Všem nám bylo řečeno, abychom méně jedli a více se hýbali. Toto je „zlaté pravidlo“ stravovacích pokynů Ministerstva zemědělství USA (USDA). Ale jde o to: dělat jen jednu z těchto věcí málokdy přináší dlouhodobé výsledky. Můžete shodit pár kilo přísnou dietou nebo je spálit intenzivním cvičením, ale pokud budete ignorovat druhou stranu rovnice, výsledky obvykle zmizí. Nejúčinnější kontrola hmotnosti – a významný, udržitelný úbytek hmotnosti – vyžaduje obě složky.
Je to o nalezení rovnováhy, která vyhovuje vašemu životnímu stylu, spíše než o dodržování pevných pravidel. Tato rovnováha se mění v závislosti na vaší cílové tělesné hmotnosti. Snažíte se zhubnout deset kilo, udržet si současnou váhu nebo prostě zastavit pomalé přibírání v průběhu let? Máme sklon démonizovat kalorie. Zacházíme s nimi jako s nepřáteli. Ale to není pravda. Kalorie jsou prostě energie. Toto je jednotka měření paliva.
Myslete na míle. Miles tě nenávidí. Jednoduše měří vzdálenost. Pokud uvíznete v provozu, míle se zdají být nepřítelem, protože vám dochází čas. S kaloriemi je to stejné. Špatně se zdají, až když se číslo na váze zvýší.
Pochopení motoru vašeho těla
Vaše tělo neustále spaluje palivo. I když klidně sedíte a čtete tyto řádky, vaše srdce bije. Vaše plíce dýchají. Váš mozek zpracovává slova. Tato základní úroveň spotřeby energie se nazývá bazální metabolismus (BMR). Tvoří 60 až 65 procent celkových kalorií, které spálíte za den.
Představte si, že vaše tělo je auto na volnoběh v garáži. Motor běží. Spotřebovává benzín, jen aby zůstal naživu. Pokud chcete někam jet, sešlápnete plynový pedál. To je fyzická aktivita. Čím silněji stisknete, tím více paliva spálí. Čím déle jezdíte, tím více spalujete. Je to jednoduchá mechanika.
Chcete-li si to představit, představte si starožitnou váhu se dvěma miskami. Centrální paprsek jste vy. Jeden šálek obsahuje všechny kalorie, které zkonzumujete z jídla a nápojů. Druhá miska obsahuje všechny kalorie, které využíváte pro metabolismus, trávení a pohyb.
Když jsou košíčky vyvážené, vaše váha zůstává stejná. Toto je stav kalorické rovnováhy. Pokud je miska na jídlo těžší, přibíráte na váze. Pokud je šálek aktivity těžší, hubnete. Řízení hmotnosti není žádná magie. Toto je aritmetika.
Matematika jedné libry
Většina lidí nemá ponětí, kolik kalorií je v jedné libře tělesného tuku. Znalost tohoto čísla mění vaše vnímání hubnutí. Jedna libra se rovná 3 500 kaloriím.
Toto číslo vám umožňuje podívat se na pojem „kalorický deficit“ z jiného úhlu. Abyste zhubli jednu libru, potřebujete deficit 3500 kalorií. Můžete si ho vytvořit menším jídlem, zvýšením fyzické aktivity nebo kombinací obojího. Chcete-li získat jednu libru, potřebujete přebytek 3 500 kalorií.
3500 se může zdát jako hora. Ale to není pravda. Přibrat jedno kilo je překvapivě snadné. Jezte jen o 250 kalorií denně po dobu dvou týdnů a přiberete kilo. Jedná se o tři čokoládové sušenky. Nebo dvě unce sýru čedar. Nebo je to vynechání každodenního tréninku při konzumaci obvyklého množství jídla.
Pochopení těchto čísel je prvním krokem. Nutí vás podívat se na své volby. Možná jdete po schodech místo použití výtahu. Možná vynecháváte dezert. Uvědomění motivuje změnu. Proměňuje nejasné záměry v konkrétní činy.
“Kalorie jsou prostě způsob měření energie. Neměly by mít o nic negativnější konotace než míle.”
