10 простих вправ для зняття напруги в шиї і плечах

4

 Ділитися в Facebook
 Розповісти Вконтакте
 В Однокласники
Поділитися:


Якщо ви працюєте в офісі і постійно сидите за комп’ютером в позі «горбань із Нотр-Дама» (вона ж – «цар Кощій над златом чахне»), то, на жаль, вам напевно знайомі досить неприємні відчуття в області шиї і плечей: спазми, тягне тупий біль, «кам’яні» м’язи, простріли десь в районі верхніх хребців. Те ж саме поступово починається, якщо ви просто мало рухаєтеся, спите на незручній подушці і т. п. Цілком можливо, що ви, давно звикнувши («Дурниці, справа-то житейська!») до таких речей, вже навіть не звертаєте на них уваги, і вже, тим більше, не збираєтесь розповідати про це лікаря. Адже, насправді, варто почати хвилюватися: в області шиї знаходяться 4 основних артерії і 8 великих нервів, а також спинномозковій канал, які безпосередньо беруть участь в обміні речовин в нашому «верхньому поверсі» і забезпечення мозку киснем. І якщо з ними щось не так, – здрастуйте, постійні головні болі, сколіоз, остеохондроз та інші хронічні і важковиліковні хвороби. Так що давайте не будемо запускати проблему, а спробуємо почати з нею боротися, хоча б, для початку, з допомогою кількох простих вправ (багато з яких, до речі, можна виконувати навіть на робочому місці).

Увага! Всі вправи робіть повільно і обережно – не перестарайтеся, це теж погано.

10

Поза «нитки у голці»

Якщо основні м’язові болі, які ви відчуваєте, що припадають на верхню частину спини (десь між лопатками), то спробуйте таку нескладну розтяжку, – вона зніме напругу на цій ділянці. Опустіться на коліна на гімнастичний килимок, витягніть праву руку вперед і вниз, а лівою потягніться максимально далеко вправо в «віконце» між вашими колінами і правою рукою. При цьому поступово «закручуйте» тулуб так, щоб ваша голова в результаті торкнулася килимка. Застыньте в цьому положенні на 30-40 секунд. А тепер зробіть те ж в іншу сторону. Ще раз нагадуємо – рухайтеся дуже м’яко і плавно!

9

Потиличний валик

Проста розтяжка, яка, тим не менш, допоможе вам зняти напругу в шиї і верхньої частини плечей. Візьміть м’який рушник і скрутіть з нього акуратний валик. Приляжте на спину (краще, щоб голова трохи виходила за межі дивани, кушетки і т. д.), покладіть валик під основу черепа. А тепер просто відкиньте голову, закрийте очі і розслабте всі м’язи. Відпочивайте 10-15 хвилин.

8

Обертання плечима

Найпростіше вправа, знайоме багатьом, мабуть, ще з дитячого садка. Воно прекрасно усуває тягнучі болі в плечах. Встаньте або сядьте (це кому як зручніше), випрямивши спину, і починайте одночасно або по черзі піднімати і опускати плечі (дуже плавно, без різких ривків!), – настільки високо і низько, як тільки зможете. А тепер зробіть плечима (знову ж – одночасно або по черзі) кругові обертальні рухи. Голову при цьому щільно притискайте до грудей (нехай вийде «подвійне підборіддя»). А тепер повторіть все те ж саме ще раз, але вже максимально витягнувши шию і задерши підборіддя вгору.

7

Бічні нахили голови

А тепер давайте трохи розтягнемо бічні поверхні шиї. Знову ж таки, сидячи або стоячи, ви будете виконувати вправу, – справа ваша. Головне, – спина повинна бути прямою. Просто підніміть вгору праву руку і покладіть собі на маківку (так, щоб вона стосувалася лівого вуха). Максимально розслабляємо праве плече і обережно тягнемо в його бік голову, так, щоб вона зручно «прилягла». Ні в якому разі не тиснемо на неї (голова повинна опуститися на плече сама під вагою руки). Залишаємося в цій позі на хвилину-другу. Дуже плавно повертаємо голову у вихідне положення. А тепер точно так само – в іншу сторону.

