Millionen Menschen sind von Verstopfung betroffen, aber ein regelmäßiger Stuhlgang kann durch einfache Anpassungen des Lebensstils erreicht werden. Nach Angaben des American College of Gastroenterology führen Magen-Darm-Beschwerden, insbesondere Verstopfung, in den USA und westlichen Ländern zu über 2,5 Millionen Arztbesuchen pro Jahr. Ungefähr 16 % der Erwachsenen und über ein Drittel der über 60-Jährigen leiden unter seltenem oder schwierigem Stuhlgang.
Ein gesundes Verdauungssystem ist auf eine regelmäßige Ausscheidung angewiesen. Dr. Bryan Curtin, ein staatlich geprüfter Gastroenterologe, betont, dass ein verstopfter Darm Blähungen, Schmerzen und Beschwerden verursachen kann. Die Konsistenz – zwischen dreimal täglich und dreimal pro Woche – ist ideal. Zu häufiges Gehen kann auf eine unvollständige Evakuierung hinweisen; führt zu selten zu Verstopfung und schwächt möglicherweise die Beckenbodenmuskulatur.
Hier sind sechs evidenzbasierte Strategien, um Ihren Körper auf regelmäßigen Stuhlgang zu trainieren:
1. Priorisieren Sie die Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen und beschleunigen die Passage durch das Verdauungssystem. Vollkornbrot, brauner Reis, Hülsenfrüchte, Karotten, Gurken und Tomaten sind ausgezeichnete Quellen. Dr. Curtin empfiehlt täglich 20–35 Gramm Ballaststoffe.
Bestimmte Lebensmittel sind besonders wirksam. Pflaumen und Kiwis stechen hervor: Kiwi kann bessere Ergebnisse mit weniger Nebenwirkungen liefern als eine generische ballaststoffreiche Diät. Milchprodukte, scharf gewürzte Speisen und fettige Mahlzeiten können den Stuhl lockern, während Bananen, Reis, Toast und Äpfel dazu neigen, ihn fester zu machen.
2. Bleiben Sie hydriert
Der Dickdarm resorbiert Wasser, daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung. Trinken Sie täglich mindestens acht Gläser Wasser. Ergänzen Sie mit gesunden Säften und Tee. Eine Studie in der Hepatogastroenterologie zeigt, dass die Kombination von Ballaststoffen mit erhöhter Flüssigkeitsaufnahme Verstopfung lindert, indem der Stuhl weicher wird.
3. Treiben Sie regelmäßig Sport
Körperliche Aktivität regt den Stuhlgang an. Eine Studie im American Journal of Gastroenterology brachte moderate körperliche Betätigung mit einer geringeren Verstopfung bei Frauen in Verbindung. Stehen oder gehen Sie während längerem Sitzen häufig und streben Sie mindestens vier bis fünf Tage regelmäßige Bewegung pro Woche an.
Spezifische Übungen können hilfreich sein. Sara Reardon, eine Beckenbodentherapeutin, empfiehlt Yoga-Posen wie die Kinderpose, die Happy-Baby-Pose und tiefe Kniebeugen, um die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen und den Stuhlgang zu erleichtern.
4. Erwägen Sie Probiotika
Darmgesundheit beeinflusst die Regelmäßigkeit. Wenn die Stuhlkonsistenz abnormal ist (streben Sie eine weiche Konsistenz an), können Probiotika hilfreich sein. Diese lebenden Mikroorganismen fördern ein ausgeglichenes Darmmikrobiom. Fügen Sie Probiotika über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel hinzu und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel beginnen. Pflaumen, Magnesiumcitrat und Probiotika können den Stuhl weicher machen.
5. Zeit für Toilettenbesuche nach dem Essen
Essen stimuliert den gastrokolischen Reflex und löst den Stuhlgang aus. Gehen Sie etwa 30 Minuten nach den Mahlzeiten auf die Toilette. Legen Sie eine Routine fest: Essen Sie zu gleichbleibenden Zeiten und trinken Sie morgens warme Flüssigkeiten (Wasser, Tee, Kaffee), um die Regelmäßigkeit zu fördern.
6. Körperposition optimieren
Die Verwendung eines Stuhls beim Stuhlgang ahmt eine natürliche Hockhaltung nach und entspannt die Beckenbodenmuskulatur. Dies erleichtert das Entleeren, ähnlich dem „Entknicken eines Schlauchs“. Vermeiden Sie es, sich anzustrengen oder den Atem anzuhalten; Atmen Sie langsam aus, als würden Sie eine Kerze ausblasen.
Konsistenz ist der Schlüssel. Wenn Sie diese Gewohnheiten in Ihre Wellness-Routine integrieren, kann sich der Stuhlgang mit der Zeit normalisieren. Wenn die Symptome anhalten, konsultieren Sie einen Arzt, um eine Grunderkrankung auszuschließen.