Nyní, když rozumíme povaze paliva, můžeme se podívat na to, jak směrnice USDA navrhují použití těchto znalostí. Další kroky zahrnují osvojení si tří základních principů: jíst méně kalorií, více spalovat a chytře vybírat potraviny. Nejprve se ale přesvědčme, že základ je pevný. Bez pochopení základů energetické bilance je jakýkoli plán jen odhad.
Váhy nelžou. Matematika je konzistentní. Otázkou je, zda jste ochotni se na čísla dívat bez posuzování. Protože jakmile přestanete vidět kalorie jako nepřítele, začnete je vnímat jako data. A data lze použít k vytvoření života, který opravdu chcete žít.
Kde na těchto miskách dnes stojíte?
Je to varování na začátek? Nejde jen o legální hluk. Toto je připomínka, že vaše tělo je složitý stroj, nikoli elektronická tabulka. Pokud se snažíte zhubnout, matematika je jednoduchá, ale provedení je to, kde lidé často chybují.
Jíst méně kalorií funguje. Ale „méně“ neznamená „hladovění“.
Přemýšlejte o tom: snížit pouze 100 kalorií denně se nezdá být mnoho. Toto je lžíce arašídového másla. Jedna sušenka. Ale za rok? To je 36 500 kalorií. Vzhledem k tomu, že ke spálení jedné libry tuku je zapotřebí přibližně 3 500 kalorií, tento nepatrný denní deficit vám brání přibrat 10 kilo. Revoluci nepotřebujete. Potřebujete konzistenci.
Zde je past, do které většina lidí spadne: Myslí si, že vynechání oběda nebo večeře je rychlá cesta ke snížení hmotnosti. To je špatně. To je odbočka přímo k pomalému metabolismu.
Když vynecháte jídlo, vaše tělo si neřekne: “Super, pojďme spalovat tuky.” Myslí si: “Úzkost. Hlad”. Přejde do režimu přežití, šetří energii a ukládá tuk na další hostinu. To je evoluční selhání. Vaše tělo chce, abyste zůstali naživu, i když se chcete jen vejít do džín.
Řešení? Jezte pravidelně.
Malé porce. Střední velikosti porcí. Ale jíte. To vysílá signál do vašeho systému, že je dostatek jídla, takže to udržuje rychlost metabolismu na vysoké úrovni. Kalorie spalujete rychleji, když nejste ve stavu paniky.
Kalorická matematika: odkud se bere energie?
Ne všechny kalorie jsou si rovny, i když je vaše tělo stále počítá. Pochopení zdroje vám pomůže činit chytřejší rozhodnutí.
- Sacharidy: 4 kalorie na gram
- Protein: 4 kalorie na gram
- Alkohol: 7 kalorií na gram
- Tuk: 9 kalorií na gram
Vidíte ten rozdíl? Tuky obsahují více než dvakrát více kalorií než sacharidy nebo bílkoviny. To je důvod, proč hrst ořechů může zvýšit váš počet kalorií rychleji než miska lesních plodů. Alkohol je také skrytá kalorická bomba, zaujímá střední pozici.
Chytřejší náhrady, stejná spokojenost
Nemusíte se vzdát chuti, abyste snížili kalorie. Jen musíte být vybíraví v tom, kde ty kalorie jsou.
Dietetické směrnice z roku 2005 (a nejnovější rady) zdůrazňují potraviny rostlinného původu: zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky. Proč? Protože jsou kaloricky bohatým obchodem. Obrovskou misku pečené brokolice můžete sníst za zlomek kalorií malé porce smaženého jídla.
Zpracované potraviny jsou nepřítelem hubnutí ne proto, že jsou „špatné“ v morálním smyslu, ale proto, že jsou kalorické. Výrobci přidávají tuky a cukr, aby jídlo lépe chutnalo a déle vydrželo. Jakmile přidáte tuk, kalorie raketově stoupají. Cukr se také nepozorovaně hromadí.
Podívejte se na spektrum:
– Nízkokalorické: čerstvá zelenina, ovoce, celozrnné výrobky.
– Středně kalorické: odstředěné mléko, libové maso.
– Vysokokalorické: tyčinky, soda, smažená jídla, zpracované občerstvení.
Pokud chcete snížit kalorie, aniž byste měli pocit, že držíte dietu, nahraďte potraviny s vysokou kalorickou hustotou potravinami s nízkou hustotou. Udržujte stejnou velikost porce. Udržujte stejnou hlasitost. Jen změňte to, co máte na vidlici.
