. Pero esto no significa que correr cause artritis; significa que la actividad de alto impacto puede revelar vulnerabilidades existentes o acelerar el desgaste relacionado con la edad.
Por qué esto es importante: La narrativa obsoleta desalienta a las personas a realizar una actividad beneficiosa. El ejercicio con pesas es esencial para la densidad ósea y la salud del cartílago. Evitar el impacto debilita las articulaciones, no las fortalece. La investigación moderna lo confirma: correr no produce artritis de forma inherente.
La ciencia: por qué correr es realmente bueno para las rodillas
La rodilla humana es un órgano funcional. Los huesos y los cartílagos son tejidos vivos que responden al estrés. La compresión con soporte de peso estimula el crecimiento y la regeneración. Sin él, la densidad ósea disminuye y el cartílago se debilita. Un estudio de 2024 de más de 3800 corredores de maratón no encontró ningún vínculo entre el historial de carrera y el riesgo de artritis. La edad, el IMC, las lesiones previas y los antecedentes familiares son factores mucho más importantes.
De hecho, una revisión de 2023 sugiere que correr puede incluso ser protector contra el dolor de rodilla. Un estudio de 2018 con casi 2700 participantes no mostró un mayor riesgo de osteoartritis en corredores en comparación con los no corredores; algunos incluso pueden tener probabilidades menores de sufrir dolor de rodilla. Por eso los médicos están desacreditando activamente el mito, ya que los viejos consejos disuaden innecesariamente a las personas de adoptar un hábito saludable.
Excepciones y casos especiales
Los reemplazos de articulaciones son la principal excepción. Las prótesis de metal y plástico se desgastan con el tiempo y la actividad de alto impacto acelera este proceso. Andar en bicicleta o nadar son alternativas más suaves para quienes tienen reemplazos.
La artritis en sí no es un obstáculo para correr, aunque puede resultar incómoda. El objetivo no es prevenir la artritis (ya que suele ser inevitable), sino controlar el dolor y mantenerse activo. La inmovilidad empeora los síntomas de la artritis; El ejercicio, incluso si causa malestar, es mejor que el estancamiento.
Cómo correr de forma segura a cualquier edad
La clave es un enfoque gradual e informado:
- Empiece despacio: Evite aumentos repentinos de intensidad. Comience con grupos de caminatas o programas de correr y caminar.
- Escaneo DEXA: Evalúe la densidad ósea para comprender el riesgo de fractura. Ajuste el entrenamiento en consecuencia.
- Plan estructurado: Siga un programa de entrenamiento realista con intensidad variable.
- Controle su ritmo: Concéntrese en el tiempo que pasa moviéndose en lugar de en la distancia.
- Buena forma: Mantenga movimientos relajados de los brazos, una alineación adecuada y evite las zancadas excesivas.
- Entrenamiento cruzado: Complementa la carrera con actividades de bajo impacto como natación o yoga.
- Modificar según sea necesario: Ajusta los entrenamientos según el dolor o las limitaciones.
- Distinga el dolor de la incomodidad: Un dolor leve es normal; el dolor persistente requiere atención.
- Descanso y recuperación: Priorice el sueño, la nutrición y el manejo del estrés.
En última instancia, correr no arruina las rodillas; la mala preparación, la forma inadecuada o ignorar el dolor sí lo hacen. Correr es seguro y beneficioso cuando se aborda de forma inteligente.
La conclusión: El temor a sufrir daños en las rodillas al correr es en gran medida infundado. Con el entrenamiento adecuado, la conciencia y el respeto por tu cuerpo, puedes correr durante décadas sin dañar tus articulaciones.
