Zácpa postihuje miliony lidí, ale pravidelného vyprazdňování lze dosáhnout jednoduchými změnami životního stylu. Podle American College of Gastroenterology vedou gastrointestinální potíže, zejména zácpa, k více než 2,5 milionům návštěv lékaře ročně ve Spojených státech a v západních zemích. Asi 16 % dospělých a více než třetina lidí starších 60 let zažívá vzácné nebo obtížné vyprazdňování.
Zdravý trávicí systém závisí na pravidelné stolici. Dr. Brian Curtin, certifikovaný gastroenterolog, zdůrazňuje, že zadržování střev může způsobit nadýmání, bolest a nepohodlí. Ideální frekvence je třikrát denně až třikrát týdně. Příliš časté chození na toaletu může znamenat neúplné vyprázdnění; příliš málo vede k zácpě a potenciálně oslabuje svaly pánevního dna.
Zde je šest vědecky podložených strategií, jak vycvičit své tělo k pravidelnému vyprazdňování:
1. Priorita – vláknina
Vláknina dodává stolici objem a urychluje její průchod trávicím systémem. Vynikajícími zdroji jsou celozrnné pečivo, hnědá rýže, luštěniny, mrkev, okurky a rajčata. Dr. Curtin doporučuje konzumovat 20 až 35 gramů vlákniny denně.
Některé potraviny jsou obzvláště účinné. Sušené švestky a kiwi vynikají: kiwi může poskytovat lepší výsledky s méně vedlejšími účinky než obecná strava s vysokým obsahem vlákniny. Mléčné výrobky, kořeněná jídla a tučná jídla mohou stolici změkčit, banány, rýže, toasty a jablka ji spíše ztěžují.
2. Zůstaňte hydratovaní
Tlusté střevo reabsorbuje vodu, takže adekvátní hydratace je zásadní. Pijte alespoň osm sklenic vody denně. Doplňte zdravými džusy a čaji. Studie v časopise Hepatogastroenterology ukazuje, že kombinace vlákniny se zvýšeným příjmem tekutin zmírňuje zácpu změkčením stolice.
3. Pravidelně cvičte
Fyzická aktivita stimuluje pohyby střev. Studie v American Journal of Gastroenterology spojila mírné cvičení se snížením zácpy u žen. Při delším sezení často stojte nebo se projděte a zaměřte se na alespoň čtyři až pět dní pravidelného cvičení týdně.
Některá cvičení mohou pomoci. Sarah Reardon, terapeutka pánevního dna, doporučuje jógové pozice, jako je poloha dítěte, šťastné miminko a hluboké dřepy k uvolnění svalů pánevního dna, což usnadňuje pohyb střev.
4. Zvažte probiotika
Zdraví střev ovlivňuje pravidelnost. Pokud je konzistence stolice abnormální (zaměřte se na texturu měkké zmrzliny), mohou pomoci probiotika. Tyto živé mikroorganismy přispívají k vyváženému střevnímu mikrobiomu. Po konzultaci s lékařem zařaďte do svého jídelníčku probiotika nebo užívejte doplněk stravy. Sušené švestky, citrát hořečnatý a probiotika mohou stolici změkčit.
5. Plánujte návštěvy toalety po jídle
Jíst stimuluje gastrokolový reflex, což způsobuje pohyb střev. Jděte na toaletu asi 30 minut po jídle. Nastavte si rutinu: Jezte v pravidelnou dobu a pijte ráno teplé tekutiny (voda, čaj, káva), abyste podpořili pravidelnost.
6. Optimalizujte polohu těla
Používání stolice při vyprazdňování napodobuje přirozenou pozici v podřepu tím, že uvolňuje svaly pánevního dna. Díky tomu je pohyb střev snazší, například „rozmotávání hadičky“. Nenapínejte se ani nezadržujte dech; vydechněte pomalu, jako byste sfoukli svíčku.
Konzistence je klíčem. Začlenění těchto návyků do vaší wellness rutiny může časem normalizovat vaše vyprazdňování. Pokud příznaky přetrvávají, navštivte svého lékaře, aby vyloučil základní stavy.