Praktické kroky, jak začít ještě dnes
Nepotřebujete jídelníček. Potřebujete pár návyků.
- Vyberte si nízkotučné varianty. Nahraďte řecký jogurt obyčejným jogurtem (podívejte se však na štítek). Místo nalévání oleje použijte sprej na vaření.
- Snižte porce vysoce kalorických jídel. Vychutnejte si sýr, ale krájejte ho na polovinu.
- Snižte příjem zpracovaných potravin. Pokud jsou dodávány v krabici s dlouhým seznamem přísad, dobře si to rozmyslete.
- Nejdřív se dosyta najíst. Než se dotknete škrobových potravin, snězte zeleninu. Budete příliš sytí na to, abyste jedli kaloricky bohaté potraviny.
Svačina k ovoci je rychlá výhra. Je sladký, uspokojuje a je lehký. Miska hroznů má mnohem méně kalorií než pytel chipsů. Crunch je podobný. Vypadá to na spokojenost. Výsledky se různí.
Toto je první polovina rovnice. Máte pod kontrolou, co jde dovnitř. Ale pokud to se změnou svého těla myslíte vážně, musíte se také hýbat. Další krok není o tom, co jíte. Jde o to, co uděláte s energií, kterou máte.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO K POSKYTOVÁNÍ LÉKAŘSKÝCH SLUŽEB. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků, které mohou nastat v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář požádat o radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.*
Spalte více kalorií
Pohyb dokáže víc než jen spalovat energii. Rozběhne váš vnitřní motor. Spalování kalorií pokračuje ještě nějakou dobu poté, co se přestanete hýbat. Silový trénink buduje svalovou hmotu. Svaly spalují více energie než tuk. I když klidně sedíte, více svalů znamená rychlejší spalování kalorií. Toto je jeden z nejlepších způsobů, jak kontrolovat svůj denní příjem kalorií, aniž byste hladověli.
Svalová hmota je vaším brněním proti stárnutí. Jak stárneme, přirozeně ztrácíme svaly. Náš metabolismus se každou dekádu zpomalí asi o pět procent. Aktivní životní styl pomáhá udržovat tyto svaly. Udržuje metabolický oheň v chodu. Nemusíte se ze dne na den stát sportovcem. Musíte jen najít to, co je pro vás to pravé.
Přibývání na váze se často děje nenápadněji, než si myslíme. Obvykle je způsobeno mírným přebytkem kalorií. Přibližně 100 kalorií navíc denně. To je vše. Odstraňte tento přebytek. Jezte trochu méně. Pohybuj se trochu víc. Mohlo by to být tak jednoduché. Zhubnout pouhých 10 liber za rok může vyžadovat pouze snížení 100 kalorií denně. V této věci je důslednost důležitější než intenzita.
Zde je návod, jak provést změny o 100 kaloriích ve vaší kuchyni.
Pět způsobů, jak snížit 100 kalorií z jídla:
Nahraďte 12 uncí běžné sody vodou nebo dietní verzí.
Vypijte 2 šálky odstředěného mléka místo plnotučného mléka.
Použijte 1 lžičku hořčice nebo kečupu nebo 1 lžíci nízkotučné majonézy místo plné lžíce běžné majonézy.
Rozdělte si malou porci hranolků s přítelem.
* Obyčejný kus koláče nebo dortu nakrájejte asi na třetinu menší.
Nyní se podívejme na pohyb. Tato čísla vycházejí z osoby vážící 150 liber. Těžší lidé spálí více kalorií. Lehčí znamenají méně. Podle toho upravte.
Pět způsobů, jak spálit 100 kalorií fyzickou aktivitou:
- Šlapejte na rotopedu po dobu 13 minut.
- Provádějte rychlé taneční pohyby po dobu 16 minut.
- Práce na zahradě po dobu 18 minut.
- Rychlá chůze po dobu 23 minut (při 3,5 mph).
- Vyčistěte dům do 25 minut.
Nemusíte si vybrat jen jednu cestu. Můžete je kombinovat. To je často nejjednodušší způsob, jak se držet rutiny.
Pět kombinací jídla a pohybu ke snížení 100 kalorií:
- Jezte o 5 chipsů méně a jděte 6 minut.
- Snězte o čtvrtinu sklenice méně špaget s rajčatovou omáčkou a projděte se 11 minut.
