Тренування з опором є наріжним каменем загальної фізичної форми і часто простіші, ніж здається. Якщо ви коли-небудь носили продукти, піднімалися сходами або робили присідання, ви це вже відчували. За своєю суттю, це будь-яка вправа, яка змушує ваші м’язи працювати проти опору — будь то обтяження, стрічки опору або навіть вага вашого тіла. Йдеться не лише про нарощування великих м’язів; йдеться про покращення здоров’я, працездатності та загального самопочуття.
Яка різниця між тренуванням з опором і силовим тренуванням?
Хоча ці терміни часто використовуються як взаємозамінні, силове тренування — це особливий тип тренування з опором, спрямоване на збільшення максимальної сили. Тренування з опором є ширшими, охоплюючи вправи, призначені для підвищення витривалості, швидкості, потужності або просто підтримки загальної фізичної форми. Подумайте про силові тренування як про цілеспрямовану підгрупу в ширшій категорії роботи з опором.
Типи силових тренувань
Для кожного рівня є свій метод:
- Тренування з вагою тіла : найдоступніша відправна точка. Такі вправи, як віджимання, присідання та планки, формують базову силу і не потребують обладнання.
- Вільні ваги : використання гантелей, гир або штанги дозволяє вимірювати прогрес; Коли ви піднімаєте більше, ви об’єктивно стаєте сильнішими. Ця гнучкість також стосується повсякденних речей, таких як наповнені рюкзаки або пляшки з водою.
- Машинні тренажери : тренажери забезпечують цілеспрямовані рухи, що робить їх ідеальними для початківців. Вони часто надають правильну техніку за замовчуванням.
- Тросові тренажери : кабелі забезпечують постійну напругу протягом вправи, максимізуючи м’язи та допомагаючи відточити техніку. Дослідження показують, що вправи на тросі настільки ж ефективні для росту м’язів, як і варіації з гантелями.
- Розтяжки : портативні та універсальні стрічки забезпечують посилене напруження під час руху, напружуючи м’язи в усьому діапазоні рухів.
- Лікарські м’ячі : підходять для всього тіла, їх можна використовувати для кидків, хрускітів або просто тримати під час вправ, таких як присідання, щоб збільшити опір.
- Перенесення та штовхання : такі функціональні рухи, як ходьба фермера та штовхання саней, розвивають справжню силу для повсякденних завдань, наприклад переміщення меблів.
Чому тренування з опором важливі
Переваги виходять далеко за рамки естетики:
- Здоров’я серця та кісток : силові тренування знижують ризик хронічних захворювань, у тому числі хвороб серця. Навіть 30-60 хвилин силових тренувань на тиждень асоціюються з нижчою смертністю. Вони також зміцнюють кістки, запобігаючи остеопорозу та падінням.
- Зменшити запалення : регулярні силові тренування можуть зменшити маркери запалення в організмі, потенційно пом’якшуючи такі захворювання, як серцево-судинні захворювання, діабет і артрит.
- Запобігання травмам і відновлення : сильні м’язи покращують баланс, поставу та спритність, зменшуючи ризик травм. Вони також можуть прискорити відновлення після наявних травм.
- Ріст м’язів : поєднання силового тренування з прогресуючим зусиллям (прогресуюче перевантаження) сприяє набору м’язів і втраті жиру.
- Психічне благополуччя : фізичні вправи вивільняють ендорфіни, підвищуючи ваш настрій і зменшуючи стрес. Дослідження показують, що силові тренування можуть полегшити симптоми депресії.
- Розвивайте витривалість : силові тренування доповнюють кардіотренування, розвиваючи м’язову витривалість і покращуючи продуктивність у таких видах діяльності, як марафонський біг.
- Функціональна сила : вони полегшують повсякденні завдання — від перенесення продуктів до підйому сходами — покращуючи якість вашого життя.
З чого почати
Почніть повільно з 2-3 сеансів на тиждень. Зосередьтеся на 2-3 підходах по 8-12 повторень на вправу. Вибирайте ваги, які кидають вам виклик, не жертвуючи технікою. Поступово збільшуйте опір у міру просування. Вироблення звички — поєднання вправ із існуючими процедурами (наприклад, сидіння на стіні під час варіння кави) — може допомогти зміцнити послідовність.
Тренування з опором – це інвестиція у ваше довгострокове здоров’я та фізичну форму. Це не лише підняття тягарів; мова йде про створення більш сильного та стійкого себе.
