Für viele Frauen wird der Beginn der Menopause oft als eine Phase des körperlichen Verfalls angesehen – eine Zeit, in der die Fähigkeit des Körpers, Muskeln zu erhalten und Fett zu verwalten, nachzulassen beginnt. Jüngste wissenschaftliche Erkenntnisse stellen dieses Narrativ jedoch in Frage und legen nahe, dass die Fähigkeit, Kraft aufzubauen, nicht verschwindet, sobald sich der Hormonspiegel ändert.
Eine neue Metaanalyse, die im Journal of Science in Medicine in Sport veröffentlicht wurde, zeigt, dass Krafttraining für Frauen nach der Menopause genauso effektiv ist wie für Frauen in ihren prämenopausalen Jahren.
Die Wissenschaft: Aufschlüsselung der Daten
Die Studie war ein gewaltiges Unterfangen und analysierte Daten aus 126 verschiedenen Studien mit 4.019 Frauen. Bemerkenswert ist, dass über 66 % dieser Teilnehmer bereits postmenopausal waren. Die Forscher konzentrierten sich darauf, wie sich Krafttraining – Aktivitäten wie Gewichtheben oder die Verwendung von Widerstandsbändern – auf die körperliche Zusammensetzung auswirkte.
Die Ergebnisse waren in beiden Gruppen konsistent:
– Erhöhte Muskelkraft: Sowohl prä- als auch postmenopausale Frauen konnten deutliche Kraftzuwächse verzeichnen.
– Zuwachs an Muskelmasse: Die Teilnehmer beider Gruppen konnten ihre Muskelmasse erfolgreich steigern.
– Fettmassenreduktion: Beide Gruppen verzeichneten einen Rückgang des Körperfetts.
Entscheidend ist, dass die Forscher keinen signifikanten Unterschied in der Wirksamkeit dieser Zuwächse zwischen Frauen vor und nach der Menopause fanden. Um diese optimalen Ergebnisse zu erzielen, legen die Daten eine Häufigkeit von zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche über mehrere Wochen nahe.
Den „Östrogen-Mythos“ entlarven
Lange Zeit herrschte die Meinung vor, dass der Östrogenabfall in den Wechseljahren den Muskelaufbau deutlich erschwert. Während Östrogen eine Rolle bei der Muskelerhaltung und -regeneration spielt, deuten neue Erkenntnisse darauf hin, dass sein Einfluss auf das Muskelwachstum möglicherweise weniger entscheidend ist als bisher angenommen.
Um dies ins rechte Licht zu rücken, untersuchte eine im JAMA Network Open veröffentlichte Analyse aus dem Jahr 2019 Frauen, die eine Hormontherapie in den Wechseljahren (die Östrogen liefert) erhielten. Die Studie ergab, dass diese Frauen nur etwa 2 Unzen Muskelmasse zunahmen – ein so vernachlässigbarer Unterschied, dass er nicht als statistisch signifikant angesehen wurde.
„Diese Forschung unterstreicht einen entscheidenden Wandel der Denkweise: Die Wechseljahre sind kein Punkt des Niedergangs“, sagt Dr. Jessica Shepherd, Autorin und medizinische Expertin. „Stattdessen ist es eine Gelegenheit, einen proaktiveren Ansatz zur Erhaltung von Stärke und Belastbarkeit zu verfolgen.“
Expertenperspektiven: Wie man an die Schulung herangeht
Während die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, erhalten bleibt, weisen medizinische Experten darauf hin, dass der Ansatz für das Training möglicherweise weiterentwickelt werden muss. Da sich das hormonelle Umfeld verändert, müssen Frauen nach der Menopause ihre Routinen möglicherweise bewusster gestalten.
Dr. Lauren Streicher, klinische Professorin an der Northwestern University, stellt fest, dass die Ergebnisse zwar ermutigend sind, die physiologische Veränderung jedoch real ist:
– Muskeln reagieren nach der Menopause ähnlich auf Widerstand, aber die Erholung und die Steuerung der Körperzusammensetzung erfordern möglicherweise mehr Konzentration.
– Beim Krafttraining geht es nicht nur um Ästhetik; Es ist ein wichtiges Mittel zur Bekämpfung des natürlichen Verlusts an Muskelmasse, der mit dem Alter einhergeht.
Dr. G. Thomas Ruiz betont, dass „Widerstand“ nicht unbedingt schweres Powerlifting bedeutet. Für diejenigen, die anfangen möchten, kann jede Form von Anspannung wirken, einschließlich:
– Leichte Hanteln
– Widerstandsbänder
– Körpergewichtsübungen
Praktische Tipps für ein langes Leben
Wenn Sie Krafttraining in Ihr Leben integrieren möchten, ist die Botschaft der medizinischen Gemeinschaft klar: Es ist nie zu spät, damit anzufangen.
Unabhängig davon, ob Sie sich in der Prämenopause oder in der Postmenopause befinden, besteht das Ziel darin, von der Denkweise des unvermeidlichen Verlusts wegzukommen und sich einer Strategie der proaktiven Erhaltung zuzuwenden. Durch regelmäßige Widerstandsarbeit können Frauen die Auswirkungen des Alterns abmildern und eine Grundlage für langfristige Gesundheit und Mobilität schaffen.
Schlussfolgerung:
Neue Forschungsergebnisse bestätigen, dass die Wechseljahre die Fähigkeit des Körpers, durch Krafttraining Muskeln aufzubauen und Kraft aufzubauen, nicht beeinträchtigen. Durch eine konsequente Routine von zwei bis vier Sitzungen pro Woche können Frauen ihre Körperzusammensetzung effektiv steuern und ihre körperliche Belastbarkeit ein Leben lang aufrechterhalten.