- Umístěte 2 lžičky jablečného džemu na toast místo 2 lžiček másla a procházejte se 11 minut.
- Dejte si stranou o 3 polévkové lžíce méně bramborové kaše a procházejte se 13 minut.
- Dejte si 2 porce máslového krému do kávy a jděte 15 minut.
To nejsou kouzelnické triky. To je matematika. A dá se to udělat. Můžete to udělat při sledování televize. Můžete to udělat tak, že budete mluvit se svými dětmi. Jde o informovanost. O všímání si malých možností.
kde začít? Vyberte jednu náhradu. Pouze jeden. Zkuste to na týden. Podívejte se, jaký je to pocit. Pak přidejte další. Váhy nelžou. Ale ani oni nevyprávějí celý příběh.
V další části se podíváme na třetí princip kontroly kalorií: chytrý výběr potravin.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky vyplývající z jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků, které mohou nastat v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Tuky, bílkoviny a sacharidy
Výběr živin před prázdnými kaloriemi
Hubnutí nevyžaduje půst. Vyžaduje to strategii. Neodmítáte jídlo; zlepšíte jeho kvalitu. Cílem je upřednostňovat potraviny s vysokou nutriční hodnotou. Jedná se o potraviny, které obsahují největší množství vitamínů, minerálů a živin s nejmenším počtem kalorií. Plněním talíře těmito potravinami si udržujete optimální zdraví a zároveň řídíte svou váhu.
Pokud se chcete držet rutiny, která vám vydrží roky, potřebujete rovnováhu. Přísné omezení jakékoli skupiny potravin je past. To vede ke zdravotním problémům a nevyhnutelnému přibírání na váze. Opravdu si dokážete představit, že byste se navždy vyhnuli všem sacharidům? Nebo už tuky nikdy nezkusíte? To je nereálné. Stravovací plán, který zakazuje celé kategorie potravin, obvykle selže. Jakmile se vrátíte ke starým zvykům, kila se vrátí. Vaše tělo je navrženo tak, aby běželo na směsi sacharidů, bílkovin a tuků. Dietní směrnice pro Američany z roku 2005 to potvrzují: jíst vyváženou stravu je jediná udržitelná cesta.
Role sacharidů
Sacharidy mají špatný rap, ale jsou hlavním zdrojem paliva vašeho těla. Podle doporučení by měly poskytovat 45 až 65 procent vašich denních kalorií. Toho lze snadno dosáhnout, protože téměř všechny potraviny kromě masa, ryb a drůbeže obsahují určité množství sacharidů.
Existují dva hlavní typy: jednoduché a složité.
Vítězí komplexní sacharidy. Jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a živiny. Mají přirozeně nízký obsah tuku a kalorií. Vláknina zde hraje klíčovou roli. Právě nestravitelná část rostlinné potravy poskytuje velké výhody pro trávení a hubnutí. Představte si vlákninu jako houbu. Absorbuje tekutinu a expanduje ve vašem žaludku. Cítíte se plnější, když sníte méně jídla. Reguluje hladinu cukru v krvi a zabraňuje náhlým poklesům, které způsobují hlad a touhu po jídle. Pomáhá také předcházet nemocem tím, že snižuje hladinu cholesterolu a stimuluje funkci střev.
Tyto silné potraviny se nacházejí v celozrnných obilovinách, luštěninách a zelenině. Vyhněte se rafinovaným verzím, jako je bílá mouka a bílá rýže. Proces rafinace odstraňuje vlákninu a většinu živin.
Existují také jednoduché sacharidy. Nacházejí se v mléce, ovoci, některé zelenině a zpracovaných cukrech, jako je stolní cukr nebo kukuřičný sirup. Přírodní cukry v ovoci a mléce přicházejí spolu s prospěšnými živinami. Zpracované cukry? Většinou prázdné kalorie. Vyhýbejte se jim.
Proč potřebujete sacharidy? Vaše tělo je rozloží na glukózu. To je nejlepší palivo pro váš mozek a svaly. Bez dostatku sacharidů přejde vaše tělo do panického režimu. Cítíte se unavení, máte závratě, točí se vám hlava a nejste schopni jasně myslet. Ještě horší je, že omezení sacharidů ve skutečnosti zabraňuje hubnutí. Vaše tělo potřebuje sacharidy ke spalování uložených tuků. Jezte správné množství a při hubnutí se budete cítit lépe.
