Менопауза – це гормональні зміни; це біологічне зрушення, що вимагає переоцінки ваших харчових потреб. Хоча важливі багато чинників, достатнє споживання білка особливо критично. З падінням рівня естрогенів жінки стикаються з підвищеним ризиком втрати м’язової маси, набору ваги, уповільнення метаболізму та зниження густини кісток. Білок може допомогти пом’якшити ці наслідки.
Біологічна Реальність Менопаузи та Білка
Організм змінюється під час менопаузи. Дослідження показують, що жінки починають втрачати м’язову масу зі швидкістю приблизно 0,6% на рік після настання цього періоду. Справа не лише в естетиці; м’язова маса пов’язана з метаболізмом, силою та загальним здоров’ям. Крім того, коливання гормонів можуть впливати на апетит, ускладнюючи підтримку здорової ваги. Білок допомагає насититися, довше зберігаючи відчуття ситості та зменшуючи непотрібне споживання калорій.
Це також час, коли збільшується інсулінорезистентність, збільшуючи ризик розвитку діабету 2 типу. Білок допомагає стабілізувати рівень цукру на крові. Зрештою, зниження естрогену прискорює втрату щільності кісток. Поєднання силових тренувань із достатнім споживанням білка необхідне для збереження здоров’я кісток та запобігання крихкості – основного фактора смертності з віком.
Скільки Білка Вам Справді Потрібно?
Стандартна рекомендація 0,8 грама білка на кілограм маси тіла – це базова величина. Однак під час менопаузи більшість жінок виграють від більшої кількості: від 1,0 до 1,6 грама білка на кілограм маси тіла – оптимально.
Замість ретельного підрахунку грамів зосередьтеся на тому, щоб білок був основою кожного прийому їжі. Почніть із джерела білка (курка, риба, йогурт, боби) і будуйте навколо нього. Проконсультуйтеся із зареєстрованим дієтологом для отримання індивідуальних рекомендацій, оскільки індивідуальні потреби варіюються.
Прості Способи Збільшити Споживання Білка
Невеликі зміни можуть мати велике значення. Ось кілька стратегій:
- Покращуйте існуючі страви: додайте горіхи у вівсянку, грецький йогурт у пластівці або сочевицю до супів.
- Покращуйте смузі: використовуйте протеїновий порошок, насіння чиа, лляне насіння або сир.
- Приймайте бобові: хумус, бобові дипи і навіть чорна квасоля в смузі можуть додати значну кількість білка.
- Поєднуйте джерела: змішайте сир з яєчнею або сочевицю з фаршем із курки.
- Готуйте стратегічно: використовуйте кістковий бульйон при приготуванні круп, таких як кіноа або рис.
Не перестарайтеся з відстеженням; прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте втому, погане відновлення після тренувань або посилення почуття голоду, це ознака того, що вам, ймовірно, потрібно більше білка.
Зрештою, збільшення споживання білка – це простий спосіб підтримати своє здоров’я під час менопаузи. Почніть із наступного прийому їжі – ніколи не пізно скоригувати свій раціон для оптимального самопочуття.
