El entrenamiento de resistencia es la piedra angular del fitness general y, a menudo, es más sencillo de lo que la gente piensa. Si alguna vez cargó la compra, subió escaleras o hizo sentadillas, ya lo ha experimentado. En esencia, es cualquier ejercicio que obligue a los músculos a trabajar contra una fuerza opuesta, ya sean pesas, bandas de resistencia o incluso simplemente su propio peso corporal. No se trata sólo de desarrollar músculos más grandes; se trata de mejorar la salud, la funcionalidad y el bienestar en todos los ámbitos.
¿Cuál es la diferencia entre entrenamiento de resistencia y de fuerza?
Aunque a menudo se usan indistintamente, el entrenamiento de fuerza es un tipo específico de entrenamiento de resistencia centrado en aumentar la fuerza máxima. El entrenamiento de resistencia es más amplio y abarca ejercicios diseñados para mejorar la resistencia, la velocidad, la potencia o simplemente mantener el estado físico general. Piense en el entrenamiento de fuerza como un subconjunto enfocado dentro de la categoría más amplia del trabajo de resistencia.
Tipos de entrenamiento de resistencia
Hay un método para cada nivel:
- Entrenamiento con peso corporal : El punto de partida más accesible. Ejercicios como flexiones, sentadillas y planchas desarrollan una fuerza fundamental y no requieren equipo.
- Pesas libres : el uso de mancuernas, pesas rusas o barras permite un progreso mensurable; A medida que levantas más, objetivamente te vuelves más fuerte. Esta flexibilidad también se aplica a artículos cotidianos como mochilas llenas o jarras de agua.
- Máquinas : Las máquinas de gimnasio proporcionan patrones de movimiento guiados, lo que las hace ideales para principiantes. A menudo imponen la forma adecuada por diseño.
- Máquinas de cables : Los cables ofrecen una tensión constante durante todo el ejercicio, maximizando la participación de los músculos y ayudando a perfeccionar la técnica. Los estudios demuestran que los ejercicios con cable son tan efectivos para el crecimiento muscular como las variaciones con mancuernas.
- Bandas de resistencia : Portátiles y versátiles, las bandas proporcionan una tensión creciente a medida que te mueves, desafiando los músculos en un rango completo de movimiento.
- Balones medicinales : Atractivos para todo el cuerpo, estos pueden usarse en golpes, giros o simplemente sostenerse durante ejercicios como sentadillas para aumentar la resistencia.
- Carros y empujones : los movimientos funcionales, como los paseos de los granjeros y los empujones de trineos, crean fuerza en el mundo real para tareas cotidianas como mover muebles.
Por qué es importante el entrenamiento de resistencia
Los beneficios van mucho más allá de la estética:
- Salud del corazón y los huesos : el entrenamiento de resistencia reduce el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas. Incluso entre 30 y 60 minutos de levantamiento de pesas a la semana están relacionados con tasas de mortalidad más bajas. También fortalece los huesos, previniendo la osteoporosis y las caídas.
- Reducción de la inflamación : el entrenamiento de resistencia regular puede disminuir los marcadores inflamatorios en el cuerpo, mitigando potencialmente afecciones como enfermedades cardiovasculares, diabetes y artritis.
- Prevención y recuperación de lesiones : unos músculos más fuertes mejoran el equilibrio, la postura y la agilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones. También puede acelerar la recuperación de lesiones existentes.
- Crecimiento muscular : Combinar el entrenamiento de resistencia con un esfuerzo constante (sobrecarga progresiva) promueve la ganancia muscular y la pérdida de grasa.
- Bienestar mental : El ejercicio libera endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia puede aliviar los síntomas depresivos.
- Creación de resistencia : el entrenamiento de resistencia complementa el cardio al desarrollar la resistencia muscular y mejorar el rendimiento en actividades como correr maratones.
- Fuerza funcional : Facilita las tareas cotidianas, desde llevar la compra hasta subir escaleras, mejorando la calidad de vida.
Empezando
Empiece lentamente, con 2-3 sesiones por semana. Concéntrate en 2-3 series de 8-12 repeticiones por ejercicio. Elige pesos que te desafíen sin sacrificar la forma. Aumente gradualmente la resistencia a medida que avanza. La acumulación de hábitos (combinar el ejercicio con rutinas existentes (como sentarse en la pared mientras se prepara café)) puede ayudar a desarrollar la coherencia.
El entrenamiento de resistencia es una inversión en su salud y estado físico a largo plazo. No se trata sólo de levantar pesas; se trata de construir una persona más fuerte y resiliente.