Chytrý výběr proteinů
Protein je nezbytný pro stavbu, opravu a údržbu vašeho těla. Potřebujete to, protože existují určité bílkoviny, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit.
Mezi chytré volby patří libové maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny, ořechy a semena. Vezměte prosím na vědomí, že ořechy a semena mají vysoký obsah kalorií. Mají vysokou nutriční hodnotu, ale zacházejte s nimi jako s volbou pro příležitostnou konzumaci v malých množstvích.
Zde je kontrola reality: Průměrný Američan konzumuje dvakrát více bílkovin, než je doporučeno. Nemusíte zvyšovat spotřebu. Dvě nebo tři porce denně jsou obvykle dostačující. Protein poskytuje specifické živiny nezbytné pro dobré zdraví a fungování těla.
Tuky jsou nezbytné (ale vybírejte je moudře)
Průvodce potravinami MyPyramid provedl významné změny, aby zobrazoval zdravé oleje jako základní skupinu potravin. Bylo to poprvé, kdy americká vláda označila oleje za nezbytné pro zdraví.
Zdravé tuky se nacházejí v rostlinných olejích, rybích olejích a olejích z ořechů a semen. Na druhou stranu doporučení varují před omezováním pevných tuků. Nacházejí se v mase, mléčných výrobcích s vysokým obsahem tuku a zpracovaných potravinách.
Celkový obsah tuku by měl tvořit 20 až 35 procent vašich kalorií. Většina těchto kalorií by měla pocházet z olejů, nikoli z pevných tuků. Možná se ptáte, proč procento není nižší vzhledem k obsahu kalorií v tuku. Odpověď spočívá ve funkci. Tuky jsou životně důležité pro mnoho procesů v těle.
Rostlinné oleje obsahují vitamín E, esenciální vitamín rozpustný v tucích. Zdravé oleje také dodávají esenciální mastné kyseliny, jako jsou omega-3. Vaše tělo je nedokáže syntetizovat. Musíte je získat z jídla. Tuky jsou také důležité pro správný vývoj mozku a nervů.
Z tohoto důvodu se doporučení liší v závislosti na věku:
- Dospělí: 20-35 procent kalorií
- Věk 4–18 let: 25–35 procent kalorií
- Věk 2–3 roky: 30–35 procent kalorií
- Novorozenci do 2 let: Bez přidaného tuku
V další části se podíváme na to, jak dále omezovat tuky a řídit příjem tekutin a vitamínů.
Základem vyvážené stravy není jen to, co jíte. Důležitější je, čemu se vyhýbáte a jak dodáváte tělu energii. Základní principy už znáte. Nyní se podívejme na jemnější detaily, na kterých opravdu záleží.
Volba tekutých olejů prospěšných pro srdce místo pevných tuků
Tuky jsou složitá věc. Poskytují pocit sytosti, ale jsou také velmi kalorické. Pokud se snažíte zhubnout, na typu tuku, který jíte, záleží víc, než si myslíte.
Většina tuku ve vaší stravě by měla pocházet z tekutých olejů. Hovoříme o mononenasycených tucích, jako je olivový a řepkový olej. Pak jsou tu polynenasycené tuky, které se nacházejí v sójovém, světlicovém, kukuřičném a slunečnicovém oleji. To jsou vaši spojenci.
Dietní pokyny Ministerstva zemědělství USA (USDA) jsou jasné: Omezte příjem nasycených tuků na méně než deset procent celkového denního příjmu kalorií. Kde je můžete najít? V libovém mase, mléčných výrobcích s vysokým obsahem tuku a tropických olejích, jako je palmový a kokosový ořech. Ale skutečným nepřítelem jsou trans-tuky.
Trans-tuky jsou hydrogenované tuky. Přeměňují nenasycené tuky na nasycené tuky ve vašem těle. Lze je nalézt v margarínu, smažených potravinách, mnoha cukrářských výrobcích a vysoce zpracovaných potravinách. Ucpávají tepny. Nasycené i trans-tuky se mění na cholesterol, který ucpává vaše tepny. To je špatné pro zdraví vašeho srdce.
