10 вправ, які покажуть ваші слабкі місця

6

 Ділитися в Facebook
 Розповісти Вконтакте
 В Однокласники
Поділитися:


Сучасний шалений ритм життя не залишає багатьом людям часу і сил на заняття спортом, тому задишка і болі в м’язах — нормальне явище. Якщо у вас з цим проблем немає — не поспішайте радіти: можливо, всі ці «принади» ще попереду. Ми пропонуємо перевірити себе за допомогою десяти вправ, спрямованих на певні групи м’язів. Якщо ви легко впораєтеся з кожним, то у вас дійсно все добре з фізичною підготовкою, а якщо немає — намагайтеся знайти час для опрацювання цих м’язів, щоб в майбутньому не зіткнутися з проблемами.

10

Верхній відділ хребта розгинача

Почнемо тестування організму з хребта, який з-за сидячого способу життя «страждає» у кожного другого. Вправа гранично просте: ляжте на підлогу обличчям вниз, витягнувши руки вздовж тулуба і відкиньте голову назад наскільки можете. Постарайтеся протриматися в такому положенні як можна більше часу, попередньо включивши секундомір або попросивши когось засікти час. Нормою є результат у 30-35 секунд, але протриматися стільки дається не всім, незважаючи на уявну простоту вправи.

9

Тест великого сідничного м’яза

Спустимося нижче, і перевіримо форму великого сідничного м’яза, для чого необхідно знову лягти на підлогу обличчям вниз, але підняти на цей раз не голову, а ногу, максимально зігнуту в колінному суглобі. Зафіксуйте її в такому положенні на 30-35 секунд, і якщо вийде — повторіть маніпуляцію з другою ногою. Якщо не вийде — все одно повторіть.

8

Тест глибоких м’язів хребта і середнього відділу розгинальної м’язи

І знову лягаємо на підлогу обличчям вниз, піднімаючи тепер верхню частину тулуба. Руки при цьому можна як залишити витягнутими вздовж, так і розташувати їх перед плечима (як ніби ви збираєтеся віджиматися від підлоги). У такому положенні потрібно зафіксуватися на 30-35 секунд. Якщо не виходить, то це свідчить про недостатній розвиток паравертебральних м’язів, тренування яких краще не відкладати в довгий ящик.

7

Тестуємо косі м’язи живота

Дана вправа широко відомо в йозі, де його називають Джатхара-паривартанасана. Також його активно використовують спортсмени для прокачування косих м’язів живота, ми ж скористаємося їм просто для їх перевірки. Отже, лягаємо на спину і широко розставляємо руки, після чого піднімаємо прямі ноги вгору. Якщо вийшло — вже добре, так як багато «провалюють» тест вже на цьому етапі, хоча це не кінець. Сама вправа полягає в тому, щоб опускати прямі ноги підняті вліво і вправо, а після — піднімати.

6

Перевіряємо малу і середню сідничний м’яз

На перший погляд ця вправа здається набагато простіше попереднього, але перше враження оманливе. Коли почнете його виконувати — зрозумієте. Для початку займаємо стартову позицію: лягаємо на бік і приподнимаемся на одній руці. Далі піднімаємо ногу таким чином, щоб вийшов кут 35-40 градусів і фіксуємо в цьому положенні на 30-35 секунд. Після цього перевертаємося на іншу сторону і проробляємо аналогічну маніпуляцію з другою ногою.

5

Тест на пряму м’яз живота

Лягаємо на спину, руки складаємо в замок за головою, а ноги згинаємо в колінах, зрушуючи стопи разом. Таке вихідне положення знайоме всім, адже саме так ми качаємо прес (ну або качали в минулому, як мінімум — у школі на уроках фізкультури). Завдання в цьому тесті — піднятися з вихідної позиції до придбання тулубом горизонтального положення, а після — опустити назад (не впасти, а саме спокійно опуститися). Якщо при цьому вдається стопи не відривати від підлоги і взагалі не рухати нижньою частиною тулуба, то виконання вважається ідеальним. У йозі, до речі, воно називається Ардха-навасана.

4

Тестуємо поперековий відділ м’яза, що відповідає за розгинання тулуба

Лягаємо на живіт і витягуємо руки вздовж тулуба, повернувши їх долонями вниз. Далі необхідно підняти обидві ноги якомога вище і зафіксувати на 30-35 секунд. Якщо, звичайно, це у вас вийде. Ноги при виконанні вправи не можна згинати або розсовувати: вони повинні бути ідеально прямими і щільно стикатися один з одним, а також бути нерухомими. Якщо вони будуть постійно підніматися і опускатися, змінюючи положення, то в такому випадку вправа буде виконано некоректно.

3

Тест м’язів шиї

Тут нам необхідно лягти на спину, зсунувши ноги і витягнувши руки уздовж тулуба. Суть вправи — підняти голову, злегка відірвавши її від підлоги, і протримати вже звичні 30-35 секунд. Якщо читаючи це ви ухмыляетесь з думкою «Ну, з цим я точно справлюся», не поспішайте радіти. Цілком може виявитися так, що посмішка покине ваше обличчя вже через 5 секунд після підняття голови. Якщо так і сталося — значить, у вас слабкі згиначі шиї і варто скоріше зайнятися тренуванням.

2

Перевіряємо скоординовану роботу м’язів тулуба, рук і ніг

Ще одна вправа, знайоме всім любителям йоги і спортивних вправ. Перші знають його як чатуранга-дандасана, а другі — упор лежачи. Займаємо позицію для віджимань від підлоги, опускаємося вниз і фіксуємо, не торкнувшись грудьми підлоги. Руки не повинні бути розставлені дуже широко: найкраще лікті притиснути до тулуба. Якщо у вас не вистачає сил опуститися до такого стану (особливо це стосується дівчат), то можете спробувати зайняти вихідну позицію з положення лежачи, піднявшись до потрібного ступеня.

1

Перевіряємо задню поверхню стегна

В останньому вправі нашої сьогоднішньої добірки необхідно знову опуститися на підлогу (до речі, килимок для йоги тут буде не зайвим) обличчям вниз і витягнувши руки вздовж тулуба, тільки долоні на цей раз підняти вгору. Підніміть одну ногу до кута 35-40 градусів і замріть в такому положенні на 30-35 секунд. Далі — повторіть дію з другою ногою. Під час виконання вправи треба намагатися тримати ногу максимально нерухомо, щоб вона не ходила в повітрі, то піднімаючись, то опускаючись.