Menopauza není jen o hormonálních změnách; je to biologický posun, který vyžaduje, abyste přehodnotili své nutriční potřeby. I když je důležitých mnoho faktorů, adekvátní příjem bílkovin je obzvláště důležitý. S poklesem hladiny estrogenu ženy čelí zvýšenému riziku ztráty svalové hmoty, přibírání na váze, zpomalení metabolismu a snížení hustoty kostí. Protein může pomoci zmírnit tyto účinky.
Biologická realita menopauzy a bílkovin
Tělo se během menopauzy mění. Výzkum ukazuje, že ženy začnou po tomto období ztrácet svalovou hmotu rychlostí přibližně 0,6 % za rok. Nejde jen o estetiku; Svalová hmota je spojena s metabolismem, silou a celkovým zdravím. Kromě toho mohou kolísající hormony ovlivnit vaši chuť k jídlu, takže je obtížné udržet si zdravou váhu. Protein vás zasytí, udrží vás déle sytější a sníží zbytečný příjem kalorií.
To je také období, kdy se zvyšuje inzulinová rezistence, čímž se zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Protein pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Konečně, snížený estrogen urychluje ztrátu hustoty kostí. Kombinace silového tréninku s dostatečným příjmem bílkovin je nezbytná pro udržení zdravých kostí a prevenci lámavosti kostí, což je hlavní faktor úmrtnosti ve stáří.
Kolik bílkovin skutečně potřebujete?
Standardní doporučení 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je výchozí hodnotou. Během menopauzy však většině žen prospívá více: Optimální je 1,0 až 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Místo pečlivého počítání gramů se zaměřte na to, aby bílkoviny byly jádrem každého jídla. Začněte se zdrojem bílkovin (kuřecí maso, ryby, jogurt, fazole) a stavte kolem něj. Individuální doporučení konzultujte s registrovaným dietologem, protože individuální potřeby se liší.
Jednoduché způsoby, jak zvýšit příjem bílkovin
Malé změny mohou znamenat velký rozdíl. Zde jsou některé strategie:
- Vylepšete stávající pokrmy: Přidejte ořechy do ovesných vloček, řecký jogurt do cereálií nebo čočku do polévek.
- Upgradujte své smoothie: Použijte proteinový prášek, chia semínka, lněná semínka nebo tvaroh.
- Přijměte luštěniny: Hummus, fazolové dipy a dokonce i černé fazole ve smoothies mohou přidat značné množství bílkovin.
- Spojte zdroje: Smíchejte tvaroh s míchanými vejci nebo čočkou s mletým kuřecím masem.
- Vařte strategicky: Při vaření obilnin, jako je quinoa nebo rýže, použijte vývar z kostí.
Nepřehánějte sledování; poslouchat své tělo. Pokud pociťujete únavu, špatné zotavení po cvičení nebo zvýšený hlad, je to známka toho, že pravděpodobně potřebujete více bílkovin.
V konečném důsledku je zvýšení příjmu bílkovin snadným způsobem, jak podpořit své zdraví během menopauzy. Začněte s dalším jídlem – nikdy není pozdě upravit svůj jídelníček pro optimální pohodu.