Pokud chcete do svého hubnoucího plánu zahrnout tuky, zamiřte na spodní hranici doporučené stupnice. Nechte například tuk tvořit dvacet procent vašich denních kalorií. Pokud tuto normu překročíte, váha se nakloní špatným směrem.
Dělejte moudrá rozhodnutí. Jezte přiměřené množství olejů prospěšných pro srdce. Omezte méně zdravé pevné tuky. Vaše tepny vám v budoucnu poděkují.
Proč je voda vaším nejlepším pomocníkem při hubnutí
Pečlivější výběr potravin nekončí u pevných potravin. Vaše nápoje mají stejný význam.
Kontrola kalorií ve vašich nápojích je záludný způsob, jak snížit příjem nápojů, aniž byste se cítili ochuzeni. Voda obsahuje nula kalorií. Pomáhá vám však cítit se sytí. Snižuje pravděpodobnost přejídání.
Dobrým vodítkem je osm sklenic denně. Voda neobsahuje žádné živiny. Nepotřebuje je podporovat. Je důležitou součástí zdravého plánu hubnutí, protože pomáhá zvýšit příjem vlákniny. Více vlákniny znamená větší pocit plnosti.
Voda také pomáhá s mnoha tělesnými funkcemi. Pomáhá přeměnit tukové zásoby těla na energii transportem živin potřebných pro tento proces. Bez toho jednoduše ukládáte energii, aniž byste ji používali.
Voda navíc zabraňuje únavě. Odstraňuje zmatek a bolesti hlavy. Pokud jíte ovoce a zeleninu, už nyní zvyšujete příjem vody. Obsahují hodně vlhkosti. Jezte je a budete přirozeně hydratovaní.
Nutriční hustota: Klíč k trvalému úbytku tuku
Dietní pokyny nabádají k výběru potravin, které jsou nízkokalorické, ale bohaté na živiny.
Mezi živiny patří vitamíny, minerály a fytochemikálie. Patří sem také sacharidy, bílkoviny a tuky. Abyste byli při hubnutí zdraví, potřebujete určité množství těchto látek. Vitamín A. Různé vitamíny B. Vitamíny C, D, E a K.
Mezi důležité minerály patří vápník, hořčík, fosfor, železo, zinek, selen a draslík. Fytochemikálie jsou přirozeně se vyskytující rostlinné látky. Zdá se, že pomáhají předcházet rakovině. Mohou hrát roli v prevenci mnoha dalších chronických onemocnění. Takových sloučenin jsou tisíce. Karotenoidy. Flavonoidy. Isoflavony. Inhibitory proteázy.
Lidé obvykle jedí příliš mnoho potravin s nízkým obsahem vitamínů a minerálů, ale s vysokým obsahem kalorií. Je to past. Čím více živin bohatých potravin konzumujete, tím těžší je získat všechny potřebné vitamíny, aniž byste přibírali na váze.
Pro kontrolu hmotnosti otočte tuto situaci na hlavu. Často vybírejte potraviny, které jsou nízkokalorické, ale bohaté na vitamíny a minerály. Tyto nutričně bohaté potraviny jsou základem vaší vyvážené stravy.
Dostatečné množství vitamínů a minerálů umožňuje správné fungování organismu. Pomáhají tělu správně využívat uložený tuk. Tukové buňky uvolňují uloženou energii pouze tehdy, když tělo ví, jak se k ní dostat. Klíčem k tomuto přístupu jsou dostatečné mikroživiny.
Mezi nejlepší produkty k dosažení tohoto cíle patří:
– Zelenina
– Ovoce
– Celozrnné výrobky
– Nízkotučné nebo nízkotučné mléčné výrobky
– Chudé zdroje bílkovin
Vytvořte plán, který funguje
Stravovací směrnice a potravinová pyramida (MyPyramid) vám ukazují cestu. Nabízejí dobře vyvážený, nízkokalorický jídelníček. Zahrnuty jsou chutné potraviny z každé skupiny potravin. Žádné produkty nejsou zakázány.
Oba systémy doporučení poskytují konkrétní množství jídla na základě počtu kalorií potřebných ke snížení hmotnosti. To není věštění. Toto je struktura.
Založení vaší stravy na těchto zásadách a její vyvážení s přiměřenou fyzickou aktivitou vás dovede ke zdravé váze. A ke zdravému životnímu stylu na celý život.
