Laufen macht die Knie nicht kaputt: Ärzte erklären, warum dieser Mythos hartnäckig bleibt

Seit Jahrzehnten wird Laufen fälschlicherweise mit unvermeidlichen Knieschäden in Verbindung gebracht. Doch Beweise und Beispiele aus der Praxis beweisen das Gegenteil. Von der 81-jährigen Ironman Hall of Famer Cherie Gruenfeld bis zur 79-jährigen Mildred Baker, die ihren ersten Halbmarathon absolviert, gedeihen Läufer jeden Alters ohne Gelenkversagen. Der Glaube, dass Laufen die Knie zerstört, ist überholt, und hier erfahren Sie, warum.

Die Ursprünge des Mythos und warum er wichtig ist

Die Befürchtung rührt wahrscheinlich von älteren Untersuchungen her, die Verletzungsraten bei ernsthaften Läufern zeigen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 1995 ergab, dass jedes Jahr ein Drittel der Läufer Verletzungen erleidet, wobei ein Drittel das Knie betrifft. Eine Studie aus dem Jahr 1996 deutete darauf hin, dass bei pensionierten Sportlern im Vergleich zu Nichtsportlern häufiger Arthrose auftritt. Das heißt aber nicht, dass Laufen Arthritis verursacht; Dies bedeutet, dass Aktivitäten mit hoher Belastung bestehende Schwachstellen aufdecken oder den altersbedingten Verschleiß beschleunigen können.

Warum das wichtig ist: Das veraltete Narrativ hält Menschen von einer nützlichen Tätigkeit ab. Belastungsübungen sind für die Knochendichte und die Knorpelgesundheit wesentlich. Das Vermeiden von Stößen schwächt die Gelenke und stärkt sie nicht. Moderne Forschungen bestätigen dies: Laufen führt nicht zwangsläufig zu Arthritis.

Die Wissenschaft: Warum Laufen tatsächlich gut für die Knie ist

Das menschliche Knie ist ein funktionelles Organ. Knochen und Knorpel sind lebende Gewebe, die auf Stress reagieren. Belastungskompression stimuliert Wachstum und Regeneration. Ohne sie nimmt die Knochendichte ab und der Knorpel wird schwächer. Eine Studie aus dem Jahr 2024 mit über 3.800 Marathonläufern ergab keinen Zusammenhang zwischen der Laufhistorie und dem Arthritisrisiko. Alter, BMI, frühere Verletzungen und Familiengeschichte sind weitaus größere Faktoren.

Tatsächlich deutet eine Studie aus dem Jahr 2023 darauf hin, dass Laufen möglicherweise sogar vor Knieschmerzen schützt. Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit fast 2.700 Teilnehmern zeigte kein erhöhtes Arthroserisiko bei Läufern im Vergleich zu Nichtläufern; Bei manchen ist die Wahrscheinlichkeit von Knieschmerzen möglicherweise sogar geringer. Aus diesem Grund entlarven Ärzte aktiv den Mythos, da ältere Ratschläge Menschen unnötigerweise von einer gesunden Gewohnheit abbringen.

Ausnahmen und Sonderfälle

Gelenkersatz ist die primäre Ausnahme. Metall- und Kunststoffprothesen nutzen sich mit der Zeit ab und starke Belastungen beschleunigen diesen Prozess. Radfahren oder Schwimmen sind für diejenigen mit Ersatz eine schonendere Alternative.

Arthritis selbst ist kein Hindernis für das Laufen, auch wenn sie unangenehm sein kann. Das Ziel besteht nicht darin, Arthritis zu vorbeugen (da dies oft unvermeidlich ist), sondern darin, Schmerzen zu lindern und aktiv zu bleiben. Immobilität verschlimmert die Arthritis-Symptome; Bewegung ist besser als Stagnation, auch wenn sie Unbehagen verursacht.

So läuft man in jedem Alter sicher

Der Schlüssel liegt in einem schrittweisen, fundierten Ansatz:

1. Langsam beginnen: Vermeiden Sie plötzliche Intensitätssteigerungen. Beginnen Sie mit Wandergruppen oder Lauf-Geh-Programmen.
2. DEXA-Scan: Beurteilen Sie die Knochendichte, um das Frakturrisiko zu verstehen. Passen Sie das Training entsprechend an.
3. Strukturierter Plan: Befolgen Sie einen realistischen Trainingsplan mit unterschiedlicher Intensität.
4. Passen Sie Ihr Tempo an: Konzentrieren Sie sich auf die Zeit, die Sie mit der Bewegung verbringen, und nicht auf die Distanz.
5. Gute Haltung: Behalten Sie entspannte Armbewegungen bei, achten Sie auf die richtige Ausrichtung und vermeiden Sie Überschreitungen.
6. Cross-Train: Ergänzen Sie das Laufen durch Aktivitäten mit geringer Belastung wie Schwimmen oder Yoga.
7. Bei Bedarf ändern: Passen Sie das Training an Schmerzen oder Einschränkungen an.
8. Unterscheiden Sie zwischen Schmerzen und Unbehagen: Leichte Schmerzen sind normal; Anhaltende Schmerzen erfordern Aufmerksamkeit.
9. Ruhe und Erholung: Priorisieren Sie Schlaf, Ernährung und Stressbewältigung.

Letztlich ruiniert Laufen nicht die Knie; Schlechte Vorbereitung, falsche Form oder das Ignorieren von Schmerzen tun dies. Laufen ist sicher und vorteilhaft, wenn man es intelligent angeht.

Das Fazit: Die Angst vor Knieschäden beim Laufen ist weitgehend unbegründet. Mit dem richtigen Training, Achtsamkeit und Respekt für Ihren Körper können Sie jahrzehntelang laufen, ohne Ihre Gelenke zu beschädigen.