6

Розтяжка рук через плечі

Ще одна розтяжка, на цей раз – для рук і плечей. Встаньте прямо, ноги трохи розставте. Протягуємо ліву руку в праву сторону, а правою рукою беремо її за лікоть і акуратно і плавно тягнемо в тому ж напрямку якомога далі, поки ліва рука не пригорнеться щільно до тіла. Замріть на 20-30 секунд. А тепер виконайте вправу в іншу сторону.

5

Розтяжка шиї з допомогою рук

Щоб зняти тягнуть відчуття в шиї і верхньої частини спини, спробуйте ще ось таку розтяжку. Зручно сядьте на стілець (ноги разом) або ж на підлогу (тут ноги можна витягнути або скласти «по-турецьки»), випряміть спину. А тепер покладіть руки (кисті – в «замок») собі на шию і акуратно, повільно і легенько натисніть на голову, щоб ваш підборіддя, зрештою, виявився щільно притиснутим до грудей (намагайтеся при цьому не сгорбиться!). Утримуйте позу на 30-40 секунд. Можна повторити цю вправу кілька разів.

4

Розтяжка м’яза-підіймача лопатки

І ще трохи попрацюємо над м’язами плечей і бічних поверхонь шиї. Сядьте на стілець (а краще – на табурет, оскільки він без спинки, яка може перешкодити при виконанні вправи) і візьміться за нього ззаду правою рукою. А тепер плавно нахилити голову вліво-вниз (так, щоб ваше вухо стосувалося лівого плеча, а підборіддя майже притулився до грудей). Покладіть ліву долоню на голову, повільно і обережно повертайте шию вліво-назад і вправо-вперед приблизно на 45°, трохи направляючи її рукою. У крайніх точках не затримуйтеся кілька секунд. Тепер повторіть, але – нахиливши голову вправо-вниз і тримаючись за стілець лівою рукою.

3

Розтяжка для рук і плечей у стіни

Знову вправа для зменшення дискомфорту в районі плечей. Стоячи обличчям до стіни, витягніть ліву руку так, щоб вона (від долоні і до плеча) стикалася зі стіною. Тепер притисніть лівим плечем щільніше і починайте плавно відвертати торс від стіни, дуже м’яко розтягуючи плече і передпліччя. Правою рукою дотримуйтеся за стіну, допомагаючи собі. А тепер те ж виконайте з правим плечем і передпліччям.

2

Розтяжка для трапецієподібних м’язів

Ця розтяжка теж добре розслабляє як м’язи шиї, так і плечей. Виконувати її можна і стоячи, і сидячи (але стоячи все-таки зручніше). Обхоплюємо за спиною зап’ясті своєї лівої руки правою рукою і обережно тягнемо його вправо-вниз або вправо-назад) так далеко, як тільки вийде. При цьому голову повільно, але досить сильно нахиляємо до правого плеча (так, щоб бокова поверхня шиї зліва розтягнулася досить відчутно). Завмираємо в цій позі на 20-30 секунд. Тепер повторюємо вправу в іншу сторону. До речі, можна спробувати виконувати його, тримаючи руки не ззаду, а перед собою. Так ви розтягнеться, по суті, ті ж м’язи, тільки під іншим кутом.

1

Поза «коров’ячої голови»

При виконанні цієї вправи задіюються відразу багато м’язів, але в першу чергу – м’язи плечей. Підніміть зігнуту в лікті праву руку вгору, тримаючи її собі за спину. Ліву руку простягніть за спиною їй назустріч. Сцепите пальці, зафіксуйте це положення на 10 секунд. А тепер зробіть те ж саме, але навпаки – ліва рука вгорі, права внизу. Якщо ж ви не настільки гнучкі, і вам ніяк не вдається зчепити руки за спиною, – спростіть собі завдання, тримаючи у верхній руці в рушнику і злегка (м’яко) натягуючи його нижній рукою.