Kontrola příjmu kalorií je klíčová. Ale pokud budete jíst méně kalorií, budete aktivnější a budete se moudřeji rozhodovat, zdravější životní styl máte na dosah. Nejde o dokonalost. Jde o konzistenci. A o výběru.
“Žádné produkty nejsou zakázány.”
Tato svoboda je mocná. To znamená, že nemusíte obsedantně sledovat každé sousto. Jen je potřeba si dávat pozor. Vyberte si svůj olej. Pijte vodu. Jezte svou zeleninu. Zbytek přijde sám.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků, které mohou nastat v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
©Publications International, Ltd.
Asi jste viděli reklamu. Rozzářená pleť. Okamžité výsledky. Slib, že jeden nový krém nebo doplněk vše napraví. Je to lákavé. Ale než přejedete kartou nebo se zavážete k nové přísné rutině, podívejme se, co říká skutečná věda. A ne, není to vždy to, co říká marketingové oddělení.
Mýtus o „dokonalé“ péči
Zde je tvrdá pravda: Neexistuje žádný univerzální režim péče o pleť. Váš typ pleti, genetika, prostředí a dokonce i úroveň stresu hrají mnohem větší roli než jakékoli sérum za 200 dolarů. Dermatologové se shodují na několika základních bodech, ale i oni vám řeknou, že flexibilita je klíčová.
Hydratování je nutností. Voda zpevňuje pokožku a pomáhá vyplavovat toxiny. Nespoléhejte se ale pouze na lokální hydratační krémy. Pijte vodu. Spát. Pohyb. Jedná se o levné a efektivní nástroje, ke kterým již máte přístup.
Péče o vlasy: méně je více
Mytí vlasů denně? Pravděpodobně chyba. Pokud nemáte stav pokožky hlavy, který to vyžaduje, mytí příliš často odstraňuje přírodní oleje. Vaše pokožka hlavy produkuje kožní maz (sebum), který chrání a upravuje vaše vlasy. Pokud jej odstraníte, vaše pokožka hlavy může začít produkovat více oleje, aby to kompenzovalo. Je to začarovaný kruh.
- Myjte méně často. Zkuste prodloužit intervaly mezi mytím, abyste viděli, jak vaše vlasy reagují.
- Upravte konečky. Zaměřte se na spodní polovinu vlasů. Kořeny toho potřebují méně.
- Tepelné poškození je skutečné. Vysoušeče vlasů, žehličky a kulmy způsobují v průběhu času trvalé poškození. Pokud musíte použít tepelnou ochranu, použijte tepelnou ochranu, ale sušení na vzduchu je vždy bezpečnější.
Péče o tělo: mimo povrch
Tělové krémy jsou skvělé pro okamžité pohodlí. Zklidňují suchost a zlepšují texturu pokožky. Ale nezmění vaši vnitřní biologii. Pokud trpíte přetrvávající suchostí, svěděním nebo změnami struktury pokožky, poraďte se se svým lékařem. Může to být něco vážnějšího než jen suchý vzduch.
Exfoliace je další oblastí, kde méně je více. Nadměrná exfoliace může poškodit ochrannou bariéru pokožky, což vede k zarudnutí, podráždění a prasklinám. Chemické exfolianty (jako AHA a BHA) jsou často jemnější a účinnější než fyzické peelingy. Ale používejte je opatrně. Většině lidí stačí jednou nebo dvakrát týdně.
Past na přísady
Trh s doplňky má hodnotu miliard dolarů. A hodně z toho je postaveno spíše na naději než na tvrdých důkazech. Vitamín C, kolagen, biotin – jsou všude. Ale fungují?
- Vitamín C: Může podporovat produkci kolagenu a rozjasnění pleti, ale výsledky jsou jemné a velmi se liší od člověka k člověku.
- Kolagen: Porota je stále mimo. Některé studie ukazují mírné zlepšení elasticity pokožky. Ostatní neukazují nic. Je to drahé. Možná vám bude lépe jíst potraviny bohaté na bílkoviny.
- Biotin: Často propagovaný na vlasy a nehty. Ale pokud nemáte nedostatek, extra biotin vaše vlasy nezrychlí. A může interferovat s některými laboratorními testy.
Před zahájením jakýchkoli nových doplňků se poraďte se svým lékařem. Ne všechny vitamíny jsou si rovny. Některé mohou interagovat s léky.
