Po desetiletí byl běh nespravedlivě spojován s nevyhnutelným poškozením kolen. Důkazy a příklady ze života však naznačují opak. Od 81leté šampionky v Ironmanu Cherie Grunfeld až po 79letou Mildred Baker, která dokončila svůj první půlmaraton, běžci všech věkových kategorií prosperují, aniž by utrpěli poškození kloubů. Víra, že běhání ničí kolena, je zastaralá a tady je důvod.
Původ mýtu a proč na něm záleží
Strach pravděpodobně pramení ze starých studií, které ukazují míru zranění mezi vážnými běžci. Průzkum z roku 1995 zjistil, že třetina běžců se každý rok potýká se zraněním, přičemž třetina z nich postihuje kolena. Studie z roku 1996 naznačila vyšší míru osteoartrózy u bývalých sportovců ve srovnání s nesportovci. Ale to neznamená, že běhání způsobuje artritidu; to znamená, že aktivita s vysokou intenzitou může odhalit existující zranitelnosti nebo urychlit opotřebení související s věkem.
Proč na tom záleží: Zastaralé prohlášení odvádí lidi od užitečných činností. Cvičení se zátěží je nezbytné pro hustotu kostí a zdraví chrupavek. Vyhýbání se nárazovému stresu klouby spíše oslabuje než posiluje. Moderní výzkumy to potvrzují: běh ve své podstatě artritidu nezpůsobuje.
Věda: Proč je běhání vlastně dobré pro vaše kolena
Lidský kolenní kloub je funkční orgán. Kosti a chrupavky jsou živé tkáně, které reagují na stres. Komprese zátěže stimuluje růst a regeneraci. Bez toho se hustota kostí snižuje a chrupavka slábne. Studie z roku 2024 zahrnující více než 3 800 maratonských běžců nenašla žádnou souvislost mezi běžeckou historií a rizikem artritidy. Mnohem důležitějšími faktory jsou věk, BMI, předchozí úrazy a rodinná anamnéza.
Ve skutečnosti recenze z roku 2023 naznačuje, že běh může být dokonce ochranný proti bolesti kolen. Studie z roku 2018 na téměř 2 700 účastnících nezjistila žádné zvýšené riziko osteoartrózy u běžců ve srovnání s neběžci; u některých může být dokonce méně pravděpodobné, že budou bolet kolena. Lékaři proto tento mýtus aktivně vyvracejí, protože staré rady zbytečně odvádějí lidi od zdravých návyků.
Výjimky a zvláštní případy
Hlavní výjimkou jsou kloubní náhrady. Kovové a plastové zubní protézy se časem opotřebovávají a vysoce intenzivní činnost tento proces urychluje. Jízda na kole nebo plavání jsou šetrnější alternativy pro lidi s protetikou.
Artritida sama o sobě není překážkou při běhání, i když může být nepříjemná. Cílem není zabránit artritidě (protože je často nevyhnutelná), ale zvládnout bolest a zůstat aktivní. Nečinnost zhoršuje příznaky artritidy; cvičení, i když způsobuje nepohodlí, je lepší než stagnace.
Jak bezpečně běhat v každém věku
Klíčem je postupný, promyšlený přístup:
- Začněte pomalu: Vyhněte se náhlému zvýšení intenzity. Začněte s programy skupinové chůze nebo běhu/chůze.
- DEXA Scan: Zhodnoťte hustotu kostí, abyste pochopili riziko zlomenin. Upravte tomu svůj trénink.
- Strukturovaný plán: Dodržujte realistický tréninkový plán s různou intenzitou.
- Načasujte své síly: Zaměřte se na čas strávený pohybem, ne na vzdálenost.
- Správná technika: Udržujte uvolněné pohyby paží, správné vyrovnání a vyvarujte se přešlapů.
- Křížový trénink: Doplňte svůj běh o nenáročné aktivity, jako je plavání nebo jóga.
- Upravte podle potřeby: Obměňujte cvičení podle bolesti nebo omezení.
- Rozlišujte mezi bolestí a nepohodlím: Mírná bolestivost je normální; neustálá bolest vyžaduje pozornost.
- Odpočinek a zotavení: Upřednostňujte spánek, výživu a zvládání stresu.
Nakonec vám běh nezničí kolena; Špatná příprava, nesprávná technika nebo ignorování bolesti je to, co bolí. Běh je bezpečný a prospěšný, pokud se dělá moudře.
Klíčové shrnutí: Strach, že si při běhání poraníte kolena, je z velké části neopodstatněný. Se správným tréninkem, vědomím a respektem ke svému tělu můžete běhat desítky let, aniž byste si poškodili klouby.
