La menopausia no se trata sólo de cambios hormonales; es un cambio biológico que exige una reevaluación de sus necesidades nutricionales. Si bien muchos factores son importantes, la ingesta adecuada de proteínas es especialmente crítica. A medida que disminuyen los niveles de estrógeno, las mujeres enfrentan mayores riesgos de pérdida de masa muscular, aumento de peso, desaceleración metabólica y disminución de la densidad ósea. La proteína puede ayudar a mitigar estos efectos.
La realidad biológica de la menopausia y las proteínas
El cuerpo cambia durante la menopausia. Las investigaciones muestran que las mujeres comienzan a perder masa muscular a un ritmo aproximado del 0,6 % por año después de entrar en esta fase. No se trata sólo de estética; La masa muscular está relacionada con el metabolismo, la fuerza y la salud en general. Además, las fluctuaciones hormonales pueden afectar el apetito, lo que dificulta mantener un peso saludable. La proteína ayuda con la saciedad, manteniéndote lleno por más tiempo y reduciendo la ingesta innecesaria de calorías.
Este es también un momento en el que aumenta la resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2. La proteína ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Finalmente, la disminución de estrógeno acelera la pérdida de densidad ósea. Combinar el entrenamiento de resistencia con una ingesta suficiente de proteínas es esencial para preservar la salud ósea y prevenir la fragilidad, un factor importante en la mortalidad a medida que envejecemos.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
La recomendación estándar de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es una base. Sin embargo, durante la menopausia, la mayoría de las mujeres se benefician de más: lo ideal es entre 1,0 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
En lugar de contar gramos meticulosamente, concéntrese en hacer de las proteínas el núcleo de cada comida. Comience con una fuente de proteínas (pollo, pescado, yogur, frijoles) y amplíela. Consulte a un dietista registrado para obtener asesoramiento personalizado, ya que las necesidades individuales varían.
Formas sencillas de aumentar la ingesta de proteínas
Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. Aquí hay algunas estrategias:
- Mejora las comidas existentes: Agrega nueces a la avena, yogur griego al cereal o lentejas a las sopas.
- Mejora los batidos: Utiliza proteína en polvo, semillas de chía, semillas de lino o requesón.
- Adopte las legumbres: El hummus, las salsas de frijoles e incluso los frijoles negros en batidos pueden agregar una cantidad significativa de proteínas.
- Combinar fuentes: Mezclar requesón con huevos revueltos o lentejas con pollo molido.
- Cocina estratégicamente: Utiliza caldo de huesos al preparar cereales como la quinua o el arroz.
No pienses demasiado en el seguimiento; escucha tu cuerpo. Si experimenta fatiga, mala recuperación del ejercicio o aumento del hambre, es una señal de que probablemente necesita más proteínas.
En última instancia, aumentar la ingesta de proteínas es una forma sencilla de mejorar su salud durante la menopausia. Comience con su próxima comida: nunca es demasiado tarde para ajustar su dieta para lograr un bienestar óptimo.
